Dormir plus pour perdre du poids

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Dormir plus pour perdre du poids – Seconde partie

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Ce qu’en dit la science

Vous vous demandez certainement si cette théorie est justifiée sur le plan scientifique. Quels éléments concrets viennent soutenir nos affirmations ?

Une étude publiée dans la revue Public Library of Science illustre à quel point le sommeil est lié aux hormones qui contrôlent l’appétit. Cette étude, publiée le 7 décembre 2004, a porté sur le sommeil et l’alimentation de 1 024 sujets. Dans le groupe de ceux qui ont dormi moins de 7 à 8 heures, on a noté une hausse de l’IMC (Indice de Masse Corporelle) et de l’appétit. Ceux qui ont dormi le moins mangeaient et pesaient plus que ceux qui ont dormi plus longtemps. Cette étude a également démontré que la leptine et la ghréline, deux hormones clés qui régulent l’appétit, étaient la raison principale de ces résultats.

Une autre étude confirme le fait que la lumière et le manque de sommeil sont liés à l’obésité. Cette étude, publiée en juin 2006 dans la revue International Journal of Obesity, est une étude générale qui observait tous les facteurs liés à la prévalence de l’obésité. En plus du lien évident avec le régime alimentaire et la routine sportive, cette étude a démontré une chose inattendue est très intéressante : le déficit de sommeil constitue un élément annonciateur majeur de la prise de poids et de l’obésité.

L’étude montre également que le chauffage et l’air conditionné jouent vraisemblablement aussi un rôle. Cela soutien l’idée selon laquelle le fait de contourner les facteurs naturels tels que la lumière et la température mène à une confusion hormonale ne nous permettant pas de gérer nos stocks de graisse de façon optimale.

Ces deux études, ainsi que d’autres, font que l’hypothèse de cet été artificiel n’est finalement pas tirée par les cheveux. Les hormones jouant un rôle clef dans le métabolisme des graisses sont impactées de façon continuelle par les déficits de sommeil.

Il existe plusieurs études portant sur le rythme circadien, le sommeil et l’équilibre hormonal, le lien entre manque de sommeil et hausse de l’appétit. Mais vous n’avez finalement pas besoin de la science pour vous apprendre ce que vous ressentez déjà de façon intuitive. La plupart des gens savent que s’ils ont une bonne nuit de sommeil, ils ont une plus grande probabilité de se sentir énergiques, motivés et de faire de meilleurs choix. Cependant, il n’est pas toujours évident de savoir quoi faire pour être assuré de tirer de son sommeil le plus grand potentiel de brûlage des graisses.

Choisir le sommeil

C’est avant tout une question de choix.

Comprenez bien, nous ne sommes pas en train de vous dire d’aller hiberner dans une grotte pendant trois mois. Il faut tenir compte de l’époque à laquelle nous évoluons. Nous savons que vous êtes très occupés, vous travaillez dur, vous vous entrainez, vous essayez également de trouver du temps pour faire les choses que vous aimez. Cependant, nous savons également que si vous êtes sérieux concernant vos objectifs de perte de graisse vous devez envisager de faire des changements.

Vous devez vous demander ce qui est le plus important : vous voulez perdre de la graisse ou rester tard la nuit pour regarder la télévision ?

Souvent, les gens ne se sentent pas fatigués et pensent que cela signifie qu’ils doivent rester debout jusqu’à ce qu’ils soient en mesure de s’endormir. Comment pensez-vous que votre corps réagit quand vous lui apportez des aliments riches en sucres la journée et de la lumière artificielle la nuit ? Il pense que c’est l’été. Que font les animaux en été ? Ils cherchent de la nourriture et sont actifs. L’analogie avec les animaux peut paraitre exagérée mais elle souligne l’importance du sujet que nous traitons.

Vous êtes-vous déjà demandés pourquoi les personnes qui restent tard le soir devant la télévision sont si souvent tentés de visiter le frigo ? Peut-être juste par habitude, mais la lumière et d’autres facteurs jouent également un grand rôle. Se sentir fatigué n’est pas un indicateur suffisant du besoin de sommeil parce que votre environnement vous envoie le signal hormonal qui vous tient éveillé. La seule solution est de faire des choix différents.

La technologie peut aider. Utiliser des gradateurs pour votre éclairage et vos écrans peut permettre de diminuer les hormones du stress la nuit. Utiliser des bougies est une autre option. Si vous tenez à regarder un programme télévisé spécifique, enregistrez-le, et couchez-vous à une heure plus proche du coucher du soleil. Il existe différentes façons d’envoyer les bons signaux à votre corps et de reprogrammer votre configuration hormonale. Voici quelques conseils à suivre.

8 -10 heures : la durée optimale

Le corps a besoin de longues heures de sommeil interrompues pour rééquilibrer les hormones. Chaque nuit, votre corps a un rythme de réparation, de régénération et de revitalisation des tissus corporels par les hormones. C’est un processus compliqué et qui prend du temps. Chacun est différent mais, de façon générale, cela peut prendre jusqu’à 10 heures.

Lorsque vous téléchargez un programme sur votre ordinateur, le processus se fait fichier par fichier, de façon méticuleuse afin qu’il puisse fonctionner de façon optimale. Si le téléchargement est interrompu il faut recommencer le processus depuis le début. Le corps fonctionne de la même façon.

Le temps est un facteur essentiel pour que votre « programme » hormonal soit téléchargé et que ses fonctions soient complètes. Au fur et à mesure que les heures de sommeil passent, votre système de stockage de graisse s’éteint. Les niveaux de leptine, de cortisol, d’insuline et d’adrénaline sont abaissés. Cela permettra au corps de répondre à nouveau aux signaux de ces hormones. Dans le même temps, le glucagon, l’hormone de croissance, la testostérone et d’autres hormones anti oxydantes comme la mélatonine ont une activité accrue.

La combinaison de ces évènements hormonaux indique au corps de brûler de la graisse.

Il est important de garder en tête que ce processus prend du temps. Plus vous dormez, plus vous avez de probabilité de profiter de plusieurs heures de brûlage des graisses. Si vous dormez moins de 8 heures chaque nuit, il se peut que vous n’atteignez jamais ce redémarrage du brûlage de graisse. Un plus grand nombre d’heures de sommeil assure un potentiel de perte de graisse maximal.

Avant 22h00 de préférence

Votre cycle de sommeil naturel est également lié à l’heure. Rappelez-vous que la lumière est ce qui met en route votre programme de réveil hormonal. Si vous êtes exposés à la lumière durant la nuit, vous ne serez pas capable de passer à un sommeil relaxant. Bien sûr, le degré de sensibilité varie d’une personne à l’autre. Votre physiologie est programmée pour que vous vous couchiez peu de temps après le coucher du soleil. L’éclairage artificiel, la télévision, les écrans d’ordinateur empêchent cette réponse en rallongeant le temps durant lequel votre programme hormonal est en état d’éveil. Plus vous êtes exposés à la lumière après le coucher du soleil, plus vous repoussez les signaux hormonaux du sommeil.

Ces signaux incluent les hormones de brûlage de graisse et d’antivieillissement que sont l’hormone de croissance, le glucagon et la testostérone. Le lendemain matin, lorsque le jour se lève, ces hormones sont « refoulées ». Cela veut dire que même si vous dormez pendant 8 heures mais que vous êtes allé vous coucher à minuit, cela ne vous laisse qu’environ 5 heures de sommeil dans l’obscurité de la nuit. Il est possible que ce ne soit pas suffisant pour redémarrer vos hormones et restaurer l’équilibre métabolique. Dans notre clinique, nous avons constaté que les personnes qui se couchent vers minuit avaient plus de déséquilibres au niveau du cortisol que celles qui se couchent plus tôt, et cela se vérifie même si les deux groupes de personnes bénéficient du même nombre d’heures de sommeil. Pour vous assurer que vos hormones brûleuses de graisse fonctionnent, l’heure à laquelle vous vous couchez est peut-être aussi importante que le nombre d’heures pendant lesquelles vous dormez.

Éteignez les lumières

Il y a un moyen de minimiser les effets de la lumière après le coucher du soleil. Les gradateurs vous permettent d’avoir assez de lumière pour voir mais cette lumière ressemble plus à celle de la lune qu’à celle du soleil. Les bougies ont un effet similaire. Cela peut vous permettre d’améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil. Les télévisions et les ordinateurs sont également équipés de gradateurs.

Ne pas manger avant de se coucher ou du moins éviter les grandes quantités de féculents et sucres

S’il est difficile pour vous de vous endormir convenablement, alors vous pouvez stimuler le sommeil en évitant de manger tard le soir. Le moment de dormir, ce n’est plus le moment de manger.

Une quantité et une qualité de sommeil convenables créent un environnement optimal pour une perte de poids durable : moins de calories consommées et équilibre hormonal.

Un moyen très efficace de stimuler la perte de graisse est de jeûner au moins 10 à 14 heures chaque nuit. Cela signifie que le dernier repas est pris au plus tard vers 20h00. Sur le plan clinique, éviter de manger de 20h00 à 8h00 le lendemain est la méthode avec laquelle nous avons constaté le plus de bénéfices. Se tenir à l’écart de la nourriture après le coucher du soleil aide à inverser la résistance hormonale du cortisol, de l’insuline et de la leptine et fait de vous des brûleurs de graisse beaucoup plus performants.

Faites de beaux rêves

Nous espérons que vous avez compris le message. Les calories, les médicaments, les compléments et autres peuvent avoir quelques effets bénéfiques mais vous ne pourrez jamais réécrire la configuration hormonale de vos gènes et de votre métabolisme. Mais le sommeil peut le faire. Se remettre à dormir convenablement équivaut à télécharger un nouveau programme dans votre corps. Cela indique au corps de baisser le niveau d’insuline et de leptine. Cela permet également une baisse du cortisol et des autres hormones du stress et a un impact significatif sur les hormones brûleuses de graisse telles que l’hormone de croissance.

Maintenant que vous comprenez comment votre capacité à brûler des graisses et directement influencée par le sommeil, vous pouvez construire un environnement plus en accord avec la façon dont fonctionne votre métabolisme et commencer à mettre en pratique de nouvelles habitudes pour restaurer la qualité et la quantité de votre sommeil.

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Crédit photo : Dovid Yitzhak

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Maman à plein temps, coach sportive, blogueuse et auteure du livre "Simple comme Paléo", je partage avec vous tous mes conseils, astuces, idées de repas ou d'entrainements afin de vous aider à adopter un mode de vie sain et actif.

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