Votre métabolisme est-il hors service ?

Comment faire lorsque l’on a un métabolisme « lent » ? C’est une question que l’on me pose souvent mais qui ne veut pas dire grand chose, ou plutôt, cela peut vouloir dire tout et son contraire. Les troubles du métabolisme sont nombreux et de différente nature, on ne peut donc pas apporter une réponse identique à chaque personne. C’est la raison pour laquelle il est intéressant de vous adresser à un professionnel qui sera capable de comprendre votre fonctionnement individuel et de vous proposer des solutions adaptées, comme je le fais avec mon bilan personnalisé.
Néanmoins, dans cet article, j’espère éclairer celles et ceux qui ne comprennent pas pourquoi les efforts fournis dans l’objectif de perdre ou de prendre du poids ou encore d’améliorer leur bien-être ne portent pas leurs fruits.

Nous allons voir ce qu’est un dysfonctionnement du métabolisme, une situation au cours de laquelle les systèmes nerveux, endocrinien et immunitaire ne fonctionnent plus correctement, souvent à cause de régimes extrêmes et/ou répétés ou d’un rythme de vie éreintant. Cela s’appelle un dysfonctionnement neuro-endocrino-immunitaire, parce que ces systèmes sont liés et communiquent.

Qu’est-ce qui empêche le métabolisme de fonctionner ?

Tous les systèmes qui composent le corps sont comme une balançoire qui tente constamment de trouver un équilibre que l’on appelle l’homéostasie. Le métabolisme bascule parfois d’un côté ou de l’autre mais il s’arrête de fonctionner lorsqu’il bascule trop fortement et reste bloqué d’un côté de la balançoire. Dans un tel cas, il est incapable de retrouver l’équilibre, peu importe les efforts qu’il déploie.

Le métabolisme a également une hiérarchie :

Tout d’abord le système nerveux qui, lorsqu’il est perturbé, a un impact négatif sur le système endocrinien (hormones), puis sur le système digestif ce qui entraine des déficiences en nutriments, un dérèglement du système de défense antioxydant et la détérioration des membranes cellulaires. Tout ceci compromet encore plus le fonctionnement du système nerveux. C’est un effet domino et un cercle vicieux à la fois.

Dominos métaboliques

Le système nerveux est séparé en deux : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.

Le système nerveux sympathique est la partie alerte, hyper-vigilante et stressée. On l’appelle la réponse de « lutte ou de fuite » car le système sympathique a physiologiquement pour fonction de nous protéger d’un stress aigu (famine, attaque d’un animal, etc.) en mobilisant les ressources nécessaires.

Le système parasympathique est le côté décontracté et calme du système nerveux. On l’appelle le système du « repos et de la digestion » car il a pour but de nous aider à récupérer, réparer et nous adapter aux états de stress.

L’équilibre du système parasympathique dans le corps est le premier domino qui tombe lorsque nous nous imposons des régimes extrêmes ou répétitifs.

Crédit photo : Vecdeal

Le stress pousse la balançoire du côté du système nerveux sympathique. Mais, lorsque ce stress est extrême, répété ou chronique, la balançoire peu rester coincée dans cette position. Les régimes très restrictifs ainsi que les routines de cardio-training intensives sont les principales causes de stress.

Parmi les signes pouvant indiquer que votre système sympathique est resté bloqué :

  • Se réveiller le matin avec un rythme cardiaque élevé
  • Ne pas récupérer pas rapidement après un entrainement intense
  • Articulations douloureuses
  • Sommeil est perturbé
  • Sensibilité à la lumière
  • Fatigue
  • Rétention d’eau
  • Facilité à tomber malade
  • Troubles digestifs (brulures d’estomac, colon irritable, gaz et ballonnements)
  • Prise de poids même si vous mangez moins et vous entrainez plus.

Tout cela arrive parce qu’une fois que vous basculez du côté du système nerveux sympathique, le système nerveux parasympathique est inhibé.
La production d’acide dans l’estomac et les sécrétions d’enzymes pancréatiques augmentent. Les aliments sont moins bien digérés et de plus grandes particules de nourriture descendent dans les voies digestives.

La muqueuse de l’intestin grêle est atrophiée et les jonctions communicantes dans les intestins s’élargissent. La sensibilité et la réaction aux aliments augmente et vous remarquez que vous ne tolérez plus certaines associations d’aliments que les gens de votre entourage ont l’air de supporter normalement.

Ce stress provoque aussi une incapacité des ligaments et des tendons à récupérer. Votre sommeil est léger et n’est pas reposant. Votre rythme cardiaque est élevé et votre cœur ne récupère pas rapidement après un exercice intense.

Contrôle et commande hormonale

L’hypothalamus et l’hypophyse (appelée aussi glande pituitaire), agissent comme centre de contrôle du système hormonal et intègrent les signaux envoyés par les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Ainsi, lorsque le système nerveux est en surrégime, l’hypophyse réagit. Elle augmente les signaux hormonaux envoyés au reste du système endocrinien, mettant le métabolisme entier en surrégime et perturbant les équilibres régulateurs, antioxydant/radicaux libres, acido-basique, sucre sanguin, etc.

L’hypothalamus et l’hypophyse envoient des signaux aux glandes surrénales, thyroïde et gonades (ovaires et testicules). C’est ce que l’on appelle les axes HPA, HPT et HPG. Les glandes surrénale et thyroïde sont très impliquées, entre autres, dans le mécanisme de perte et prise de graisse. La stimulation excessive de ces glandes fait croitre considérablement la production de leurs hormones (catécholamines, cortisol, T3 et T4) et ces hormones envoient un message à l’hypothalamus et à l’hypophyse. C’est un système délicat, similaire à un thermostat.

Les soucis arrivent lorsque les signaux envoyés à l’hypothalamus et à l’hypophyse sont trop forts. Cela cause une régulation à la baisse des récepteurs de ces hormones, pas seulement de l’hypothalamus, mais d’autres cellules, dans tout le corps. C’est ce qu’on appelle la résistance hormonale. Si cette situation dure trop longtemps, cela détériore le thermostat métabolique et vous constaterez, entre autres désagréments, une forte résistance à la perte de poids.

 

Fatigue et insuffisance surrénale

Nous avons évoqué précédemment les axes HPA / HPT / HPG, soit hypothalamus-hypophyse-surrénales / thyroïde / gonades. Ces trois axes sont liés et leurs dysfonctionnements se font dans l’ordre : cela commence avec les surrénales, puis la thyroïde et enfin les gonades (ovaires, testicules). C’est la raison pour laquelle les athlètes féminines qui ont de gros volumes d’entrainement ou celles qui s’imposent des régimes stricts ou répétés peuvent parfois ne plus avoir d’ovulation et de menstrues et mettent beaucoup de temps à rétablir leur métabolisme.

Beaucoup se plaignent de symptômes d’hypothyroïdie alors que leurs résultats d’analyses sont normaux. Malheureusement, très souvent les médecins se contentent de constater le problème après que la thyroïde est déjà impliquée. Lorsque ce type de symptômes apparait, il faudrait s’intéresser en premier lieu aux glandes surrénales, mais, la plupart du temps, on laisse couler et on manque une occasion d’éviter que la situation ne s’aggrave avec le temps.

Dans un premier temps on parle de fatigue « fatigue surrénale » qui apparait avant l’insuffisance surrénale. Cela indique qu’il y a déjà des dysfonctionnements métaboliques en cours.

Certains pensent que cette fatigue surrénale n’existe pas, mais elle est bien réelle. D’ailleurs on peu compter le surentrainement, le stress post-traumatique ou le stress chronique comme différents degrés de dysfonctionnement surrénal. Et, bien que peu de médecins vous en parleront, cette fatigue surrénale peut être mesurée cliniquement et en laboratoire.

Les autres conséquences

Après que les systèmes nerveux et endocrinien ont été perturbés, les fonctions digestives emboitent le pas mais cela n’est pas toujours perçu. Il en résulte une baisse de l’absorption et de l’assimilation des nutriments ce qui amplifie encore les dysfonctionnements métaboliques.

On constate aussi la détérioration des membranes cellulaires et mitochondriales qui se retrouvent dépourvues de défense antioxydante et sans acides gras et phospholipides indispensables à la reconstruction.

Le système immunitaire est également touché et certains seront fréquemment malades (rhumes ou autres). Les intolérances alimentaires commenceront également à apparaitre ainsi que des dysfonctionnement du système reproductif chez les hommes et les femmes (libido, ovulation et menstrues)

Le protocole de rétablissement métabolique

Afin de régler ce problème il faut commencer par régler le problème à la sourcer. Si vous ne le faites pas mais que vous optez uniquement pour des solutions telles que les compléments ou les détox, vous ne ferez qu’améliorer partiellement et temporairement la situation sans jamais régler véritablement le problème. Vous vous sentirez un peu mieux à chaque fois mais vous ne parviendrez pas à vous sentir aussi bien qu’avant et vous aurez surement encore du mal à perdre du poids (si c’est votre objectif).

Les principaux changements permettant de rétablir le métabolisme :

1) Rééquilibrer les systèmes sympathique et parasympathique

C’est l’étape la plus difficile pour les adeptes des restrictions longues et extrêmes parce que cela implique de lever le pied au niveau alimentaire et sportif et, notamment, d’arrêter le cardio-training intensif. De façon générale, il n’est pas à bannir complètement, mais lorsque pratiqué à l’extrême et de façon chronique il constitue la cause la plus courante de dysfonctionnement, associé aux régimes restrictifs.

Ces changements doivent bien entendu être menés de façon prudente et progressive.

En ce qui concerne le choix de l’activité physique, trois types d’activité seront conseillés :

  • Musculation traditionnelle, avec poids lourds.
  • Séances d’entrainement courtes et intenses (HIIT) : Séquences d’effort intense d’une minute maximum alternées avec des séquences de mouvements plus lents ou de repos (le tout pendant 20 minutes au plus). Les métabolismes les plus touchés ne pouvant pas faire beaucoup de séries (puisque le cœur n’est pas capable de revenir au rythme de repos), cette méthode vous permettra de mesurer votre situation et vos progrès.
  • Balades lentes, stretching ou méditation. Ces activités aident le système nerveux parasympathique à fonctionner à nouveau et à vous apaiser.

2) Restaurer la fonction de l’axe hypothalamus-hypophyse-surrénales (HPA)

Et ce, par le biais de l’exercice et de la relaxation, comme indiqué précédemment, mais également de certains compléments. Les plantes adaptogènes sont très efficaces à cet égard, notamment le Rhodiola Rosea et l’Ashwaghanda. Toutes deux restaurent la fonction HPA et protègent des effets du stress.

3) Réparer la fonction digestive

Pour se faire, une approche progressive est appropriée, accompagnée si besoin par un professionnel :

  1. Supprimer les agents perturbateurs (aliments, infections, etc.) qui compromettent les fonctions digestives.
  2. Rétablir les enzymes digestives.
  3. Repeupler la flore intestinale avec de bonnes bactéries.
  4. Rétablir la muqueuse intestinale atrophiée à cause du stress chronique.

4) Les nutriments

Une fois que le système digestif est rétabli, on peut si besoin prendre des compléments de Zinc, magnésium et Vitamine B. Le déficit de vitamine D est une option sur laquelle il faut se pencher également. Enfin, il faut veiller à consommer suffisamment de lipides et d’acides aminés.

5) Restaurer l’intégrité des membranes

Cela grâce à une consommation de lipides et de phospholipides. Les acides gras saturés dans l’alimentation ne doivent pas être négligés. .

6) Dernière étape

On peut alors passer à des compléments ayant une action bénéfique sur les mitochondries et les glandes surrénales : ginseng, acide lipoïque, acétil-L-carnitine et coenzyme Q10.

Il faut avoir conscience que ce rétablissement du métabolisme se fait sur le long terme et qu’il peut prendre de quelques semaines et à plusieurs mois, en fonction de l’ampleur du déséquilibre.

Les symptômes d’un dysfonctionnement métabolique

Sachez que le stress ne se ressent pas toujours sur le plan moral. Un rythme de vie trop éprouvant est la première cause de stress métabolique. Sachez également que certaines personnes sont naturellement affaiblies au niveau des glandes surrénales, sans que cela ne soit dû à une cause externe.

Les symptômes qui peuvent vous mettre sur la voie d’un dysfonctionnement du métabolisme sont les suivants :

– Résistance à la perte de poids
– Tremblements
– Crampes
– Jambes lourdes
– Fatigue
– Rhumes fréquents (ou autres maladies)
– Douleurs musculaires et/ou articulaires
– Baisse de moral
– Difficulté à se concentrer
– Résistance à l’insuline
– Inflammation
– Sensibilité alimentaire
– Constipation, ballonnements, côlon irritable
– Difficulté / fatigue éprouvée au cours des entrainements
– Sensation de faim constante, fringales
– Cycles menstruels anormaux
– Acné
– Sècheresse de la peau et/ou des cheveux

Synthèse du protocole de rétablissement

1) Sur le plan mental

  • Relaxation : essayer d’intégrer dans vos journées des moments de relaxation afin de faire baisser le niveau de stress : ballades, discussions (en évitant les sujets sensibles), lecture (pas devant l’ordinateur), etc.
  • Sommeil : il est important de s’accorder un nombre suffisant d’heures de sommeil, de se coucher tôt et de en pas s’exposer aux écrans avant de dormir.
  • Avoir recours à des adaptogènes pour calmer le système sympathique : Ashwanghanda, vitamines, minéraux, plantes gaba-ergiques. Et stimuler le système parasympathique : Rhodiola, Ginseng, vitamines, minéraux, exercices de stimulation/relaxation.

2) Sur le plan sportif

Abandonner les activité de cardio-training de longue durée et préférer le HIIT, la musculation ou la marche douce.

3) Sur le plan digestif

  • Supplémenter en enzymes digestives : protéases, amylases et lipases.
  • Utilisation de probiotiques pour restaurer la flore intestinale : lactibacillus et bifidus.
  • Éviter certains aliments : tomates, poivrons, aubergines, pommes de terres, graines (chia, chanvre, lin, etc.), gommes, légumineuses, et dans certains cas le gluten et les produits laitiers.

4) Les compléments

Supplémentation en nutriments qui sont mal digérés et absorbés : Zinc, magnésium, vitamine B6, vitamine D, BCAA (acide aminés), glutamine, tyrosine, sélénium.

5) Alimentation

Consommer suffisamment de lipides et d’acides gras saturés ainsi que des omégas 3.

Réduire les glucides (20% maximum des apports caloriques quotidiens) et augmenter les lipides (au moins 40 %). Consommer les féculents de préférence à proximité des entrainements et en petite quantité le soir pour faciliter le sommeil (en moyenne une quinzaine de bouchées au maximum dans la journée).


Fit Sister Academy !

Accédez à mes programmes « Sevrage du sucre », « Graisse abdominale » ou à mon offre de bilan personnalisé :

6 commentaires

Répondre à Justine Annuler la réponse

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *