Conseils aux femmes qui veulent débuter en musculation

Aujourd’hui, je partage avec vous le résumé d’un article de Nia Shanks, fondatrice du groupe Girls Gone Strong et du concept « Lift like a girl ». C’est par son biais que je me suis vraiment intéressée à cet état esprit qui veut que l’on se concentre sur les performances physiques plus que sur l’esthétique. C’est le genre de coach que vous ne verrez pas en bikini sur une vidéo pour expliquer un mouvement, par contre, vous la verrez lever 150 kilos aux deadlifts sans pour autant ressembler à un homme…

Dans cet article, Nia donne quelques conseils simples mais indispensables aux femmes qui veulent commencer la musculation.

11 beginner strength training tips for women

1. Apprenez les mouvements avec une forme correcte

Il est essentiel d’apprendre dès le départ la façon correcte d’effectuer les mouvements pour vous entrainer en sécurité et sur le long terme. Il vaut mieux y passer du temps au début plutôt que de prendre de mauvaises habitudes et de devoir les corriger par la suite.

Cela se fera idéalement avec un entraineur, mais vous pouvez également recourir à des vidéos d’entraineurs avisés.

2. Se limiter aux exercices basiques

Il ne sert à rien de vouloir exécuter 20 exercices différents dès le début. En vous concentrant sur un nombre restreint d’exercices, votre corps les mémorisera plus facilement.

Apprenez d’abord à maitriser ces 6 exercices tout en prenant le temps de développer votre force :

  • Squat
  • Deadlift
  • Push-up
  • Inverted row
  • Chin-up
  • Overhead press

3. Optez pour des alternatives acceptables

Vous serez amenée à modifier les exercices si vous avez des soucis de mobilité ou si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire. Il vaut mieux opter pour un exercice de substitution plutôt que de sacrifier la forme.

Cependant, toutes les modifications ne sont pas acceptables.

Par exemple, si vous avez du mal à effectuer un back squat (barre portée à l’arrière), une bonne alternative n’est pas d’utiliser une cage à squat guidée. On préfèrera les gobelet squat et les front squat avec les poids portés à l’avant du corps.

4. Concentrez-vous sur la force

Faire focus sur la force est la meilleure façon de constater des résultats rapides et satisfaisants et de se motiver. Les progrès sont significatifs lorsqu’on est débutante, non pas grâce à d’incroyables gains de muscle mais à cause des adaptations du système nerveux.

5. Privilégiez les séries courtes

La plupart les programmes d’entrainement intensifs imposent d’exécuter différents mouvements avec un grand nombre de répétitions. Or, si vous débutez, vous serez forcée de prendre des poids plus légers pour pouvoir exécuter des séries complètes. Ces poids légers ne vous permettront pas d’obtenir les gains de force dont vous avez besoin. Il vaut mieux privilégier des séries plus courtes avec une charge lourde.

Par exemple : il vaut mieux faire 5 séries de 5 deadlifts avec 40 kg soit 1000 kg au total, plutôt que 3 séries de 12 deadlifts avec 25 kg soit 900 kg au total.

D’autre part, les séries courtes permettent de mieux s’appliquer à respecter la forme.

6. Vous n’allez pas ressembler à Hulk

A-t-on encore besoin de répéter que faire de la musculation ne vous fera pas ressembler à un bodybuilder nourri aux anabolisants ?

Ce qui vous donne une apparence bouffie, ce sont les excès de graisse. La musculation vous permet d’améliorer votre métabolisme, brûler des graisses et obtenir une silhouette affutée.

7. Soyez régulière et n’abandonnez pas

N’espérez pas des résultats spectaculaires pour hier 🙂

Fixez de petits objectifs que vous pourrez atteindre facilement et inscrivez vos efforts dans la durée.

N’arrêtez pas au bout d’un ou deux mois parce que vous n’êtes pas arrivée aux résultats espérés.

8. Donnez-vous des objectifs motivants

Passer une heure à s’ennuyer sur un vélo trois fois par semaine n’a rien de très motivant. Par contre, arriver à réaliser 15 push-up quand on n’était pas capable d’en faire 10 au début, ça l’est.

Même si votre objectif est de perdre du poids, vous concentrer sur la performance vous permettra d’être plus motivée et de mieux tenir sur la durée. Vous allez aimer l’entrainement, avoir une plus grande confiance en vous et vous rendre compte au bout d’un moment que vos vêtements sont trop grands.

9. Entrainez-vous comme une débutante

Ne faites pas l’erreur de vouloir suivre un programme de sportive confirmée lorsque vous débutez. Vous obtiendrez de bien meilleurs résultats en choisissant un programme adapté à votre niveau.

10. Commencez aujourd’hui

Ne reportez pas les choses à demain. Agissez aujourd’hui, ne serait-ce que par un premier pas. Recherchez des vidéos, souscrivez à un programme d’entrainement, contacter un entraineur personnel. Peu importe, mais faites-le aujourd’hui.

3 commentaires

  • Salem 3alaykum,
    Cela fait un moment que j avais regarde tes vidéos déjà sur m’y home boot camp!
    Mais voila le temps passe !
    Et je suis actuellement en pleine motivation d enfin tenter de commencer l aventure fitness inchaa Allah!
    Cela me manquais car l après hijab Jilbab on se cherche on n ose plus faire ce que l on faisait avant …
    Mais je te félicite tu a une façon super de motivé Allahi barek!
    Continue qu Allah t accorde la baraka
    Ps : Je vais suivre tes conseils on es deux soeurs motivés débutantes alhamdulillah

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