Article traduit du blog The Metabolic Effect, avec leur aimable autorisation.

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The worst food combination for fat loss

Jade Teta ND (Doctor of naturopathy) – CSCS (Certified Strenght and Conditioning Specialist)

On affirme souvent que les lipides ne peuvent pas faire stocker de gras. Même si nous sommes d’accord pour dire que les glucides sont le principal élément à prendre en compte lorsqu’il est question de perdre de la graisse, il faut tout de même reconnaitre que les lipides en font stocker également.

Quant on parle de perte de graisse, certains considèrent qu’il s’agit juste d’une question d’hormones, d’autres que c’est seulement un problème de calories. Les deux affirmations sont avérées. Les lipides sont riches en calories et ont un impact sur les hormones qui impliquent le stockage des graisses.

Mais là où la situation est vraiment grave, c’est lorsque les lipides et les glucides se trouvent réunis.

L’idée que les lipides ne font pas stocker de graisse est un vieil argument. C’est le fondement d’un des livres de régime les plus populaires, le régime Atkin’s. L’idée vient du fait que les lipides, en eux-mêmes, ont un faible impact sur la principale hormone de stockage des graisses qu’est l’insuline. C’est en partie vrai, nous y reviendrons dans quelques minutes.

On part aussi du principe que l’insuline est la seule hormone de stockage des graisses et que le nombre de calories ne compte pas du tout. Nous sommes d’accord avec le fait que les hormones influent sur la quantité des aliments que nous consommons, le type d’aliment souhaité, et la façon dont l’énergie est stockée sous forme de glycogène, de muscle, ou de graisse, mais dire que les calories ne comptent pas est absolument faux.

Ce dont beaucoup de personnes ne se rendent pas compte, c’est qu’il y a d’autres hormones qui stockent la graisse en dehors de l’insuline.

Rappel sur l’insuline

L’insuline est une hormone de stockage des graisses parce qu’elle fait augmenter la principale enzyme de stockage des graisses appelée lipoprotéine lipase (LPL). Elle joue aussi deux autres mauvais rôles qui rendent la perte de graisse très difficile lorsque celle-ci est en grande quantité : elle diminue le niveau de HSL (hormone sensitive lipase – lipase hormonosensible) la principale hormone bruleuse de graisse, et elle ralentie l’oxydation des graisses en supprimant la carnitine palmitoyltransférase 1 (CPT-1) (NDLT, enzyme qui permet l’entrée des acides gras dans la mitochondrie et joue un rôle majeur dans la régulation du flux d’oxydation des acides gras).

Ainsi, la baisse du niveau d’insuline et le stockage de graisse peuvent être ralentis en même temps que le métabolisme et le brûlage des graisses sont accentués.

On peut réduire le niveau d’insuline en réduisant le nombre de calories consommées (ce qui a souvent comme conséquence un réflexe de compensation et des régimes yo-yo) ou en réduisant la consommation de glucides. Puisque les glucides sont le principal déclencheur de sécrétion d’insuline, beaucoup de personnes se disent qu’il suffit de les supprimer. C’est ici que finit l’histoire de ceux qui adhèrent au principe « les lipides ne font pas stocker de graisse ».

3 hormones stockeuses de graisse dont vous n’avez surement jamais entendu parler

Ce que beaucoup ne réalisent pas, c’est qu’il y a au moins trois autres hormones stockeuses de graisse, et très certainement d’autres pas encore découvertes. L’une d’elle se nomme ASP (acylation stimulating protein – protéines stimulant l’acétylation). Alors que l’insuline est induite pas les glucides, l’ASP est induite par les lipides (mauvaise nouvelle pour ceux qui affirment que l’on ne peut pas prendre de graisse en mangeant des lipides). Et, malheureusement, l’ASP et l’insuline stimulent les sécrétions de l’une et de l’autre. Ainsi, indirectement, les lipides stimulent l’insuline et l’insuline stimule l’ASP, hormone favorisant donc le stockage de graisse.

La troisième hormone stockeuse de graisse est une cellule endoctrine de l’intestin appelée GIP (glucose dependant insulinotrophic peptide – peptide insulinotrophique glucodépendant). La GIP est induite par les glucides et les lipides et, dans une moindre proportion par les protéines et les fibres. Elle a sa propre action de stockage de graisse sur la LPL et provoque une hausse des sécrétions d’insuline (là encore les lipides sont une cause indirecte de sécrétion d’insuline).

L’hormone de la faim, la ghréline (les adeptes du jeûne intermittent vont me détester) est également une hormone de stockage de graisse. La ghréline est sécrétée lorsque nous nous abstenons de nourriture. Non seulement elle cause la sensation de faim et les envie d’aliments gras et salés, mais elle accentue également l’action de la LPL et fait en sorte que son action soit telle que, lorsque vous mangez, vous prenez du gras plus rapidement. Cela est dû au fait que la ghréline augmente le taux d’acide ribonucléique messager (ARNm) (NDLT, messager de la lipoprotéine lipase dans le tissu adipeux).

La ghréline devrait être appelée « hormone du gain de poids yo-yo » et les adeptes du « manger moins, s’entrainer plus » augmentent involontairement leur potentiel de sécrétion de ghréline et de stockage de graisses. Le fait que la ghréline ait certains effets bénéfiques comme augmenter l’hormone de croissance ne change rien à ses conséquences négatives. Lorsque des jeuneurs ou des personnes en régime bas en calories reprennent une alimentation classique, la prise de graisse peut survenir de façon rapide. Ceci est dû en très grande partie à la ghréline. (Vous connaissez surement des gens qui ont regrossi très rapidement après un régime draconien. Ceci est dû à la ghréline).

La pire combinaison alimentaire qui soit (lipides & glucides/sucres)

Alors, qu’est-ce tout cela veut dire ? Eh bien qu’à la fois les glucides et les lipides peuvent causer un gain de masse graisseuse et que lorsque les deux sont combinés c’est encore pire que s’ils étaient consommés chacun séparément.

Peptide insulinotrophique glucodépendant (GIP) :

Voilà comment les choses se passent : mangez des glucides et vous sécrétez de l’insuline. Vous sécrétez également de la GIP et il y a donc un double effet sur la LPL car l’insuline et la GIP font chacune augmenter l’action de stockage de graisse de la LPL.

De plus, la GIP augmente également la sécrétion d’insuline elle-même. En fait, elle a peut-être un rôle encore plus important que les glucides dans ce processus (c’est une des raisons pour lesquelles une même quantité de glucose apportée directement dans le sang par les veines augmente moins les sécrétions d’insuline que si le glucose avait été consommé).

Une chose à savoir à propos de la GIP, c’est que son potentiel de stockage de graisse est extrêmement sensible au glucose. En d’autres termes, les lipides font sécréter de la GIP et le potentiel de stockage de graisse de la GIP est largement augmenté en cas d’hyperglycémie (taux de sucre dans le sang élevé).

Ainsi, les glucides et les lipides, lorsqu’ils sont réunis induisent une augmentation des sécrétions de GIP et un plus grand stockage de graisse que lorsqu’ils sont séparés.

Cela peut-être difficile à suivre, voici donc en résumé :

• Glucides seuls => insuline => stockage de graisse
• Glucides seuls => GIP => insuline => stockage de graisse
• Lipides seuls => GIP sans hyperglycémie => peu d’insuline => peu de stockage de graisse
• Glucides et lipides réunis => GIP + hyperglycémie => niveau d’insuline excessif = stockage de graisse excessif

Protéines stimulant l’acétylation (ASP) :

L’ASP est stimulée directement par les lipides. Elle est également stimulée indirectement par les glucides parce que l’insuline la stimule et en retour l’ASP stimule l’insuline. D’ailleurs, chez la femme, la progestérone est un stimulateur d’ASP également, ce qui constitue une information utile pour les femmes qui souhaitent réduire leur consommation de glucides et de lipides durant la phase lutéale de leur cycle.

Voici le fonctionnement de l’ASP en résumé :

• Glucides seuls => insuline => ASP => stockage de graisse
• Lipides seuls => ASP => stockage de graisse
• ASP => insuline => stockage de graisse
• Glucides et lipides réunis => double ASP => double insuline => stockage de graisse excessif dû aux actions indépendantes de l’ASP et de l’insuline
• Progestérone => ASP => stockage de graisse

La ghréline

La ghréline est une hormone de la faim secrétée par l’estomac et qui circule jusqu’au cerveau pour provoquer la sensation de faim. Elle a des conséquences fâcheuses pour les personnes suivant un régime. Elle est à l’origine des envies d’aliments sucrés, salés et gras et joue un rôle important dans l’apparition des fringales.

La ghréline nous rend aussi plus aptes à stocker la graisse lorsque nous mangeons. Cela, parce qu’elle stimule l’activité de stockage de graisse de l’acide ribonucléique messager (ARNm), messager de la lipoprotéine lipase. Pour ceux qui ne sont pas biochimistes, l’ARNm est la façon dont les gènes répliquent les protéines qu’ils encodent. Donc l’ARNm produit des protéines et plus vous avez d’activité d’ARNm, plus vous produisez de protéines.

Dans le cas de la ghréline, l’ARNm est stimulé pour produire plus de LPL (principale enzyme de stockage de graisse) et vous êtes donc beaucoup plus susceptible de stocker de la graisse de façon rapide et efficace. Régimeurs et jeuneurs, faites donc attention. La ghréline accentue aussi l’activité de la LPL. Bien qu’elle ait quelques aspect positifs sur les niveaux d’hormone de croissance, nous considérons que la ghréline est une hormone qui nuit à vos objectifs de perte de graisse.

En conclusion

Il est important de remettre toutes ces informations dans leur contexte. Le processus de perte de graisse n’est pas qu’une question d’hormone, et pas qu’une question de calories, mais des deux. Il est aussi question de réactions de compensation provoquées par des changements intenables ou des régimes sur le court-terme suivis de regain de poids.

Ce dont il faut également avoir conscience, c’est que nous sommes tous différents et que toutes ces informations ne peuvent pas être généralisées à chacun. Certains peuvent jeuner et ne constater aucun effet négatif et ainsi devenir et rester très affutés. D’autres peuvent se gaver de beignets et de hamburgers sans subir les effets négatifs de la GIP et de l’ASP sur le stockage de graisse. Mais sachez qu’ils restent une minorité.

Un autre point au sujet duquel beaucoup s’interrogent dans le monde de la nutrition est l’index glycémique. On se demande souvent de quelle façon il y a un lien avec le fait que les lipides ralentissent la libération de sucre dans le sang et baissent ainsi l’index glycémique. Ceci est vrai et c’est bon à savoir surtout pour ceux qui sont très sensibles à l’insuline.

Il est vrai que le fait d’ajouter des lipides à des sucres simples va ralentir la vitesse à laquelle le niveau de sucre dans le sang augmente et cela est très important pour les personnes diabétiques ou très résistantes à l’insuline. Mais le fait est que le corps doit quand même gérer toute cette quantité de glucose et de lipides. Et en raison des effets hormonaux cités précédemment, cela crée une véritable bombe atomique en terme de stockage de graisse. Cela constitue donc une bonne solution pour les personnes diabétiques, mais il y a de forte chances que vous preniez beaucoup de gras si c’est fait de façon régulière.

Notre conseil après avoir tout pris en considération :

• A la fois les glucides et les lipides ont un potentiel de stockage de graisse qui s’explique par divers mécanismes.
• Lorsque vous avez le choix, préférez les lipides aux glucides. Choisissez par exemple du bacon au petit déjeuner plutôt que des corn flakes.
• Ne jamais combiner lipides et glucides/sucres (beignets, pizza, hamburgers, chips et guacamole, granolas, céréales et lait entier, yaourts riches en matière grasse et confiture, etc.)
• Le mélange des glucides riches en fibres et faibles en amidon avec les lipides ne pose généralement pas de problème, mais ça peut être le cas pour certains (cèleri avec beurre de cacahuètes, pain complet avec avocat, mélange de noix, etc.)
• Si vous êtes extrêmement résistants à l’insuline ou diabétique et que vous devez consommez des sucres simples, vous pourrez y ajouter des lipides. Cela vous évitera de finir avec l’amputation d’une jambe, mais vous ne mincirez pas.
• S’abstenir de nourriture augmente la sécrétion de ghréline ainsi que votre capacité à stocker de la graisse par la suite, soyez donc prudent lorsque vous jeunez ou vous imposez des régimes très restrictifs.
• Les protéines et les fibres ont un impact minime sur les hormones de stockage des graisses (le problème protéine / insuline est complexe) elles procurent toutes deux la sensation de satiété. Toutes deux activent le GLP-1 l’alter ego de la GIP.

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Précisions Fit Sister

Il est évident que lorsqu’on parle de combiner glucides et lipides il est question d’aliments riches en glucides et riches en lipides. On ne peut pas toujours consommer des lipides et 0 g de glucides ou des glucides et 0 g de lipides.

En résumé, il existe 4 hormones connues dans le mécanisme de stockage des graisses :

1- L’insuline

2- L’ASP

3- La GIP

4- La ghréline

Les deux nutriments jouant un rôle majeur dans la sécrétion des trois premières hormones sont les glucides et les lipides. Chacun joue sur la prise de graisse de façon isolée mais l’association des deux amplifie de façon considérable ces mécanismes par l’interaction des hormones et enzymes les unes avec les autres.

Pour mieux comprendre ces mécanismes complexes, je les ai résumés sous forme de schéma que vous retrouverez dans cet article.