Article traduit par mes soins du blog The Metabolic Effect, avec leur aimable autorisation et publié en premier lieu sur mon blog « My Home Bootcamp » avant d’être republié sur Fit Sister.
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Jade Teta ND (Doctor of naturopathy) – CSCS (Certified Strenght and Conditioning Specialist)
Vous êtes-vous déjà demandés pourquoi les gens réagissaient de façons différentes à un régime alimentaire ? Pourquoi certains semblent pouvoir manger ce qu’ils veulent sans jamais prendre de poids alors que d’autres grossissent rien qu’en regardant de la nourriture ? Peut-on dire réellement que c’est une question de génétique ? Après tout, la génétique de l’ensemble de la société n’a pas vraiment changé au cours des 50 dernières années. Nous avons le même profil génétique que nos grands-parents et pourtant ils n’avaient pas à lutter autant que nous avec le surpoids. Cela fait des dizaines d’années que cette question trouble les diététiciens, les nutritionnistes ainsi que le personnel médical. Mais pourquoi sommes-nous si confus ? A-t-on besoin de rappeler que chaque personne est unique et doit avoir une approche différente de l’alimentation ? Si cela semble évident sur le papier, ça ne l’est pas en pratique. En fait, ceux qui se disent experts en nutrition et diététique proposent une approche « taille unique » depuis des années, et cela ne marche pas.
Les gens sont de toutes tailles et de toutes formes. Nous avons tous pu remarquer que chacun a une apparence unique. C’est assez incroyable de se dire que sur près de 7 milliards de personne, aucune n’est identique physiquement. Même les jumeaux ont des différences au niveau du physique, de l’attitude, des goûts, etc. Le fait est que nous sommes différents à l’intérieur et différents à l’extérieur. Chacun dispose d’une biochimie qui le rend différent des autres. Bien sûr, nous partageons des traits communs et des tendances métaboliques, mais supposer que nous tirons tous les mêmes bénéfices d’un régime alimentaire c’est ne pas regarder plus loin que le bout de son nez.
Hormones et régimes
Lorsque la plupart des gens pensent “régime”, ils pensent calorie et perte de poids. Cette façon de penser n’est pas la plus bénéfique pour un certain nombre de raisons. Tout d’abord, on peut consommer différents types de calories. Celles qui viennent des lipides, des glucides ou des protéines, et ces calories ont toutes un contenu en micronutriments différent. Au niveau du corps, toutes ces calories ne sont pas égales. Il ne convient plus de traiter toutes les calories de la même façon car elles proviennent de différentes sources et influent sur le corps de façons différentes. En parlant de régime, ce que veulent la plupart des gens c’est perdre de la graisse et donc chercher à bruler les calories qui sont sous forme de graisse. Parler de calories et de perte de poids de façon générale n’a pas d’intérêt parce que cela implique de traiter toutes les calories de façon égale et d’ignorer l’individualité de chaque personne en matière de brulage de graisses. Ce dont nous avons besoin, c’est de conceptualiser le modèle calories / perte de poids.
Le modèle hormonal de perte de poids est une façon de penser bien plus bénéfique d’appréhender la nutrition parce que cela explique les différences de résultats que les gens constatent après un régime. A chaque fois qu’une personne mange, elle sécrète des hormones. Le type de calories consommées détermine directement les hormones sécrétées. Par exemple, les glucides lents ou les sucres sont un stimulant majeur de l’insuline alors que les protéines stimulent aussi l’insuline mais sont plutôt un stimulant majeur d’une hormone appelée glucagon. Ceci est une information capitale parce que l’insuline est l’hormone du stockage des graisses alors que le glucagon est l’hormone de brulage des graisses. Les protéines et les glucides apportent des calories mais ces calories vont affecter leur biochimie différemment. Le choix du type d’aliment consommé est donc un élément majeur dans la composition corporelle.
Alors cela veut-il dire que nous devrions seulement manger des protéines et éviter les féculents ? Pas exactement, et c’est là que les choses se compliquent. Lorsque vous mangez un aliment, ce n’est pas seulement l’aliment en lui-même qui détermine ce qui se passe dans votre corps, mais également les tendances métaboliques naturelles avec lesquelles vous êtes né. Rappelez-vous, nous sommes tous différents. Notre profil génétique et les réactions métaboliques jouent un grand rôle dans la façon dont nous réagissons à la nourriture. Certaines personnes ont des niveaux d’insuline naturellement élevés parce que c’est leur physiologie. D’autres ont des niveaux plus bas. La combinaison de tous nos états hormonaux et de nos choix alimentaires sont les vrais déterminants du succès d’un régime. Mais comment déterminer votre profil hormonal individuel sans vous ruiner dans des analyses hors de prix ?
Hormones et silhouettes
Ne serait-ce pas idéal de pouvoir se regarder dans le miroir et d’en déduire vos besoins individuels et le régime qui est le bon pour vous ? Et bien, cela est possible dans une certaine mesure. Nous avons tous entendu parler des « silhouettes en forme de pomme » et des « silhouettes en forme de poire ». Ces termes sont une référence pour parler des profils de stockage de graisses. Les « pommes » stockent la graisse au niveau du ventre ou du tronc alors que les « poires » la stockent plus bas. Il y a également d’autres types de stockage de graisse. Certains ont tendance à avoir d’importants dépôts de graisse sur les côtés, juste sous les aisselles et sous les bras. Certains stockent la graisse au niveau des poignées d’amour, et d’autres sur le devant du ventre. Certains stockent à l’arrière de leurs jambes ou au niveau des hanches. D’autres stockent principalement sur le haut du dos. Et bien sûr, certains stockent de la graisse partout. Il est très probable que vous sachiez exactement où vous avez tendance à prendre du gras. Mais qu’est-ce qui est responsable de ce stockage localisé ?
Non seulement les hormones indiquent au corps comment utiliser le carburant qu’il consomme, mais en plus, elles déterminent également l’endroit où la graisse va être stockée. C’est une donnée très complexe et il ne faut pas appréhender les hormones en pensant que c’est du tout-ou-rien. Les hormones se comportent différemment selon leur ratio avec d’autres hormones. Par exemple, le ratio insuline / glucagon est un déterminant majeur du stockage de graisses. Si l’insuline est élevée et que le glucagon l’est également il y a moins de stockage de graisse. L’excès de graisse devient un problème lorsque les niveaux d’insuline augmentent en opposition au glucagon. Sans l’effet de brulage de graisse du glucagon, l’effet de stockage de l’insuline n’est plus contrôlé. Il est donc impossible de comprendre l’effet d’une hormone sans comprendre l’effet des autres hormones.
C’est la raison pour laquelle on ne peut pas juste attribuer une hormone à une partie du corps. Par exemple, la testostérone est largement considérée comme l’hormone qui réduit le stockage de graisse au niveau de l’abdomen. Nous voyons aussi son action lorsque nous observons la population transgenre. Les femmes qui subissent des thérapies hormonales pour paraitre plus masculines prennent de grandes doses de testostérone et vont voir leur poitrine fondre et laisser la place à des pectoraux. Elles voient aussi leurs bras et leurs jambes s’affiner. Cela est lié à la relation entre la testostérone et les œstrogènes ainsi que la progestérone et non pas à l’action de la testostérone seule. Inversement, un homme qui développe de la « poitrine » masculine peut souffrir d’un niveau bas de testostérone, avoir trop d’œstrogènes, avoir un niveau élevé de prolactine ou souffrir d’hypothyroïdie. Ne pas comprendre comment toutes ces hormones peuvent avoir un impact sur une zone précise peut vous laisser confus. Il n’est donc pas suffisant de savoir comment une hormone agit, il faut également savoir comment elle interagit avec les autres.
Malgré la complexité des hormones, certaines généralités peuvent être faites et elles peuvent être observées facilement. Les niveaux d’insuline et de cortisol en grandes quantités ont tendance à faire accumuler la graisse sur le milieu du corps. La graisse stockée sur le bas du corps peut être le signal de niveaux bas d’insuline et de cortisol et de niveau plus élevés d’œstrogènes et de progestérone (les œstrogènes s’opposent à l’action de l’insuline et la progestérone s’oppose à l’action du cortisol). Les dépôts de graisse derrière les bras ou les jambes peuvent indiquer une réduction de l’hormone de croissance ou de la testostérone alors que le stockage au niveau de la poitrine et des hanches peut indiquer un excès d’œstrogènes.
Aliments et hormones
J’espère que vous commencez à cerner le problème. Chacun de nous a un profil hormonal unique. Certains ont plus d’insuline et moins de glucagon. Certains ont une prédominance d’œstrogènes, d’autres de hauts niveaux de testostérone. Maintenant si l’on couple le profil hormonal unique de chacun aux effets des aliments, l’impact est encore plus important. Une étude publiée dans la revue Journal of the American Medical Association démontre ce que nous avons toujours su. Les gens réagissent différemment aux différents régimes selon leur nature. Cette étude est intéressante dans la mesure où elle montre que le facteur déterminant le succès ou l’échec d’un régime est la réponse hormonale du corps. Le but était de comparer deux régimes qui ont un impact différent sur les niveaux d’insuline et de voir comment ces régimes provoquent des réponses insuliniques différentes chez les personnes sur lesquelles ces régimes ont été appliqués.
Les régimes comparés étaient un régime faible en glucides (40 % de glucides et 35 % de lipides) et un régime faible en lipides (55 % de glucides et 20 % de lipides). Dans cette étude, les « pommes » (personnes qui stockent la graisse principalement au niveau de l’abdomen) étaient comparées aux « poires » (personnes stockant la graisse principalement au niveau des cuisses et des hanches). Les « pommes » sécrètent plus d’insuline après les repas et les « poires » en sécrètent moins. Les « pommes » ont perdu plus de poids en étant en régime bas en glucides et ont été capables de maintenir cette perte de poids pendant 18 mois. Les « poires » ont perdu autant de poids avec les deux régimes du moment que les calories étaient réduites. Les « poires » ont perdu du poids plus lentement et ont eu tendance à reprendre du poids plus rapidement. Ce que cette étude a démontré, c’est que la silhouette et l’influence hormonale jouent sur la réponse aux modifications alimentaires.
Allons plus loin
L’analyse de la précédente étude montre qu’il n’y pas que les calories qui comptent en matière de perte de poids. Nous devons comprendre notre nature individuelle et agir en fonction. La forme du corps donne une indication directe de la situation hormonale dans laquelle nous nous trouvons. Les « pommes » qui sécrètent beaucoup d’insuline devraient éviter les aliments qui font fortement augmenter l’insuline. La tendance naturelle à produire de l’insuline de façon excessive en réponse à un aliment et des niveaux d’insuline dans le corps élevés sont la recette de la prise de graisse. Les « poires » répondent moins à l’insuline et sont moins affectés par les changements de consommation de glucides. Ils devraient plutôt s’intéresser aux changements de mode de vie qui influeront sur leur profil hormonal. L’excès de graisse dans le bas du corps dépend surtout des niveaux d’œstrogènes et d’hormone de croissance. Eviter les sources d’œstrogènes exogènes comme les plastiques, le soja et le café et pratiquer une activité permettant de secréter de l’hormone de croissance est une bonne stratégie.
D’autres points à prendre en considération sont les ratios cortisol / progestérone ou œstrogènes. Un excès de cortisol est caractérisé par un visage et un ventre ronds, donnant une apparence bouffie au corps. Si le cortisol augmente et que la progestérone baisse, les femmes, en particulier, vont commencer à stocker la graisse au niveau du ventre. S’efforcer de baisser le niveau de stress en pratiquant des exercices qui font baisser le cortisol comme le Yoga, le Tai Chi ou la méditation peut aider, de même que la pratique d’entrainement de cardio-training court à haute intensité et de musculation. Pour des problèmes de thyroïde recherchez une tendance à la sudation au niveau du cou et des dépôts de graisse sous les aisselles ainsi que des cheveux qui perdent en volume et un état de fatigue générale. Afin de s’attaquer aux cause des dysfonctionnements thyroïdiens il vous faudra aller plus loin que l’exercice : la nutrition, la gestion du stress, la micro-nutrition et l’exposition aux toxines.
L’arrière des bras et la poitrine sont une vitrine du ratio testostérone/œstrogènes. Lorsqu’un homme commence à constater des dépôts de graisse au niveau des pectoraux, ceci est un signe évident que ses niveaux de testostérone sont en baisse ou que ses niveaux d’œstrogène sont en hausse. Comme indiqué précédemment, cela peut être dû à l’influence d’autres hormones comme la prolactine. Un entrainement de musculation avec poids lourds et de bons apports en protéines peuvent aider à renverser cette tendance, de même que l’usage d’herbes inhibant l’aromatase et de suppléments. Les femmes ayant des triceps larges et tombants souffrent d’un manque de testostérone et d’hormone de croissance, mais cela peut également être dû à la thyroïde ou un excès de cortisol. Afin de renverser cette tendance, elles doivent faire de la musculation avec poids lourd une priorité.
Comme vous pouvez le constater, lorsque vous vous intéressez aux influences des hormones sur la graisse corporelle, il est préférable de mettre les hormones dans le contexte général des interactions des unes avec les autres. Il est également utile de connaitre d’autres signes cliniques qui accompagnent les éventuels dysfonctionnements. Perte de libido et dépression peuvent confirmer vos suspicions de bas niveau de testostérone. Un visage rond, un stockage des graisses sur le haut du dos et le cou et un corps plutôt flasque avec peu de masse musculaire peuvent indiquer un problème de niveau de cortisol. Les cheveux fins, les ongles cassants, la constipation et la fatigue ainsi qu’un stockage des graisses autour du cou, des sous bras et des triceps peuvent confirmer une suspicion de problème de thyroïde. Bien sûr, le niveau de ces hormones peut être efficacement évalué en laboratoire. Cependant il est important de savoir que vous en constaterez souvent les effets sur la distribution de graisse dans votre corps avant que les analyses sanguines ne permettent de déceler quelque dysfonctionnement que ce soit.
En conclusion
La nature individuelle des êtres humains est évidente. Cette compréhension intuitive doit être traduite dans le monde des régimes et de l’exercice physique. La forme du corps est une fenêtre sur le profil hormonal d’un individu. Les « pommes » et les « poires » sont deux exemples populaires des profils corporels et de leur relation avec les régimes alimentaires. L’étude citée dans cet article souligne l’effet que la nature de chacun combinée à son régime alimentaire peut avoir sur la capacité du corps à répondre. C’est un concept important qui peut être développé de façon plus poussée une fois que l’on comprend bien les effets des hormones sur la silhouette. L’approche unique pour tous pour les régimes et les routines sportives n’est plus appropriée. Portez une attention particulière à votre silhouette et vous aurez une indication du régime et du mode de vie qui est approprié pour vous.
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Crédit photo : Kinoreva
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