Article traduit du blog The Metabolic Effect, avec leur aimable autorisation.

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How to stop cravings. Controling cravings for weight loss

Jade Teta ND, CSCS

Les fringales sont dues à la fois à des facteurs comportementaux et biochimiques et apprendre à les arrêter implique de comprendre les deux aspects.

Il faut tout d’abord savoir ce que l’on entend par fringales. Alors que la sensation de faim est ressentie au niveau des intestins, les fringales sont ressenties dans la tête. Vous pouvez être repus mais toujours avoir envie de consommer des aliments.

Vous est-il déjà arrivé de prendre un bon repas, d’être rassasié mais d’avoir une énorme envie de dessert ? C’est une fringale. Et manger lorsque vous vous ennuyez ? C’est une fringale également.

Les faits scientifiques

Les fringales viennent d’une attente du cerveau et sont associées au système de récompense de ce dernier.

Rappelons-nous que le cerveau se divise en cerveau inconscient et conscient : le cerveau inconscient régit les habitudes, la routine, la fuite de la douleur et la recherche du plaisir et le cerveau conscient régit la logique, les objectifs et les directives.

Notre cerveau inconscient est à l’origine des fringales. Ces dernières apparaissent en réaction à des habitudes. Une habitude se développe à cause d’un comportement répétitif à un moment particulier et les séries d’évènements qui créent une habitude sont appelés des boucles d’habitudes.

Ces habitudes sont définies par les 3 « R » : Rappel, Routine, Récompense :

Le Rappel d’un évènement est suivi d’une Routine que l’on répète et qui induit une certaine Récompense. Lorsque cette séquence rappel-routine-récompense est répétée de nombreuses fois, un manque s’installe pour nous assurer que la routine sera répétée la prochaine fois.

Par exemple, vous allez au cinéma. Votre cerveau se rappelle que lorsque vous allez au cinéma vous prenez du pop corn. Une routine suit : vous allez acheter une grande portion de pop corn avec du beurre et un soda, allez vous asseoir et vous goinfrer pendant toute la durée du film. Quant à la récompense, c’est la partie la plus difficile à identifier. Etait-ce le fait de vous détendre et de vous amusez devant un film ?

Lorsque vous prenez conscience que vous venez de consommer deux très mauvais aliments vous ne vous sentez plus aussi détendu. Vous pouvez même vous sentir mal physiquement et/ou culpabiliser. C’est de cette façon que votre esprit se joue de vous. Les fringales et les habitudes vous convainquent à tord que c’est une chose que vous aimez, mais au bout du compte, la récompense n’est pas exactement celle que vous espériez.

Cela peut paraitre vicieux, mais c’est ce que votre cerveau a appris à faire depuis des milliers d’années, au moment où la nourriture était si rare et que ces boucles d’habitudes assuraient la survie de l’Homme.

Du point de vue de la biochimie

Maintenant, vous en savez un peu plus sur les rappels qui peuvent générer des fringales. Vous savez également que votre implication dans une routine qui se répète nourrit ces dernières. Mais qu’en est-il de l’aspect biochimique ?

Il y a deux points importants à considérer. Tout d’abord la dopamine. C’est le moteur chimique du déclenchement du désir. Elle est relâchée dans le cerveau au moment de rechercher et/ou trouver le plaisir. Puis, les hormones du stress qui sont également impliquées dans le mécanisme des fringales.

La dopamine initie les sensations de désir et plaisir, et les hormones du stress initient les sentiments d’anxiété et d’inconfort qui vous poussent à agir pour obtenir ce que vous souhaitez.

Si vous vous concentrez sur vos sensations au moment d’une fringale, vous noterez que vous ressentez à la fois une forte envie (dopamine) et une certaine anxiété, un sentiment d’urgence (hormones du stress).

Les hormones du stress jouent un rôle clef car il a été prouvé qu’elles inhibaient les aspects liés à la motivation et aux objectifs tout en activant les systèmes primitifs de récompense. En d’autres mots, les hormones du stress telles que le cortisol et les catécholamines peuvent baisser votre motivation et vous rendre plus susceptibles de rechercher une alimentation de confort en augmentant votre envie d’aliments salés, sucrés et gras. C’est la raison pour laquelle, lorsqu’une fringale arrive, nous cédons à cette envie et nous sentons incapables de dire stop malgré notre envie d’atteindre nos objectifs. Les hormones du stress inhibent totalement notre self-control.

La solution

Nous ne sommes pourtant pas totalement démunis face à ce problème. La clef est de comprendre ce qui se passe et de savoir le reconnaître sur le moment. Le plan d’attaque anti-fringale se fait en plusieurs étapes.

1. Faire attention

Savoir reconnaitre une fringale lorsqu’elle arrive, ce qui implique de prêter une attention particulière aux évènements rappels qui sont l’origine de nos routines et qui causent l’apparition des fringales. Par exemple, le retour à la maison après une journée de travail, le fait d’être assis au restaurant, le fait d’allumer la télévision, une sortie entre amis, l’odeur des beignets, voir un ami manger un biscuit, une journée de travail éprouvante, une mauvaise nuit, etc.

2. Détourner les habitudes

Une fois que vous savez reconnaitre les habitudes qui sont à l’origine des fringales, essayez de cerner les récompenses que vous recherchez réellement. Cela vous permettra d’éliminer ou de changer les routines de sorte que la récompense reste la même mais que les fringales n’aient plus le même objet.

A titre d’exemple, vous rentrez chez vous après une journée de travail et vous ressentez à la fois attente, désir et anxiété qui vous indiquent l’arrivée d’une fringale. C’est le moment de cerner la véritable récompense attendue. Est-ce le besoin de se relaxer ? Au lieu de prendre une boisson sucrée, une meule de fromage et une boite de crackers (ce qui est finalement tout sauf relaxant), faites couler un bain, allumez des bougies et retirez-vous du monde pendant 30 minutes. Répétez cette routine plusieurs fois jusqu’à ce qu’un nouveau type de fringale se développe : l’envie de prendre un bain.

3. Équilibrer le cerveau

En plus de traiter l’aspect comportemental des fringales, vous pouvez également travailler sur l’aspect biochimique. Ceci, en augmentant la dopamine (ainsi que d’autres éléments chimiques du cerveau) et en faisant en sorte d’abaisser les hormones du stress.

D’un point de vue clinique, les trois outils que nous avons trouvés les plus efficaces sont le cacao en poudre, les acides aminés branchés (BCAA) et la combinaison des acides aminés tyrosine et 5HTP (ratio 10/1). Ils présentent des mécanismes permettant de réduire les fringales de façon chimique. En addition aux solutions comportementale, vous avez une redoutable arme pour contrôler les fringales.

Contrôle des fringales en pratique

Voici comment développer votre stratégie anti-fringales. Le plus dur sera de commencer car, il faut être honnête, cela demande de la pratique. Vous aurez besoin de redoubler d’attention.

Les études prouvent que les personnes qui observent des périodes de méditation sont les plus en mesure d’interrompre des comportements automatiques et de contrôler leurs fringales. Ceci est dû au fait qu’ils entrainent leur cerveau à cerner et reconnaitre sur le moment les évènements rappels, les routines et les récompenses impliqués.

Une fois que vous êtes capables de savoir ce qui se passe, vous pouvez commencer à élaborer des stratégies. Cela va dans le sens du dicton : « savoir, c’est gagner la moitié de la bataille »

Stratégie en détails

Première étape

Commencer à reconnaitre vos fringales, portez-y une attention particulière. Cela demande du temps et de la pratique mais les résultats seront significatifs une fois que vous y serez arrivé. Au début, vous ne ferez qu’observer et prêter attention. Ne réagissez pas, ne vous jugez pas et ne culpabilisez pas, c’est essentiel. Entrainez-vous à reconnaitre lorsqu’un évènement crée une habitude. Soyez attentifs aux sentiments et aux besoins ressentis au moment où la routine prend le pas. Prenez du recul sur ce qui se passe mais ne faites rien à ce stade.

Demandez-vous quelle récompense vous recherchiez réellement et si la routine mise en place a permis de vous l’apporter. Par exemple, supposons que vous buviez deux verres de coca à chaque fois que vous rentrez chez vous après le travail. Demandez-vous « ces deux verres m’ont-ils vraiment relaxé ou ont-ils généré de la culpabilité, perturbé mon sommeil et fini par donner l’effet inverse de ce qui était voulu ? »

Cette première étape est essentielle dans la mesure où elle vous permet d’observer votre inconscient en action. Plus vous vous rendrez compte de ce mécanisme inconscient, plus celui-ci deviendra conscient et plus vous serez susceptible de pouvoir l’arrêter.

Tout ce qui vous est demandé au départ, c’est de prêter attention.

Je conseille à mes patients d’établir des signaux qui leurs rappelleront de s’arrêter et de faire attention. Le meilleur moment pour cela est la transition, juste avant que les habitudes se passent. Si, par exemple, vous avez tendance à manger beaucoup trop à chaque fois que vous prenez un repas, soyez attentif avant de commencer le repas. Prêtez attention à la nourriture, à son odeur et aux sentiments que vous ressentez. Faites attention au goût et aux textures. Faites une pause entre chaque bouchée, concentrez-vous sur votre mastication et observez.

Deuxième étape

Une fois que vous avez développé la capacité à reconnaitre les rappels environnementaux qui sont la cause de vos habitudes et de vos fringales, vous pouvez intervenir : trouver comment éviter ces évènements déclencheurs ou tenter de construire de nouvelles routines de sorte que d’autres types de fringales soient développés. Cela ne peut marcher que si vous cernez de façon juste la récompense que vous espérez.

Cette stratégie qui consiste à remplacer des habitudes par d’autres est ce que nous appelons le « habits hacking » (détournement des habitudes). Mais cela ne fonctionne que si vous avez appris à reconnaitre les habitudes qui causent des fringales.

Troisième étape

Puisque les deux premières étapes prennent du temps, il est sage de prendre des mesures sur le court terme afin de limiter l’impact des aspects biochimiques des fringales. Si nous réussissons à augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau pour apporter la sensation de plaisir tout en diminuant l’impact des hormones du stress nous sommes plus à même de contrôler ces fringales. Le cacao en poudre est une aide formidable dans la mesure où il augmente la dopamine et la sérotonine, deux produits chimiques du cerveau qui sont impliqués dans l’apparition des fringales. Pour plus d’informations sur le sujet, vous pouvez consulter cet article dédié au cerveau et aux fringales.

Quatrième étape

La dernière étape consiste à réaliser que les fringales sont fortement liées au stress et que le stress à une influence importante sur le métabolisme. C’est pourquoi les fringales peuvent être utilisées comme outil dans le cadre du biofeedback, permettant de comprendre l’état de fonctionnement du métabolisme.

Des niveaux trop bas de sucre sanguin, trop ou pas assez d’activité physique, des repas sautés, trop de repas, un manque de sommeil et d’autres facteurs peuvent influencer l’apparition des fringales.

Soyez toujours attentifs et analysez. Je demande à mes patients d’estimer le niveau de leurs fringales, de leur sensation de faim et de leur énergie sur une échelle de 1 à 10. L’idéal est que les fringales soient à un niveau inférieur à 5. Si ça n’est pas le cas, c’est le signe que le régime alimentaire ou la routine sportive adoptés ne sont pas soutenables sur le long terme. Comprendre ceci permet de faire des modifications et de passer d’une perte de poids à court terme à une perte de poids sur le long terme, comme cela est expliqué dans l’article sur la formule de perte de graisse.