Tirer profit du cycle menstruel pour perdre de la graisse.

Perte de graisse : tirer profit du cycle menstruel

Calories, glucides, lipides, graisses saturées, aliments complets, fibres, etc., vous avez tout lu à leur sujet. Tous vos menus sont posés à l’écrit, vos apport nutritionnels calculés au gramme et à la calorie près et pas un seul craquage ne vient entacher votre routine alimentaire et sportive. Malgré tous ces efforts, vous n’obtenez pas les résultats escomptés, votre perte de poids est longue voire inexistante et surtout, vous ne perdez pas le gras que vous détestez tant.

Votre cas n’est pas isolé, il est même très fréquent, et il est dû au fait que peu de régimes et de conseillers minceur prennent en compte l’aspect hormonal de la perte de graisse. Il faut savoir que plus de 3 000 gènes interviennent dans les mécanismes de prise ou de perte de poids et que chaque personne a un profil hormonal qui lui est propre. On comprend donc pourquoi ce qui marche chez les uns ne marche pas chez les autres et pourquoi certains peuvent engloutir de la junk food à longueur de journée sans prendre un gramme alors que d’autres luttent avec des rondeurs coriaces, et ce malgré des régimes stricts et à répétition.

Ces différences entre individus sont encore plus criantes si l’on oppose les hommes aux femmes. L’illustration la plus frappante de cette différence est la différence de morphologie entre les deux genres. Les femmes auront tendance à prendre du gras dans le bas du corps et au niveau de la poitrine alors que cette prise est plutôt concentrée au niveau du tronc pour les hommes.

Malgré ces différences évidentes, nous continuons chaque jour d’ignorer les spécificités de chacun lorsqu’il est question de perte de graisse.

Cet article est le premier d’une séries de plusieurs consacrés aux femmes et aux spécificités à prendre en compte impérativement si elles souhaitent atteindre leurs objectifs de perte de graisse. Je profite de l’occasion pour vous rappeler que je préfère parler de perte de graisse et d’harmonisation de la silhouette plutôt que de parler de perte de poids qui n’est pas un objectif en soi.

Rappel sur le cycle menstruel

Non seulement il faut différencier les femmes des hommes mais en plus il faut tenir compte des changements qui ont lieu dans le temps. L’activité hormonale d’une femme n’est pas statique. Elle varie selon les phases du cycle menstruel. Le passage d’une phase à une autre entraine des changements significatifs au niveau de deux hormones qui jouent un rôle important dans le processus de perte de graisse : les œstrogènes et la progestérone.

Lors de la phase folliculaire, les estrogènes seront plus élevés que la progestérone, et inversement lors de la phase lutéale, la progestérone sera plus élevée que les œstrogènes.

Juste après la période de menstrues, le niveau d’œstrogènes augmente par rapport à celui de la progestérone, à mesure que le follicule mûrit. Cela correspond à l’épaississement de la muqueuse utérine. Le corps cherche à avoir assez de sucre disponible pour les tissus en construction. Il va donc stocker le sucre et sera dépendant des lipides comme source d’énergie, ce qui explique qu’il brule plus de graisses pendant l’entraînement. Cependant, il cherche aussi à ralentir la perte de graisse car celle-ci serait nécessaire au maintien d’une éventuelle grossesse. Ainsi, sa capacité à bruler de la graisse au repos est moindre.

Environ deux semaines après le début du cycle, l’ovulation a lieu et un ovule est libéré du follicule, c’est le point de départ de la phase lutéale. La muqueuse utérine se modifie afin de favoriser une éventuelle nidation. A ce moment, la progestérone et les œstrogènes augmentent encore mais la progestérone devient prédominante. Un œuf fécondé aurait alors besoin de l’énergie fournie par la graisse, c’est pourquoi le corps préfère stocker la graisse et sera plus dépendant des glucides comme source d’énergie pendant l’effort.

Si l’ovule n’est pas fécondé, les niveaux d’œstrogènes et de progestérone chuteront ensemble et un autre cycle commencera.

Progestérone, estrogènes et courbes féminines

Vous vous demandez-vous pourquoi la culotte de cheval est aux femmes ce que les poignées d’amour sont aux hommes ? Non seulement ces deux hormones influent sur la capacité à brûler des graisses mais elles expliquent aussi les différences de morphologie liées aux différentes zones de stockage des graisses.

La progestérone et les œstrogènes donnent aux femmes plus de formes au niveau de la poitrine, des hanches et des cuisses.

La taille fine

Les œstrogènes et la progestérone ont conjointement un impact sur la finesse de la taille et sur le tissu mammaire. Pour comprendre cela, rappelons que l’insuline et le cortisol sont deux hormones qui favorisent la formation de graisse abdominale. Les œstrogènes ont une action opposée à celle de l’insuline et les estrogènes et la progestérone ont, ensemble, une action opposée au cortisol.

Le bas du corps et la cellulite

Les œstrogènes augmentent la capacité à stocker des graisses dans le bas du corps, ce qui explique pourquoi les femmes prennent plus facilement de gras au niveau des jambes que les hommes.

Un excès d’œstrogènes augmente le nombre des récepteurs adrénergiques alpha 2 sur les adipocytes hypertrophiés au niveau des hanches et des cuisses. Ces récepteurs bloquent la perte de graisses même s’il y a une forte activité physique. Inversement, les récepteurs bêta-adrénergiques accélèrent le brulage de graisse. Or, il se trouve que le bas du corps de la femme a un niveau de récepteurs adrénergiques alpha 2 supérieur aux hommes, ce qui explique leur plus grande difficulté à perdre au niveau de ces zones. Beaucoup, au cours d’un régime, vont perdre facilement au niveau du haut mais vont continuer de stocker au niveau du bas, ce qui génère beaucoup de frustration.

Tout est question d’équilibre

N’allez pas non plus considérer les œstrogènes comme votre pire ennemi car, d’un autre côté, ils aident le corps à être plus sensible à l’insuline et participent donc tout de même à la perte de graisse et la formation du muscle. Sachez aussi que la progestérone, elle, fait baisser le nombre des récepteurs adrénergiques alpha 2 et pourrait augmenter celui des bêta-adrénergiques (comme le fait la testostérone pour les hommes), ayant ainsi un effet opposé à celui des œstrogènes.

Ce qu’il faut donc impérativement retenir c’est que tout est question d’équilibre entre ces deux hormones. Et c’est sur cet équilibre hormonal que nous devons principalement concentrer nos efforts, bien plus que sur le nombre de calories.

Certaines caractéristiques physiques peuvent nous mettre sur la piste d’un déséquilibre à réguler : des hanches et des cuisses excessivement larges suggèreront un niveau d’œstrogènes supérieur à la progestérone tandis qu’un torse large et le bas du corps plus fin peuvent indiquer un déséquilibre dans le sens inverse. De la même façon, la présence d’un syndrome prémenstruel doit également vous alerter.

Les facteurs externes

Beaucoup de facteurs externes accentuent ce déséquilibre en diminuant la quantité de progestérones.

– Le stress est à l’origine d’une augmentation de la production de cortisol, l’hormone du stress. Or, pour créer du cortisol, le corps va consommer de la progestérone ce qui va entraîner une baisse de cette dernière et par conséquent une prédominance d’œstrogènes.

– Le manque d’exercice et une mauvaise alimentation perturbent la production de progestérone par les glandes surrénales. D’autre part, on risque de s’installer dans un cercle vicieux puisque ce mode de vie pourra entraîner une prise de poids importante, puis une obésité. Cette dernière favorisera le stockage d’œstrogènes dans le corps et la baisse de progestérone.

– Inversement, pratiquer de l’aérobic à outrance et limiter ses apports caloriques peuvent s’avérer très néfastes et ne feront que renforcer ces déséquilibres.

– L’environnement est aussi une cause de ces dérèglements dans la mesure ou une multitude d’aliments et d’objets qui nous entourent contiennent des imitateurs d’œstrogènes.

Quel comportement adopter ?

Quelques changements au quotidien peuvent considérablement améliorer cette situation, sans nécessiter l’usage de traitements hormonaux :

-Pratiquer de la musculation avec poids lourds est un point essentiel. Cela permet de secréter la testostérone et l’hormone de croissance qui vont bloquer l’action du cortisol pour réduire la graisse abdominale en particulier mais aussi favoriser la perte de graisse sur tout le corps. Les séances de cardiotraining à rallonge et à intensité moyenne (footing, vélo d’appartement, elliptique, etc.) ne feront qu’augmenter le niveau de cortisol. Elles font perdre du poids mais ne permettent pas de corriger les déséquilibres hormonaux et donc d’harmoniser la silhouette. Une silhouette en forme de grosse poire deviendra une silhouette en forme de petite poire mais elle ne sera pas plus tonique et les zones de graisses seront toujours là.

– Dormir suffisamment. Le manque de sommeil, comme le stress, augmente le niveau de cortisol et donc la diminution de progestérone.

– Inclure une quantité importante de légumes et de fruits dans votre régime alimentaire. Ils aident à baisser la production d’œstrogènes grâce à leurs molécules qui aident le foie à transformer les œstrogènes forts en œstrogènes faibles. Ils sont également riches en fibres, qui aident le corps à évacuer les œstrogènes, ainsi qu’en composés phytochimiques inhibiteurs d’aromatase (enzymes situées dans la graisse et qui transforment des hormones en œstrogènes)

– Consommer des bonnes protéines qui permettront de baisser les niveaux d’insuline et de cortisol.

– Manger le plus d’aliments biologiques possibles pour ne pas être exposé aux imitateurs d’œstrogènes.

– Pratiquer de la marche régulière. Une ballade à vitesse modérée permet de faire baisser le niveau de cortisol. A plus forte raison lorsque la ballade a lieu dans un lieu paisible et naturel (forêt, parc, etc.). Il n’est pas question d’aller à vive allure, au contraire. En pratiquant des entraînements à intervalles, nous produisons du cortisol. Nous devons rétablir l’équilibre soit en produisant l’hormone de croissance ou la testostérone (cela ne se fait qu’avec un entraînement très intense avec poids lourds) ou inversement en pratiquant une activité à très basse intensité pour abaisser le niveau de cortisol. Marcher tous les jours, paisiblement, entre 30 à 60 minutes est idéal.

Femal Phase Training : s’adapter au cycle menstruel

Il y a peu, j’ai découvert le Femal Phase Training grâce à l’équipe de ME (Metabolic Effect). Cette méthode consiste à adapter sa routine alimentaire et sportive au cycle menstruel, en fonction des changements hormonaux et de l’effet qu’ils ont sur le métabolisme.

1- La phase folliculaire

Elle est propice à la mobilisation des graisses comme source d’énergie pendant l’effort.

Nous avons vu précédemment que pendant cette phase il y avait prédominance des œstrogènes qui s’opposent à l’action de l’enzyme LPL (enzyme majeure du stockage des graisses), rendant ainsi le corps moins sujet au stockage de graisses et augmentant sa capacité à les déloger.

Les œstrogènes ont également une action anti-cortisol, ce qui implique qu’à cette période la femme doit pouvoir mieux métaboliser les glucides. Elle pourra donc se permette d’augmenter leur proportion dans ses apports quotidiens.

Elle sera également capable de bruler de plus grandes quantités de lipides pendant l’exercice, et ce quelle que soit l’intensité, avec une production moindre de cortisol. En revanche sa capacité à bruler des graisses au repos est moindre. Cette phase est plutôt anabolique (construction de tissus), on peut donc pratiquer de longues séances de cardiotraining d’intensité moyenne, dont les effets se limitent à la séance, avec moins de risques de perdre du muscle et des séances de musculation avec une plus grande probabilité de gagner du muscle.

2- La phase lutéale

Elle permet une plus grande utilisation des réserves glucidiques comme source d’énergie pendant l’effort.

La progestérone qui est prédominante au cours de cette phase a une action contraire à celle des œstrogènes. C’est-à-dire qu’elle peut provoquer une résistance à l’insuline : l’insuline n’est plus capable de transformer le glucose en stock d’énergie et se met à favoriser le stockage des graisses. Le corps ne réagit donc plus positivement à la consommation de glucides dont faudra abaisser la proportion dans le total des apports. Parallèlement, les progestérones ont aussi une action contraire à celle du cortisol. Étant prédominantes par rapport aux œstrogène, le corps va voir augmenter sa propension à utiliser les réserves glucidiques (foie et muscles) comme source d’énergie pendant l’effort plutôt que des graisses. Or, plus le corps puise dans les réserves glucidiques, plus la dépense calorique post-entraînement est élevée, le corps voit donc augmenter sa capacité à bruler des graisses au repos augmenter (ce que l’on appelle l’Afterburn effect). La phase lutéale est donc plutôt une phase catabolique (destruction de tissus) au cours de laquelle il vaut mieux limiter les longues activités cardiovasculaires et augmenter les apports en protéines afin de préserver les muscles.

Il sera plus approprié de pratiquer de l’exercice intensif à intervales (HIIT – High Intensity Interval Training) au cours duquel l’énergie est presque exclusivement produite à partir des réserves glucidiques et après lequel le métabolisme reste élevé pendant plusieurs heures.

En résumé :

Phase folliculaire – avant ovulation
Phase lutéale – après ovulation
Hormone prédominante Œstrogènes Progestérone
Source d’énergie pendant l’effort Lipides Réserves glucidiques (foie, muscles)
Réaction à l’insuline Graisses non stockées et délogées plus facilement
Résistance à l’insuline et stockage de graisses
Rapport aux glucides Capacité de métabolisme des glucides élevée Mauvaise réaction à la consommation de glucides
Métabolisme Anabolisme (construction – augmentation) Catabolisme (destruction – diminution)
Risques de consommer du muscle Faible Élevé
Capacité à construire du muscle Élevée Moindre
Augmentation de la consommation de calories après l’entraînement Non Oui
Activité sportive conseillée Cardio training, séances longues et moyennement intenses – 3 fois par semaine
Entraînement intensif à intervales (HIIT) – 4 à 5 fois par semaine
Musculation classique avec poids lourds – 5 fois par semaine
Marche à allure modérée – Tous les jours
Nutriments à limiter Lipides Glucides
Nutriments à privilégier Protéines (et glucides mieux tolérés) Protéines
Part de protéines 40% 40 à 45 %
Part de glucides 30% 10 à 20 %
Part de lipides 30% 40 à 45 %

4 commentaires

  • Bonjour, merci pour ce super article extrement bien explique. Je suis diabetique de type 1 et ai des variations enormes de mes glycemies et besoins en insuline en fonction de la periode de mon cycle. Ma diabeto ne s’interesse pas + que ca au sujet. Grace a votre article je comprends enfin pourquoi. Cela va enormenemnt m’aider dans mon quotidien.
    Je vais poursuivre la lecture de votre blog 🙂

    • Bonjour,

      Merci beaucoup pour votre retour. Effectivement, il y a encore beaucoup de sujets qui n’intéresse pas le corps médical bien qu’essentiels. Aucune remise en question de leur part, donc c’est encore à nous de creuser. Bon courage.

  • Bonjour. Merci pour cette article qui m’ouvre l’esprit. Je suis étonnée dans la phase luteale, de la propotion égale entre lipides et protéines. En pratique, cela veut dire que je « dois » manger autant de gras que de viande/légumineuses? J’ai du mal à me projeter. Auriez-vous vous quelques exemples pratiques pour illustrer cette proportion svp?

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