Je parle très souvent des glucides et de l’importance de ne pas en consommer de façon excessive. Il faut savoir, en effet, que ces derniers ont un impact sur votre santé et sur vos objectifs, qu’il s’agisse de perte ou de prise de poids.

Mais il n’est pas évident de savoir ce qui est trop ou pas assez. Faut-il les réduire au maximum ? Quelle quantité ne faut-il pas dépasser ?

On peut vite tomber dans le piège du « moins c’est mieux » et se retrouver dans la restriction. Or, des apports en glucides et en calories trop bas par rapport à votre profil peuvent mener à des troubles du métabolisme, une sensation de faim continue, des fringales incontrôlées, un manque d’énergie notamment pendant les entrainements, des changements d’humeur et une perte de masse musculaire. Est-ce que ce sera forcément le cas pour tout le monde ? Non, car c’est une fois de plus une question d’individualité. Il ne faut pas croire que ce qui convient aux uns ira aux autres et inversement. C’est la raison pour laquelle il faut s’assurer d’avoir la bonne quantité de calories et des niveaux d’insuline équilibrés.

Pour cela, il faut trouver un point d’équilibre, c’est-à-dire une quantité de glucides et de calories qui vous permette d’atteindre vos objectifs mais aussi de maintenir votre énergie, réduire les fringales et la faim, ne pas peser sur votre moral et ne pas perturber vos hormones. Ce point d’équilibre est individuel et doit être adapté, si besoin, en fonction de votre contexte.

Quelle quantité de glucides de façon générale ?

Quand on évoque le low carb, (régime faible en glucides), beaucoup pensent qu’il faut supprimer tous les glucides, ce qui est faux. Il y a une confusion avec le cétogène strict. Le low carb est assez large et englobe plusieurs niveaux car la quantité de glucides à consommer au quotidien dépend de chaque individu. Certaines personnes se sentiront mieux en cétogène strict tandis que d’autres devront consommer plus de glucides. Rappelons qu’il n’est pas seulement question de glucides avec ce mode alimentaire et que l’apport d’énergie se fait aussi par le biais des lipides et des protéines.

De façon générale, on distingue 3 grands paliers :

• 0 à 50 g de glucides par jour : pour un objectif de perte de graisse accélérée ou dans le cadre du jeûne intermittent ou du régime cétogène. Cette fourchette convient particulièrement aux personnes souffrant de diabète ou de certaines maladies immunitaires ou les personnes très sensibles aux glucides. Le cétogène peut permettre de booster le sevrage glucidique et est également adapté aux personnes souhaitant limiter les protéines. Mais tout le monde ne peut pas forcément se maintenir à un niveau aussi bas, notamment en ce qui concerne les femmes.
• 50 à 100 g de glucides par jour : pour une perte de poids douce et durable, sur le moyen à long terme, et pour se sevrer de la dépendance aux glucides. C‘est dans cette fourchette que se situent les personnes qui suivent mon programme « En finir avec les fringales, le sucre et la junk food ».
• 100 à 150 g de glucides par jour, voire plus selon les profils : pour se maintenir. Certaines personnes pourront dépasser cette fourchette et avoir de bons résultats avec une consommation proche de 200 g de glucides par jour. Cela dépend de nombreux facteurs individuels (hormones, activité physique, hygiène de vie, etc.)

Ces fourchettes sont indicatives, elles permettent surtout d’avoir une idée de la quantité avec laquelle vous pouvez vous lancer lorsque vous entamez vos changements alimentaires. Il ne faut pas les voir comme des catégories figées. Elles servent de point de départ, mais le plus important sera d’adapter continuellement en fonction de votre profil, de vos objectifs et des effets constatés.

Trouver le point d’équilibre

Commencez par choisir la fourchette avec laquelle vous souhaitez commencer, en fonction de votre situation actuelle et de vos objectifs. Si vous débutez tout juste et que vous avez une dépendance aux glucides, je vous conseille de ne pas dépasser les 100 g de glucides par jour. Ces chiffres peuvent paraitre assez abstraits, c’est la raison pour laquelle dans mon eBook consacré au servage je vous propose plutôt de les convertir en bouchées / cuillerées à soupe.

A partir de là, vous allez augmenter ou diminuer votre consommation en vous basant sur deux données : les résultats obtenus (prise, perte ou maintien en fonction de vos objectifs) et les réactions constatées (faim, fringales, énergie, humeur, etc.). Il va falloir être particulièrement à l’écoute de votre corps.

Quels sont les signes auxquels vous devrez faire attention ?

Ils sont nombreux et varient, une fois de plus, d’une personne à l’autre. Notez tout désagrément relatif à la faim, les fringales, l’énergie, le moral, la motivation, la digestion, la concentration, le sommeil, le cycle menstruel, l’état de la peau et des cheveux, etc.

Si tous ces points ne sont pas toujours liés à votre alimentation il faut quand même envisager l’impact que celle-ci peut avoir. Bien entendu, les glucides ne marchent pas seuls et il faut aussi savoir ajuster sa consommation de protéines, de fibres et de lipides.

Comment se comporter ?

1) Si vous constatez des progrès qui vont dans le sens de vos objectifs et que vous vous sentez bien : ne changez rien ! Ne faites pas l’erreur d’essayer de réduire encore les glucides. Ce que beaucoup ignorent, c’est que l’insuline, bien qu’elle augmente le stockage de graisse, permet aussi d’augmenter la masse musculaire. L’insuline, lorsqu’elle est combinée à la bonne quantité de glucides, suffisamment de protéines et une routine sportive adaptée, aide à construire du muscle et n’empêche que très peu de perdre de la graisse. On doit donc penser en termes de sensibilité à l’insuline et non pas vouloir à tout prix la faire baisser autant que possible.

2) Si vous constatez des progrès mais que vous souffrez de désagréments : augmentez la quantité de fibres, de protéines et d’eau que vous consommez car, dans beaucoup de cas, le problème peut venir de là. Si cela n’est pas efficace au bout de quelques jours, augmentez les glucides raisonnablement jusqu’à ce que le problème soit résolu.

C’est une phase d’essais et d’éventuelles erreurs au cours de laquelle vous devrez modifier les quantités de macronutriments consommées pour trouver la formule qui vous convient. Cela demande du temps et de la patience et implique de manipuler les protéines, les fibres, les glucides et les lipides consommés. C’est un investissement, mais une fois que vous avez trouvé, vous obtenez un mode de vie adapté et adaptable sur le long terme.

3) Si vous ne souffrez pas de désagréments mais que vous ne constatez pas de progrès : vous pouvez essayer de réduire votre consommation de glucides progressivement, par paliers de quelques jours jusqu’à ce que vous constatiez des résultats. Dans le même temps, pensez à consommer suffisamment  de protéines et de légumes verts.

Il est tout de même important de rappeler que la perte et la prise de poids ne dépendent pas seulement de l’alimentation. Beaucoup d’autres facteurs ont une influence. Il faut donc avoir une vision plus large que la simple gestion des macronutriments.

Quel type de glucides ?

Le type de glucides consommés compte autant que la quantité. Il faut prendre en considération la vitesse à laquelle les glucides vont faire augmenter le niveau de sucre dans le sang (charge et index glycémiques) ainsi que leur potentiel allergène et pro-inflammatoire.

Les aliments qui contiennent le plus grand ratio de fibres comparées aux sucres lents ou rapides sont consommés en quantité illimitée, ce qui est le cas des légumes.

Par contre, les féculents et aliments riches en sucres sont à consommer avec plus de modération, notamment les céréales et légumineuses. S’il est évident que les aliments raffinés sont à éviter, les céréales complètes et les légumineuses ne sont pas pour autant idéales. Elles sont, certes, connues pour leur teneur en fibres mais elles sont bien plus riches en glucides qu’en fibres en réalité (70 % en moyenne).

Quant aux légumes (non amylacés) et aux fruits les moins sucrés, ils contiennent tout de même beaucoup moins de glucides et beaucoup plus d’eau, ce qui implique une plus faible charge glycémique.

Quant au potentiel allergène et pro-inflammatoire, certaines céréales et légumineuses sont évitées à cause de leur concentration en gluten, lectines et saponines qui peuvent avoir des conséquences négatives sur les système immunitaires et hormonal. Si l’on tient compte de ce facteur, les meilleures sources de glucides seront le riz, les pommes de terre, les patates douces, les fruits ou encore le manioc.

Si vous souhaitez entamer un sevrage glucidique, je vous invite à lire mon eBook consacré au sevrage glucidique :