Améliorer la performance sportive chez l’athlète

Traduction d’un article de l’équipe Metabolic Effect rédigé pour la parution de décembre 2013 de The Townsend Letter, avec leur aimable autorisation.

En tant que convaincue de l’alimentation paléo et du mode brûleur de graisse et n’affectionnant pas les activités d’endurance de longue durée, j’ai quelques réserves concernant certains points. Cependant, je trouve que ce guide reste une bonne base pour quiconque souhaite de façon générale améliorer ses performances et se prémunir des risques de blessure. A chacun ensuite de prendre ce qui lui convient et d’adapter en fonction de son propre cas.

Enhancing the performance of the athlete

Par Keoni et Jade Teta

Devenir plus affuté, plus rapide, plus fort et réaliser de meilleures performances, plus longtemps, tout en restant en bonne santé, c’est le souhait de tout athlète, qu’il s’agisse d’un sportif lambda ou d’un professionnel. Le mode de vie et l’alimentation de l’athlète, particulièrement au niveau professionnel, ont pour but de favoriser ses performances, récupérer du stress, développer rapidement ses compétences, et maintenir une composition corporelle adaptée au sport pratiqué.

Malheureusement, certains athlètes, parfois même à un niveau modeste, recourent à des méthodes peu orthodoxes dans l’espoir d’être plus compétitifs. Bien que de nombreux produits puissent présenter certains avantages, beaucoup d’entre eux ont aussi de dangereux effets secondaires.

L’objectif de cette série en trois parties est de fournir aux athlètes et à leurs équipes d’entraineurs et soignants, les outils permettant d’améliorer les performances athlétiques de façon prudente et convenable. La première partie est dédiée à l’hygiène de vie et à la nutrition (les fondations), tandis que les parties deux et trois traiteront des effets ergogéniques de l’utilisation de certains produits et de leurs éventuels effets secondaires.

Définition d’une aide ergogénique

Certaines définissent les aides ergogéniques simplement comme étant tout traitement ou complément qui permet d’améliorer les performances athlétiques.

Selon l’ISSN (International Society of Sports Nutrition), une aide ergogénique est « toute technique d’entrainement, pratique nutritionnelle, méthode pharmacologique, technique psychologique qui permet d’améliorer les capacités de performance sportive et/ou de favoriser l’adaptation à l’entrainement. » [1]

Avec cette définition, tout ce qui permet à un athlète de rester consistent et efficace à l’entrainement et dans ses performances est une aide ergogénique. Cette définition montre l’énorme potentiel à disposition pour améliorer les performances sportives par le biais de l’hygiène de vie, des techniques d’entrainement (mentales et physiques), des méthodes de récupération, de la nutrition et des compléments. L’arsenal ergogénique existant pour les athlètes est vaste, mais il est rarement utilisé dans son intégralité.

Les fondations pour améliorer les performances sportives

Qu’est-ce exactement que les fondations pour améliorer les performances sportives ? Il est question d’améliorer l’hygiène de vie des athlètes pour qu’elle soit en adéquation avec les exigences de leur discipline. Il relève du bon sens qu’une mauvaise hygiène de vie puisse affecter de façon négative les performances, pas seulement sur un terrain ou un cours mais également dans tous les domaines de la vie (manque de sommeil, mauvaise alimentation, stress chronique, etc.) Il est indispensable pour un athlète de commencer par examiner de façon profonde les habitudes sur lesquelles repose son quotidien.

1. Sommeil et performance

La plupart des athlètes auront besoin de plus de sommeil, de repos et de récupération qu’un sportif lambda, cela à cause de leurs fréquents entrainements et compétitions ou matchs. De nombreuses études montrent qu’un sommeil de qualité et d’une durée suffisante aide les athlètes à évoluer à leur plus haut potentiel. [2, 3, 5]

Dormir suffisamment permet de faciliter la récupération, la gestion du stress, les capacités cognitives. Outre la qualité du sommeil, d’autres considérations sont à prendre en compte telles que la gestion des trajets, des décalages horaires et autres (travail, famille, étude, etc.) [4]

Une fois que l’on a réglé le problème de la qualité du sommeil et des éventuelles mauvaises habitudes qui y sont liées, l’étape suivante concerne la nutrition, en termes d’hydratation, de ratio des nutriments, de timing des repas et d’apports caloriques en fonction du planning sportif.

2. L’eau

L’eau est de loin l’aide ergogénique la plus importante. L’entrainement et la compétition peuvent mener à d’importantes pertes d’eau par le biais de la transpiration, et cela peut être accentué selon la température, l’humidité et l’intensité de l’entrainement. S’employer à maintenir un niveau d’hydratation adéquat durant la pratique sportive est ce qu’il y a de plus utile pour améliorer les performances.

Hydratation et performance sportive

Les performances peuvent être sérieusement diminuées lorsque que plus de 2% du poids corporel est perdu par le biais de la transpiration. Soit, lorsqu’un sportif de 70 kg perd plus de 1,4 kg durant l’effort.

Une perte de plus de 4 % du poids pendant l’effort peut mener à d’importants troubles liés à la chaleur et dans le pire des cas au décès.

Les taux de transpiration normaux pour un athlète sont de l’ordre de 0,5 à 2 litres par heure, selon la température, l’humidité, l’intensité de l’exercice et la réponse à l’exercice. Afin de maintenir l’équilibre des fluides et prévenir la déshydratation, les athlètes doivent consommer 0,5 à 2 litres de liquide pour éviter la perte de poids évoquée. Cela consiste à boire de façon régulière 150 à 250 ml d’eau froide ou de toute autre boisson énergétique toutes les 5 à 15 minutes durant l’effort.

Les athlètes ne doivent pas attendre que la soif les pousse à boire car nous ne ressentons la soif que lorsque nous avons déjà perdu une quantité significative de fluides par le biais de la transpiration.

Les athlètes peuvent se peser avant et après l’entrainement afin de s’assurer qu’il maintiennent un niveau d’hydratation suffisant. Pour 500 g perdus durant l’effort ils devraient consommer 3 verres d’eau pour se réhydrater de façon adéquate.

Il est important de s’habituer à boire plus pendant l’entrainement, et à plus forte raison dans un environnement chaud et humide. Prévenir la déshydratation pendant l’effort est un des moyens les plus efficaces de maintenir la capacité d’entrainement.

A noter que toutes techniques de perte de poids inappropriées et/ou excessives (saunas, vêtements de sudation, régime restrictif, vomissements, usage de diurétiques, etc.) sont extrêmement dangereuses et doivent absolument être écartées. De plus, vouloir perdre du poids par le biais de la déshydratation compromet également les performances.

3. Besoins nutritionnels et performance

Après l’hydratation, avoir des apports caloriques suffisants constitue une autre aide ergogénique très importante. Une alimentation équilibrée et qui comble les besoins énergétiques induits par les contraintes de l’entrainement et de la compétition est un élément clef. [6 – 9]

Une alimentation trop faible en calories peut être la conséquence de mauvais choix mais également d’un mauvais planning ou même d’un état de surentrainement. De plus, un régime trop pauvre en calories peut mener à une perte de masse musculaire, une baisse de motivation et par conséquent une diminution de l’intensité d’entrainement.

En moyenne, une personne qui s’entraine durant 30 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine, peut trouver son équilibre nutritionnel avec une consommation se situant entre 1800 et 2400 Kcal par jour. Mais d’un autre côté, certains athlètes vont avoir besoin d’apports caloriques beaucoup plus importants, de l’ordre de 6 000 à 12 000 Kcal par jour [15]. Les athlètes de hauts niveau tels que les coureurs cyclistes ou les marathoniens peuvent brûler jusqu’à 12 000 calories en une journée. Ils auront besoin d’importants apports pour compenser. De tels apports caloriques peuvent être très difficiles à obtenir uniquement avec la nourriture. [10] Dans ce cas, les compléments alimentaires s’avèrent être une considération indispensable pour les athlètes qui subissent des volumes d’entrainement aussi importants.

Certains sportifs sont sous la contrainte de plannings d’entrainement et de compétitions très serrés, à cela s’ajoutent les voyages, ce qui peut empêcher de planifier correctement les repas. Pour remédier à ce problème, il est important de s’assurer qu’il n’y a pas de perte de muscle et que l’on se maintient à un poids convenable. Cela implique de consommer des repas principaux et des collations denses sur le plan calorique. S’il est important de mettre l’accent sur les vrais repas, il est tout de même intéressant d’utiliser aussi les substituts de repas que sont les barres et les shakes. Les calories liquides sont un moyen rapide et pratique de s’assurer des apports caloriques suffisants.

On recommande aux athlètes de prendre 4 à 6 repas par jour et de s’efforcer de respecter des horaires réguliers pour leurs repas [1]. Le timing des repas et des collations en fonction de l’entrainement et des compétitions est également un facteur très important pour l’énergie et la récupération. Sans cet équilibre calorique, toute autre aide ne saurait être bénéfique.

Nutrition sportive et perte de graisse

Exceller dans le sport est très fortement lié au fait d’atteindre et de maintenir une composition corporelle idéale. Les athlètes cherchent à optimiser le ratio muscle / graisse qui leur permettra d’améliorer leurs performances. Souvent, le simple fait de pratiquer un sport de haut niveau permet d’obtenir cette composition corporelle idéale. Mais lorsque ça n’est pas le cas, un athlète peut avoir besoin de trouver comment augmenter sa masse musculaire et/ou diminuer sa masse graisseuse.

Le « paradigme du glycogène » est la théorie selon laquelle il faut chercher à maximiser le stockage de sucre dans les muscles. Ce serait la meilleure façon d’augmenter l’intensité d’entrainement, d’accélérer la récupération et d’améliorer les performances. Ce dogme du glycogène a entrainé des confusions chez les athlètes et dans le monde du fitness de façon générale en ce qui concerne l’amélioration de la composition corporelle.

Il a été prouvé que, dans certains cas, maximiser le stockage de glycogène permettait d’augmenter les capacités d’endurance. C’est notamment la conclusion d’une étude menée en 1993 (Wagenmakers et al.). Cependant, cette étude montre aussi qu’il y a une association directe et nocive entre le stockage de glycogène et la perte de graisse. [16] D’autres études ont prouvé que les entrainements effectués dans un environnement pauvre en glycogène s’avéraient avoir des effets positifs sur la perte de graisse. [12 – 14]

Lorsque la perte de graisse est l’objectif principal d’un athlète, il est alors important de ne plus focaliser sur les capacités du glycogène à augmenter les performances mais de se concentrer sur ce qui favorise cette perte de graisse souhaitée. Comprendre la relation positive du glycogène avec la performance et en même temps sa relation négative avec la perte de graisse peut faire une grande différence pour un athlète.

Ratios des nutriments

En plus des considérations caloriques, il est important d’équilibrer les ratios des macronutriments. Alors qu’en moyenne la répartition des macronutriments des personnes actives est de l’ordre de 45-55% de glucides, 10-15% de protéines et 25-35% de lipides, les besoins des athlètes vont les amener à sortir complètement de ces fourchettes.

  • Glucides

En fonction du sport pratiqué, les besoins en glucides peuvent augmenter considérablement afin de reconstituer et de maximiser les stocks de glycogène dans le foie et les muscles. [1] [15-17] Dans la mesure où les besoins en glucides pour certains sont très importants et donc difficiles à atteindre, il sera parfois nécessaire de recourir au jus de fruits, au barres énergétique, ou autres.

Les recherches sur le sujet montrent qu’il peut y avoir un « point de basculement des glucides » (Carb Tipping Point). [1] Ce seuil correspond à la quantité de glucides au-delà de laquelle il n’y a plus d’avantage en termes de performance.

Une façon de comprendre ce point de basculement est de l’envisager comme la quantité de glucides nécessaire pour permettre une performance optimale sans toutefois causer un stockage de graisses. Les études suggèrent que le corps peut brûler 1 à 1,1 g de glucides par minute, soit environ 60 g par heure. [18]. Certaines études montrent que la consommation d’environ 30 g de glucides par heure pour une personne de 50 kg ou de 70 g de glucides par heure pour une personne de 100 kg, permettrait d’optimiser l’utilisation de ces glucides. [19 – 21]

Il faut aussi comprendre que certains glucides sont métabolisés et oxydés différemment. Les sucres composés de glucose (maltose, maltodextrines et sucrose) sont brûlés en plus grande proportion que d’autres sucres tels que le fructose et le galactose. [22][23]

Une combinaison de ces sucres semble être une solution optimale. Il est donc intéressant d’évaluer les ratios relatifs de ces sucres dans les apports en glucides. Un ratio glucose / fructose proche de 1:1 semble être le meilleure ratio, ce qui correspond au ratio du sucrose.

  • Protéines

Les protéines constituent environ la moitié de la masse sèche du corps humain. C’est le deuxième nutriment le plus abondant dans le corps après l’eau. Les recherches concernant la consommation de protéines ont montré que les athlètes engagés dans des entrainements et des performances intenses ont besoin de deux fois les apports quotidiens recommandés, voire plus. [24-28]. Il est maintenant recommandé aux athlètes subissant de gros volumes d’entrainement de consommer entre 1,4 et 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Cela correspond à une consommation entre 115 et 150 g de protéines par jour pour un athlète de 75 kg. C’est à peu près l’équivalent de 5 portions de poulet, poisson ou autre source de protéine maigre par jour. La prise en compte de la consommation de protéines est importante, notamment pour les sports d’endurance pour lesquels les athlètes sont plus susceptibles de souffrir de carences en protéines dues à l’environnement hormonal catabolique généré par leur discipline.

La contenance en acides aminé des sources de protéines peut varier et a un effet direct sur la qualité de ces dernières. Les protéines peuvent être décrites comme étant rapides ou lentes. Les protéines lentes sont digérées de façon plus uniformes et plus lente. Les protéines rapides sont digérées plus rapidement et permettent aux acides aminés d’être rapidement disponibles pour l’organisme. Une source de protéines rapide type est la whey tandis qu’une source de protéine lente type est la caséine. Les protéines lentes sont un meilleur choix pour les repas tandis que les protéines rapides sont de meilleures options pour soutenir les performances et la récupération. Les meilleures sources de compléments en protéine sont celles qui sont faibles en lipides et ont une valeur biologique élevée ; cela inclue les protéines à base d’œufs et de produits laitiers (Whey et caséine).

L’ISSN a publié sa position concernant la consommation de protéines en 2010 et a mis en avant les points suivants [1] :

1. Les personnes très actives devraient consommer entre 1,4 et 2 g de protéines par kg de poids corporel.

2. Les inquiétudes concernant les effets néfastes pour la santé d’une telle consommation sont infondées.

3. Les protéines en complément sont un moyen sûr et viable d’assurer la consommation de protéine, surtout dans les cas où il n’est pas possible ou pratique de consommer des aliments.

4. Planifier la consommation de protéine avant et après la pratique sportive permet d’améliorer la récupération et le développement de la masse musculaire.

5. Les compléments protéinés tels que les acides aminés branchés et la whey s’avèrent être bénéfiques dans la mesure où ils augmentent la synthèse des protéines, diminuent la dégradation des protéines et améliorent la récupération post entrainement.

6. Les personnes sportives ont besoin d’une plus grande consommation de protéines que leurs homologues sédentaires.

  • Lipides

De la même façon, il faut s’intéresser au type de lipides consommés. Le ratio d’acide gras polyinsaturés Oméga 6 / Oméga 3 peut influencer le système immunitaire et la réponse inflammatoire. Les graisses saturées à chaine moyenne que l’on trouve dans la noix de coco sont oxydées plus rapidement que les graisses saturées à chaine longue. Elles peuvent donc constituer une source d’énergie plus rapide et éventuellement éviter le stockage des graisses.

Tout comme les glucides et les protéines, la consommation de lipides devrait être plus importante pour un athlète. Il a été démontré que les gros volumes d’entrainement entrainaient une baisse de la concentration de testostérone et que le fait de baisser sa consommation de lipides pouvait accentuer cet effet. [29-32]. La plupart des recherches suggèrent que la consommation de lipides des athlètes devraient représenter environ 30% de leurs apports nutritionnels totaux. Cependant, la pratique d’ultra-endurance peut impliquer des besoin encore plus importants, jusqu’à 50% du total des apports caloriques dans certains cas. [33]. Comme expliqué précédemment, la perte de poids peut parfois être un souci pour certains athlètes. Dans ce cas, on peut conseiller des apports en lipides moins importants.

Compte tenu de ces considération, il est intéressant pour les athlètes de consommer de plus grandes quantités de certains types de graisses, en portant une attention particulière à l’équilibre Oméga 6 – Oméga 3.

Performance, récupération et timing des nutriments

Les athlètes et ceux qui travaillent avec eux ont tout intérêt à comprendre comment le moment des repas agit sur la performance et la récupération. En matière de nutrition sportive, il est utile de penser à maximiser les stocks de glycogène dans le foie et les muscles et à pouvoir soutenir l’effort. Il a été démontré que les glucides prenaient en tout 4 à 6 heures pour être consommés, absorbés puis stockés dans le foie et les muscles. [7] Les recommandations concernant la consommation de glucides pour les entrainements et les évènements sportifs devraient prendre cela en compte pour les athlètes de sports d’endurance. Les séances matinales peuvent être améliorées par une consommation de nuit tandis que les séances ou évènements se déroulant l’après-midi pourront être améliorées par l’alimentation du matin.

Pour améliorer les performances concernant les activités de haute intensité, consommer une collation contenant 40 à 60 g de glucides et 5 à 15 g de protéines, environ 45 minutes avant une séance semble être avantageux. [34][35] Ce type de collation permet aussi de préserver le tissu musculaire dans la mesure où il diminue les besoins du corps de les consommer. [28]

Tandis qu’une séance de moins d’une heure ne nécessite généralement pas de stratégie d’hydratation spécifique, cela devient nécessaire lorsque les entrainements sont plus longs. Les stratégies concernant l’avant, l’après ainsi que l’entrainement en lui-même peuvent considérablement augmenter les performances et la récupération. C’est à ce moment que les solutions d’électrolytes et les boissons spécifiques jouent un rôle important. Ces boissons permettent d’éviter la baisse du niveau de sucre dans le sang, d’optimiser l’hydratation, de remplacer les minéraux perdus et réduire la suppression immune qui a lieu après un entrainement intense de longue durée. [36 – 41]. Une boisson contenant 6% à 8% d’un mélange égal de glucose et de fructose, prise toutes les 20 minutes pendant l’effort peut être bénéfique.

Après l’effort, il y a une seule opportunité de ravitailler le corps pour la récupération. Les stratégies nutritionnelles doivent être mises en place durant les 30 à 60 premières minutes après l’arrêt de l’effort. Un mélange de glucides et protéines en boisson avec un ratio glucides/protéines de 3:1 après l’entrainement semble apporter plus de bénéfices quant à la récupération que s’il y a moins de glucides. [6][7][42][43]

Après avoir consommé cette collation post-entrainement, un repas post-entrainement plus riche en glucides peut être pris dans les 90 minutes. L’ajout d’une petite quantité de lipides peut aussi aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.

Certains athlètes vont intensifier leurs entrainements dans les deux à cinq jours précédents un évènement sportif. Durant cette période, il peut être bénéfique de consommer 200 à 300 g de glucides en plus quotidiennement. Il a été prouvé que cette technique permettait de maximiser les stocks de glycogène avant l’évènement et d’améliorer les performances. [6][7][42][43]

Voici les recommandations de l’ISSN concernant le timing nutritionnel [1].

1. L’entrainement de longue durée (plus de 60/90 minutes) d’intensité moyenne ou élevée vide les stocks énergétiques mais un bon timing dans la consommation des nutriments permet de remédier à ce problème.

2. Durant l’effort, la consommation régulière de 300 à 450 ml d’un mélange glucides/électrolytes apportant 6 à 8 % de glucides (c’est-à-dire 6 à 8 g de glucides pour 100 ml de boisson), devrait être consommé toutes les 15 à 20 minutes pour maintenir le niveau de glucose dans le sang.

3. Le glucose, le fructose, le sucrose et d’autre sources de glucides à fort index glycémique sont digérés facilement, mais la consommation de fructose devrait être minimisée car il est absorbé plus lentement et augmente la probabilité de souffrir de problèmes digestifs.

4. L’ajout de protéines aux glucides (0,15 à 0,25 g en plus par kilo de masse corporelle par jour), particulièrement après l’effort, est bien toléré et peut aider à une meilleure restauration des stocks de glycogène musculaire lorsque la consommation de glucides est optimale.

5. Il a été prouvé que la consommation de 10 à 20 g d’acides aminés essentiels et de 30 à 40 g de glucides à fort index glycémique dans les 3 heures suivant l’entrainement et juste avant l’exercice stimulait de façon conséquente la synthèse de protéine musculaire.

6. La consommation régulière en post-entrainement d’un complément comprenant des glucides et des protéines, accompagné d’une pratique régulière de la musculation, permet de plus grands gains de force et une amélioration des pourcentages de masse musculaire et masse graisseuse.

7. Les différentes sources de protéines laitières (whey et caséine entre autres) présentent différents schémas de digestion et peuvent donc considérablement différer dans la façon dont elles peuvent favoriser les adaptations à l’entrainement.

8. Les préoccupations alimentaires devraient se concentrer sur la disponibilité et les apports en glucides et protéines. Inclure de petites quantités de lipides ne semble pas nocif et peut permettre d’aider à contrôler les réponses glycémiques durant l’effort.

9. Indépendamment du timing, la consommation régulière de collations ou de repas apportant à la fois des glucides et des protéines (ratio glucides/protéines de 3 :1), permet d’améliorer la récupération et la reconstitution des stocks de glycogène musculaire.

Conclusion

En matière de santé, les fondements pour un sportif lambda sont les mêmes que les fondements permettant d’améliorer la performance sportive de l’athlète.

S’il existe une déficience en termes de sommeil, d’alimentation ou d’hydratation, les performances en pâtiront. Il est extrêmement important de régler ces problèmes avant de s’intéresser à une quelconque aide ergogénique miraculeuse car l’hygiène de vie peut inhiber le potentiel des autres aides. Comme expliqué précédemment, une bonne qualité et quantité de sommeil, des apports caloriques suffisants et une bonne hydratation sont, en eux-mêmes, une aide ergogénique.

La première aide pour améliorer les performances sportives consiste donc à combler les carences en sommeil et apports caloriques, apporter une hydratation adéquate, une récupération adaptée et un bon timing dans la consommation des nutriments.

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