La lombalgie désigne les douleurs ressenties au niveau du bas du dos et des vertèbres lombaires. C’est un mal qui est très répandu bien que les moyens de l’éviter et de le soulager ont depuis longtemps prouvé leur efficacité.
Le fait est que nous attendons la plupart du temps d’avoir mal pour nous soucier de cette partie de notre corps. Une fois que ce mal est ressenti, nous plaçons tous nos espoirs dans les anti-douleur et crèmes anti-inflammatoires alors que ces derniers n’ont qu’un rôle de pompier. A nous de ne pas déclencher d’incendie en adoptant un mode de vie approprié et constant.
Je propose de découvrir 5 étapes pour soulager vos maux de dos. Elles sont inspirées d’un document édité par le American Institute of Health Education intitulé « The 5 Step Back solution« .
1. Réduire l’inflammation
L’inflammation résulte de joints, nerfs et tissus qui s’irritent, se tendent ou enflent. Un médecin vous dirigera souvent vers un traitement oral anti-inflammatoire. Mais personnellement je ne suis pas pour se ruer sur les médicaments au moindre mal.
Une méthode anti-inflammatoire externe très efficace est l’utilisation de la glace. L’idéal étant de se munir de poches de gel flexibles, mais un sac congélation rempli de glace très finement pilée peut également faire l’affaire. Faites attention toutefois, il ne s’agit pas de vous allonger sur des gros blocs de glaçons.
La poche de glace doit être utilisée telle quelle sans être recouverte d’une serviette, ce que l’on a souvent tendance à faire pour atténuer la sensation de froid. Or c’est justement le froid qui va permettre de réellement vous soulager, il va donc falloir souffrir un peu, mais cela en vaut la peine. N’oubliez pas que le froid doit traverser toute l’épaisseur de vos muscles dorsaux et pas seulement s’arrêter à la peau. Il faudra faire durer l’application au moins 15 à 20 minutes pour obtenir des résultats suffisants.
L’autre point important est de rester en mouvement. Effectuer des étirements (genoux-poitrine, bascule du bassin) tout en étant allongé sur une poche de glace permet d’éviter de se tendre et accélère la disparition de l’inflammation et des gonflements.
2. Améliorer l’alignement segmentaire et la mobilité
Les deux principales causes mécaniques de la lombalgie sont les défauts d’alignement des vertèbres et le manque de mobilité.
Défaut d’alignement
Un défaut d’alignement peut être le résultat d’une blessure (après avoir glissé ou être tombé par exemple). Lorsqu’une vertèbre se déplace de sa position initiale, même très légèrement, cela peut engendrer des douleurs. Rappelons également que lorsque deux vertèbres ou plus se tassent ou se soudent et deviennent peu mobiles, cela compromet le bon fonctionnement de toute la colonne vertébrale car chaque vertèbre est faite pour se mouvoir librement et indépendamment des autres afin que le poids des divers mouvements soit également réparti entre chacune des cinq vertèbres lombaires.
Manque de mobilité
Quant au manque de mobilité, il peut être dû à un traumatisme ou à une position statique prolongée.
Cause traumatique
Suite à un traumatisme, il peut arriver que certaines vertèbres lombaires soient tassées ou soudées les unes avec les autres, par exemple, les trois du haut ensemble, les deux du bas ensemble. Le poids des mouvements n’est plus réparti de façon égale entre chaque vertèbres mais se concentre sur un de ces groupes. Les muscles et les ligaments de ce groupe de vertèbres ne peuvent pas supporter ces charges concentrées et cela cause des foulures, des entorses voire des déchirures.
Si les micro déchirures des ligaments peuvent guérir, le tissu n’en reste pas moins cicatriciel et beaucoup moins souple qu’avant. La zone touchée sera plus vulnérable et réactive aux gros efforts et aux charges lourdes.
Position statique
Rester dans la même position pendant un certain laps de temps peut causer une raideur même en l’absence de traumatisme. Le dos n’échappe pas à cette règle et est particulièrement exposé à l’immobilité à cause du nombre d’heures que nous passons en position assise. Les vertèbres sont exposées à un stress qu’elles ne peuvent pas supporter et les muscles et ligaments qui les supportent et qui sont sollicités de façon excessives subissent là aussi foulures, entorses ou déchirures.
Solutions
D’après des études récentes, la chiropractie est la méthode la plus efficace pour retrouver un bon alignement et une mobilité satisfaisante en libérant les vertèbres bloquées grâce et des manipulations douces. Cependant, les problèmes reviendront si les mauvaises habitudes ne sont pas délaissées également. Pas question de retourner s’asseoir pendant plusieurs heures juste après une séance.
Une simple routine d’étirement peu également contribuer à des améliorations. Le matin, avant de se lever, amener un genoux à la poitrine et maintenir la position 3 à 5 secondes tout en détendant le plus possible les muscles dorsaux. Faire la même chose avec l’autre genoux et répéter le mouvement 5 fois de chaque côté.
Pratiquer la décompression s’avère aussi très efficace. Elle consiste à faire plusieurs pauses au cours de la journée pour soulager votre dos des effets de la gravité qui compresse constamment les vertèbres (positions debout et assise accentuées par différentes activités : porter des courses ou un enfant, etc.) Prenez 2 ou 3 minutes régulièrement pour vous allonger sur le dos et vous étirer. Ce n’est pas plus compliqué que cela.
3. Augmenter la souplesse musculaire
Un autre moyen de soulager les douleurs lombaires est d’augmenter la souplesse des muscles dorsaux ainsi que des ischios-jambier (arrière des cuisses). Cela peut vous paraitre étonnant mais il faut rappeler que les ischios-jambiers sont reliés au bassins. S’ils sont trop rigides, ils diminuent votre capacité à vous courber ou vous pencher en avant, mettant ainsi plus de pression sur le bas du dos alors que la charge de l’effort devrait être répartie entre les ischios-jambiers, les fessiers, les hanches et le bas du dos.
Commencer par quelques étirements dans votre lit avant de vous lever et de prendre une douche chaude qui vous permettra d’enchainer avec une séance d’étirements sur muscles chauds. Plutôt que de ne faire qu’une séance de 10 minutes dans la journée et de laisser les muscles se raidir le reste du temps, vous pouvez opter pour des séquences régulières de 2 ou 3 minutes, tout au long de la journée.
Quelques exemples d’étirements :
Genoux-poitrine
Position de départ allongé sur le dos, une jambe pliée, pied posé au sol (indispensable pour éviter toute pression sur les lombaires). Amener doucement le genoux vers la poitrine en s’aidant des mains. Maintenir la position 3 à 5 secondes. Revenir à la position de départ.
Étirement des ischios-jambiers
Cat streches
Position de départ en appui sur les les mains et les genoux, épaules statiques. Faire le dos rond et maintenir a position 2 à 3 secondes puis faire le dos creux et maintenir 2 à 3 secondes.
Vous pouvez compléter ce mouvement avec le Child’s pose avant de le répéter :
4. Faire attention à la posture
Nous passons notre vie dans les 3 mêmes positions : assis, debout, allongé. Il est important d’adopter une bonne posture pour chacune d’entre elle car les mauvaises habitudes qui paraissent insignifiantes peuvent s’avérer très nocives.
Position assise
Lorsque l’on interroge les personnes qui souffrent de problèmes de dos, on se rend compte que la plupart d’entre elles restent en position assise beaucoup trop longtemps. Être assis impose à vos lombaires une pression équivalente au double de votre poids. Il faut donc réduire au minimum le temps passé dans cette position.
L’idéal est d’aménager votre poste de travail de sorte que vous puissiez travailler debout, même devant un ordinateur. Il existe des sièges qui permettent de limiter la pression sur les vertèbres. C’est le cas notamment des sièges « assis-debout » ou des sièges « assis-genoux ».
Si vous ne pouvez pas faire autrement que vous asseoir sur un siège, faites quelques pauses au cours de la journée pour vous étirer (idéalement au sol, sur le dos) et assurer-vous que l’agencement de votre poste de travail soit le plus ergonomique possible : hauteur de l’assise, inclinaison du dossier, hauteur du clavier et de l’écran, etc.
Nous avons déjà longuement parlé des méfaits de la position assise dans un article consacré à ce sujet.
Position debout
Plus nous restons debout, plus les muscles dorsaux fatiguent. A la fin de journée, on va avoir tendance à se courber en avant ce qui, au lieu de nous soulager, impose une plus grande charge sur le bas du dos.
Voici quelques précautions à prendre selon les diverses tâches que vous pouvez être amenés à accomplir en position debout.
– Lorsque vous vous tenez debout, ne pas serrer les genoux. Écarter légèrement les jambes et respecter la courbure naturelle du dos. Prenez appui sur un bras lorsque cela est possible.
– Lorsque vous soulevez un objet, il est important de plier les genoux et de garder l’objet le plus près possible de votre corps. Ne pas tourner ou redresser le dos une fois que le poids est levé, c’est la meilleure façon de vous blesser.
– Ne pas porter de poids du même côté côté du corps durant une longue durée : préférer les sac à dos aux sacs à mains, utiliser un porte-bébé dorsal plutôt que porter un enfant sur la hanche.
– Privilégier des chaussures confortables avec suffisamment d’amorti pour limiter les effets du contact avec des surfaces dures.
Position allongée
Nous passons en moyenne un tiers de notre vie au lit, il faut donc également faire attention à notre posture lorsque nous sommes allongés.
Il est préférable d’éviter de dormir sur le ventre. Cette hypertension prolongée peut bloquer les joints au niveau des lombaires et causer des maux de dos dès le lever. Préférez une position sur le dos, genoux pliés, ou sur le côté en intercalant un coussin si votre taille est fine et ne touche pas le matelas dans cette position.
Le choix du matelas est également important : ni trop dur, ni trop mou, à changer de face régulièrement.
5. Renforcer les muscles dorsaux et abdominaux
Afin de soulager et de prévenir des douleurs lombaires, il est indispensable de renforcer les muscles qui soutiennent le dos et le tronc : les muscles dorsaux et abdominaux. Mais pas avant d’avoir acquis un minimum de souplesse. En essayant d’accomplir des mouvements nécessitant de se baisser, de se courber vers l’avant alors que vos muscles sont raides, vous risquez de vous blesser.
Il ne faut pas croire que ceux qui pratiquent la musculation sont forcément à l’abri de ce genre de problèmes. Certains muscles sont favorisés parce qu’ils revêtent une certaine symbolique ou simplement parce que ce sont ceux que l’on voit quand on se regarde dans le miroir (abdominaux, biceps, quadriceps, fessiers…). Les grands oubliés sont les muscles de l’arrière du corps (trapèzes, bas du dos, ischios-jambiers, mollets).
Pour les abdominaux, vous pouvez allez consulter l’article consacré au sprint et celui consacré au six pack.
Pour les muscles dorsaux, voici quelques exercices à inclure dans votre routine sportive.
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