Le challenge Fat Fast touche à sa fin, il s’agissait de la seconde phase de notre série de challenges, après le challenge Egg Fast. Comme annoncé aux participantes, le but de ces challenges était simplement de casser un plateau et de servir de tremplin mais ils ne constituent pas une fin en soi. Afin de ne pas perdre les bénéfices de ces protocoles, il est important de continuer à avoir une alimentation faible en glucides et c’est la raison pour laquelle nous continuons l’aventure avec une petite initiation au régime cétogène. Je vais expliquer les principes de ce régime aux participantes, les aider à le mettre en application et, suite à cela, à chacune de faire ses propres choix. Qu’elles décident ou non de continuer ainsi, elles auront au moins les outils et les informations nécessaires pour se lancer.

Il existe de nombreuses ressources très détaillées, que ce soit en ligne ou des ouvrages de références sur le cétogène. Le but de mon article est est de vous expliquer les choses de la façon la plus simple possible. Vous pourrez ensuite approfondir si vous le souhaitez.

Le cétogène, qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit d’un régime dit « low carb« , soit faible en glucides qui est utilisé pour différentes raisons :

• De façon temporaire pour soigner une maladie (cancer, épilepsie, migraine, fatigue chronique, Alzheimer, Parkinson, dépression, syndrome des ovaires polykystiques, etc.)
• Comme mode de vie parce que cela nous convient mieux tant en termes de santé que d’objectifs physiques.
• Sur le court terme pour booster une perte de poids avant d’enchainer vers un régime faible en glucides un peu moins restreint.

L’alimentation cétogène consiste à consommer quotidiennement une quantité faible de glucides, une quantité modérée de protéines et une quantité importante de lipides (graisses) afin que le corps puisse passer en cétose, mécanisme par lequel le corps, au lieu d’utiliser du glucose comme principale source d’énergie, comme c’est le cas lorsque l’on a une alimentation classique, va se mettre à produire des cétones (ou corps cétoniques) à partir des réserves de graisses pour s’en servir comme source d’énergie première, mimant ainsi les effets du jeûne mais sans pour autant s’affamer. Il s’agit, en effet, d’un régime faible en glucides mais pas d’un régime restrictif ou hypocalorique.

Les principaux avantages qui nous intéressent par rapport aux objectifs du challenge sont :

• Perte de poids facilitée
• Baisse des fringales et des envies de sucré
• Regain d’énergie (à l’exception de la phase de sevrage)

Baisser les glucides, qu’est-ce que ça signifie ?

De façon générale on dit que le cétogène c’est une consommation de glucides inférieure à 50 g par jour. Maintenant, c’est un peu plus compliqué que cela car tout dépend de chaque individu. Nous ne réagissons pas tous de la même façon aux glucides. Certaines personnes auront besoin de baisser les glucides au maximum et de se rapprocher du zéro glucides, d’autres au contraire devront plutôt se situer dans la fourchette haute.

On peut donc avoir différents profils de cétogène allant généralement de 0 à 50 g de glucides consommés quotidiennement. Mais dans certains cas, il est même possible d’arriver à se maintenir en cétose aux alentours de 100 g.

Alors comment choisir ?

Contrairement aux deux précédents challenges où les ratios étaient plus ou moins imposés, maintenant c’est à vous de jouer et de faire le travail de détective. Ce que je vous conseille, c’est de consommer aux alentours de 30 à 50g de glucides et d’analyser les réactions de votre corps : prise / perte de poids, fatigue, moral, fonctionnement hormonal, digestion, rétention d’eau, etc. Testez un seuil sur plusieurs jours, analysez, rectifiez si besoin, observez à nouveau, etc. Cela implique donc que vous soyez à l’écoute de votre corps.

Attention, toutefois, vous le savez maintenant, l’entrée en cétose se manifeste par un certain nombre de désagréments qui sont tout à fait normaux et qui ne doivent pas vous induire en erreur. Assurez-vous en premier lieu que ce moment de sevrage est passé avant de conclure que la quantité de glucides choisie ne vous convient pas.

Quels glucides doit-on compter ?

Au cours des précédents challenge nous avons compté tous les glucides contenus dans les aliments, mais il y a une bonne nouvelle, c’est qu’en réalité (même si cela fait l’objet de petites divergences) il y a des glucides que vous n’avez pas besoin de comptabiliser.

On fait, en effet, la distinction entre les glucides disponible et les fibres qui ne sont pas assimilées par le corps et n’ont pas de valeur nutritive. Donc en réalité, seuls les glucides disponibles comptent, et c’est une bonne nouvelle car finalement vous n’aurez pas besoin de vous restreindre comme vous l’avez fait sur certains aliments. Enfin, ne criez pas victoire trop vite, il s’agit principalement des légumes, verts notamment 😉

Pour calculer ces glucides disponibles vous pouvez :

• Regarder le détail de la composition des aliments. Si sous la ligne « glucides » apparait la mention « dont fibres », il vous suffit de soustraire ce chiffre au total des glucides pour obtenir les glucides disponibles.
• Utiliser un calculateur de glucides. Il existe plusieurs applications mais je n’en utilise pas donc je ne peux pas vous donner mon avis. Elles sont généralement en anglais donc cherchez avec les mots clefs « Net Carb calculator app » (net carb = calories disponibles)

Répartitions des nutriments

Là aussi, c’est variable et individuel mais en moyenne, vous pouvez partir sur la répartition suivante :

• 70 % de lipides
• 20 % de protéines
• 10 % de glucides

Nous sommes montées à 80 voire 90% durant le fat fast, par contre durant le egg fast nous étions plus aux alentours des 70 %, il est possible que vous puissiez même descendre à 65%. Une fois de plus, à vous de trouver le bon dosage.

Comme vous l’avez constaté, le régime cétogène n’est pas un régime hyper-protéiné et la consommation de protéine n’est pas excessive donc si vous avez été habituées à mettre l’accent sur les protéines cela vous semblera peut-être étrange au début, mais c’est normal. D’ailleurs un excès de protéines peut vous empêcher de rentrer en cétose car le corps peut utiliser les protéines pour produire du glucose et, dans ce cas, il n’a plus besoin de fabriquer des corps cétoniques.

Vous évaluerez vos besoin en protéine également en fonction de votre niveau d’activité, mais de façon générale, votre consommation quotidienne se situera entre 1,2 et 2 g de protéines par kilo de poids corporel.

Quels aliments pour cette alimentation ?

Dans l’absolu, tout est autorisé mais dans les faits, vous allez bien évidemment choisir des aliments qui sont :

• Bénéfiques pour votre santé
• Faibles en glucides
• Rassasiants
• N’entretiennent pas la dépendance psychologique au sucré

Les listes ne sont pas exhaustives.

Aliments à consommer sans restriction

• Viandes rouges et abats (agriculture biologique et de bêtes nourries à l’herbe uniquement), volaille, poissons sauvages, œufs biologiques, ghee (beurre clarifié), beurre (de préférence un beurre AOP tel que le beurre Charentes-Poitou ou le beurre d’Isigny)
• Bonnes sources de lipides : graisses animales, ghee/beurre, huile de coco, avocat, noix de macadamia, huile d’olive, poissons gras, noix de coco
• Légumes non amylacés : épinard, salade, endive, chou vert, kale, céleri branche, asperge, concombre, courgette, courge spaghetti.
• Divers : eau, café, thé, tisane, mayonnaise sans sucre ajouté, moutarde, pesto fait-maison, bouillon, épices et herbes, jus de citron, whey protéine (en fonction de la marque et des ngrédients), stévia pure.

Aliments permis mais à consommer avec plus de modération

• Certains légumes crucifères (chou blanc et rouge, chou-fleur, chou de Bruxelles, fenouil, rutabaga), les solanacées (tomate, poivrons, aubergine), certains légumes racine (céleri rave, carotte, betterave, patate douce), les oignons, ail, champignons, potiron, olives, rhubarbe.
• Viande, volaille, œufs et ghee issus d’animaux élevés au grain, produits laitiers (fromage blanc, fromage à tartiner, fromage) à l’exception des produits dits « allégés », bacon.
• Noix : de pécan, amandes, noix, noix de Brésil, graines de tournesol, graines de lin, graines de sésame, etc.
• Fruits : abricot, melon, fruit du dragon, pêches, pomme, nectarine, kiwi, orange, prune, fruits rouges, figues.
• Condiments : arrowroot, gomme xanthane, sauce tomate sans sucre, cacao en poudre 100%, chocolat noir supérieur à 70 %, poudre de caroube

Aliments à éviter

• Toutes les céréales et produits dérivés, pomme de terre, sucres, sirops, boissons sucrées, etc.
• Poissons d’élevage
• Produits transformés contenant des carraghénanes, mono glutamate de sodium, sulfites, BPA, gluten.
• Produits sucrants artificiels (sucralose, aspartame, saccharine, etc.)
• Huiles et graisses raffinées (tournesol, soja, lin, colza, etc.), margarine, graisses trans.
• Produits allégés en graisses et produits « sans sucre » contenant des édulcorants artificiels.
• Lait
• Boisson alcoolisées, boissons sucrées.
• Fruits tropicaux, fruits riches en sucres, jus de fruit (même à 100%), fruits secs.
• Produits à base de soja.

Les désagréments du passage en mode cétogène

Si vous n’êtes pas habituées au mode cétogène et à une alimentation faible en glucides, sachez que le corps passe par une phase de sevrage qui n’est pas toujours des plus amusantes mais c’est normal.Votre corps est habitué à utiliser les glucides comme source d’énergie et quand vous le privez de cette source habituelle il lui faut un peu de temps pour s’adapter et comprendre qu’il doit se faire une raison et se tourner vers les lipides.

Il est donc possible que vous deviez faire face à ce que l’on appelle le “Keto Flu”, moment de sevrage du corps et entrée en cétose. Ce n’est pas inquiétant, c’est juste désagréable : fatigue, irritabilité, fringales, douleurs musculaires, nausée, maux de tête, malaise, etc. Mais c’est bon signe et ça ne dure pas. Il faut juste s’y attendre et ne pas s’inquiéter le moment venu.

D’autre part, le passage en cétogène peut perturber le cycle hormonal. Il faut savoir qu’il permet aux œstrogènes d’être libérés des cellules graisseuses. Ces derniers, relâchés dans le corps, créent des déséquilibres similaires à ceux que l’on retrouve chez les personnes ayant un excès d’œstrogènes. Cela peut se traduire dans beaucoup de cas par des cycles beaucoup plus courts, et plus rarement par des cycles plus long. Pas d’inquiétude, tout revient à la normale au bout de quelque temps.

Utiliser des bandes urinaires

Les Keto-sticks qui se vendent en pharmacie sont des petites bandelettes urinaires qui permettent de déceler la présence de corps cétoniques dans les urines et donc de confirmer si oui ou non vous êtes enfin en mode cétogène. C’est un outil qui peut vous rassurer mais il faut savoir qu’il n’est pas indispensable et qu’il n’est pas non plus totalement fiable pour plusieurs raisons :

• Il existe plusieurs types de corps cétoniques et les bandelettes ne les détectent pas tous.
• La concentration de cétones change en fonction de la quantité d’eau dans le corps donc de l’hydratation.
• Les cétones diminuent lorsque l’on est en cétose depuis plusieurs semaines.
• Les cétones sont plus concentrés le soir, après un repas riche en graisses ou après une séance de cardio longue durée.

A vous de voir mais l’entrée en cétose se manifeste par des changements à côté des desquels on ne peut pas passer, normalement.

 Est-ce que les calories comptent ?

Le régime cétogène n’est pas en soi un régime hypocalorique et dans beaucoup de cas, le fait de passer en mode cétogène permet déjà d’observer une perte de poids, d’une part parce que le corps sait mieux utiliser les graisses mais également parce que l’on se débarrasse de l’inflammation et de la rétention d’eau qui nous font gonfler.

Cependant, il faut reconnaitre que dans un objectif de perte de poids, les calories ont tout de même un rôle, même s’il est secondaire. On ne peut donc pas consommer 3000 calories par jour et espérer perdre du poids simplement parce que l’on est en mode cétogène, désolée 😉

Afin de calculer l’apport calorique qui vous convient en fonction de votre taille, votre poids, votre masse grasse, votre activité mais aussi vos objectifs, vos pouvez utiliser un calculateur que j’apprécie. Il s’agit du Keto Calculator, que vous trouverez en cliquant sur le lien suivant :

Keto calculator

Les différents régimes cétogènes

En fonction de votre d’activité, il existe différentes adaptations du régime cétogène.

1. SKD – Standard Ketogenic Diet

C’est le mode le plus répandu et le plus simple. Il concerne notamment les personnes ayant une activité limitée et qui ne pratiquent pas de sport de façon assez régulière. On adopte la même alimentation tous les jours, sans variation, avec une consommation de glucide se situant entre 20 et 50 g en moyenne par jour.

Cependant, il est possible que vous soyez actives mais que cette version du cétogène vous convienne. Une fois de plus, tout n’est pas figé.

2. TKD – Targeted Ketogenic Diet

Cette version du cétogène concerne les personnes plus actives, avec une pratique sportive régulière et plus intense. Cette version qui fait l’objet de divergences part du principe que pour soutenir une activité intense il faut une source d’énergie supplémentaire, notamment juste avant une séance de sport intense. Par sport intense, on n’entend pas une séance de Zumba ou un « cardio fessier », mais plutôt un HIIT training intense, du Crossfit, ou une séance de musculation avec poids lourd, etc.

Il est tout à fait possible d’avoir une activité intense mais de rester en cétogène standard. Mais pour ceux qui en éprouvent le besoin, il y a deux écoles concernant le TKD :

1. Ajouter environ 20/50 g de glucides juste avant une séance intense. De préférence des glucides tels que des fruits parce qu’ils se digèrent rapidement, mais ce n’est pas une obligation. Consommés juste avant la séance ils sont sensés être directement utilisés et ne pas perturber l’état de cétose (en sachant qu’ils sont en plus du maximum de glucides autorisé dans la journée). On consomme également environ 30 g de protéines juste après la séance pour réparer les muscles. Cette version du TKD c’est un peu l’ancienne école et elle est remise en cause par un certain nombre d’études mais certaines personnes continuent de l’appliquer, à vous de voir.
2. Les dernières études semblent démontrer que le fait de rajouter des glucides en pré-workout peut perturber la cétose mais également les performances et que cela n’est même pas nécessaire. Il est plutôt recommandé, si besoin, de consommer en pré-workout de triglycérides à chaine moyenne (MCT) que l’on retrouve notamment dans l’huile de coco. Elles sont facilement digérées, apportent de l’énergie de façon efficace et ont également un rôle de brûle-graisses. Une bonne cuillerée d’huile de coco juste avant votre séance pourrait donc faire l’affaire.

3. CKD – Cyclic Ketogenic Diet

Je vous en parle rapidement mais cela concerne les bodybuilders professionnels qui ont des objectifs de prise de masse importante et de perte de graisse, qui ont une pratique sportive très intense et qui ont besoin de faire des rebonds glucidiques.

Cette version du cétogène consiste à alterner entre journées en mode cétogène à moins de 50 g de glucides (5 jours) et journées de rebond glucidique aux alentours de 500 g grammes de glucides par jour, sur deux jours. Mais cela concerne un public très restreint et c’est à manier avec précaution et expérience. D’autant plus que nous savons bien maintenant que les glucides ne sont pas indispensables pour développer de la masse musculaire.

Attention aux électrolytes !

Le régime cétogène permet de perdre l’eau que vous avez en trop mais cette perte d’eau s’accompagne d’une perte d’électrolytes (potassium, sodium, magnésium). Il est donc important de vous assurer que vous ne vous retrouvez pas en carence car cela peut avoir diverses conséquences fâcheuses : douleurs musculaires, crampes, irritabilité, fatigue, palpitations, problèmes de peau ou encore constipation.

Afin de palier ce problème, vous avez différentes possibilités :

• Prendre du magnésium en complément
• Mettre suffisamment de sel dans vos plat et notamment du sel rose de l’Himalaya qui est un sel très pur et riche en minéraux
• Consommer des eaux riches en calcium et magnésium
• Consommer des aliments riches en magnésium : cacao, artichaut, poisson, épinard, amandes.
• Consommer des aliments riches en potassium : avocat, noix de macadamia, saumon, champignons, légumes feuillus.
• Consommer du bouillon d’os.
• Et n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau. Environ 8 grands verres par jour minimum.

Combien de temps dois-je appliquer l’alimentation cétogène ?

Si je vous parle de l’alimentation cétogène, c’est avant tout parce que je suis une convaincue et que, personnellement, je le vois comme un mode alimentaire à adopter de façon définitive. Mais ce qui convient aux uns ne convient pas forcément aux autres alors la réponse à cette question, c’est vous qui la détenez.

Dans un premier temps, je vous invite vraiment à rester en mode cétogène pendant quelques semaines afin de ne pas perdre les bénéfices des challenges voire pourquoi pas continuer à obtenir des résultats, mais aussi pour que vous ayez le temps de vous rendre compte si le cétogène vous convient et que vous puissiez faire les ajustement nécessaires.

Par la suite, si vous ressentez le besoin de consommer plus de glucides, je pense qu’il est tout de même important de rester en mode « Low Carb » c’est-à-dire une consommation de glucides modérée, aux alentours de 150 g par jour. Vous resterez ainsi en mode brûleur de graisse. Vous ne serez plus en cétose mais votre corps sera tout de même moins de dépendant des glucides puisque vous utiliserez les protéines et les lipides pour créer du glucose (c’est ce qu’on appelle la gluconéogénèse). Cela reste intéressant pour stabiliser votre poids, minimiser les fringales et les envies de sucré.

Cétogène et paléo, est-ce compatible ?

Le mode cétogène et l’alimentation paléo ne s’opposent pas. Ce sont des protocoles alimentaires qui mettent l’accent sur des points différents.

En ce qui concerne le paléo, on vise la nature des aliments en premier lieu avec des aliments à bannir parce qu’ils ont un potentiel pro-inflammatoire et allergène et/ou parce qu’ils ont une contenance en glucides et un index glycémique élevés. C’est ensuite aussi une alimentation faible en glucides, mais avec une plus grande tolérance que le cétogène. On tourne plutôt autour des 150 g de glucides par jour.

En ce qui concerne le cétogène, l’accent est mis sur la quantité de glucides et la répartition des nutriments. Certains aliments sont à éviter, d’autres à privilégier mais dans l’absolu rien n’est interdit tant qu’on rentre dans les macros.

Les deux approches sont intéressantes et complémentaires c’est la raison pour laquelle j’adhère aux deux mais on peut être :

• Paléo non cétogène
• Cétogène non paléo
• Paléo – cétogène comme c’est mon cas.

Contre-indications

Contrairement aux idées reçues, le cétogène n’est pas à l’origine de dérèglements de la thyroïde.

En revanche, cette alimentation ne doit pas être adoptée par les personnes souffrant de troubles génétiques du métabolisme des graisses (c’est rare mais c’est à souligner).

Avertissement

Avant tout changement d’alimentation ou de routine sportive, assurez-vous toujours que vous n’avez pas de contre-indication. Les informations que je mets à votre disposition le sont à titre informatif uniquement et en aucun cas elles ne remplacent un avis ou une consultation médicale. A vous de faire vos choix de façon raisonnable en fonction de votre contexte.

Le challenge « Initiation au cétogène » Fit Sister

Le challenge Initiation au cétogène commencera le dimanche 6 septembre, pour une durée de 8 jours.

Pour participer il vous suffit de rejoindre le groupe facebook privé “Les Challenges Fit Sister”, en vous rendant à l’adresse suivante : Les challenges Fit Sister.