Je partage avec vosu un article de Neghar Fonooni, membre de l’équipe Girls Gone Strong, dans lequel elle donne quelques conseils pour débuter et progresser avec les tractions : Chin-ups : 6 tips to help you over the bar.

1- Utiliser une bande élastique

Utiliser une bande élastique permet de se faciliter la tâche dans un premier temps, en accompagnant le mouvement. Si vous êtes débutant vous choisirez les bandes les plus épaisses car elles vous propulseront plus haut, et inversement. Vous pouvez également choisir de poser le pied sur la bande pour plus de facilité ou de ne poser que les genoux.

2- Tourner les paumes de vos mains vers vous

Commencer directement avec une prise en pronation, paumes vers l’avant, est plus difficile dans la mesure où la charge se concentre beaucoup plus sur les muscles dorsaux. En tournant les paumes vers vous (supination), vous pouvez vous reposer un peu plus sur les biceps et les avant-bras.

Une option encore plus facile est la prise neutre, paume en face l’une de l’autre, si toutefois votre barre de traction dispose de poignées qui vous le permettent.

3- Agripper la barre avec force

Agrippez la barre comme si vous aviez l’intention de l’écraser. Cela favorisera l’engagement, notamment des épaules, au cours du mouvement.

4- Contracter les abdominaux et les fessiers

Engager le tronc pendant la montée facilitera cette dernière car votre corps constitue alors un bloc, gainé.

5- Respirer

Retenir votre respiration est contre-productif. Inspirez en agrippant la barre puis expirez lorsque vous commencer à tirer sur les bras. Il ne faut pas attendre d’être en haut pour respirer.

6- Maintenir la position

Que vous soyez en haut ou en bas, maintenir la position est bénéfique.

Si vous maintenez la position en bas, assurez-vous de baisser vos épaules de sorte qu’elles ne viennent pas se coller à vos oreilles. Si vous maintenez la position en haut, assurez-vous que votre menton soit au-dessus de la barre et restez autant que possible.

Et enfin, il n’y pas de mystère, les progrès ne se font pas en un seul jour. Pratiquons régulièrement et soyons patients, ça finira par arriver sans que nous ne nous en rendions compte 🙂

Crédit photo : USS NIMITZ