Le sprint, le meilleur exercice pour les abdominaux

Traduction d’un article du blog ME (Metabolic Effect) : The Best Ab Exercise EVER That No One Does
Pour pourrez consulter en complément l’article de MHB consacré au ventre plat et tonique.

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Jade Teta ND (Doctor of naturopathy) – CSCS (Certified Strenght and Conditioning Specialist)

Quelle est la meilleure façon d’obtenir des muscles abdominaux bien dessinés ? C’est une question récurrente dans le monde du fitness.

Si vous vous fiez aux publicités, ce problème est réglé depuis longtemps : il vous suffit de 3 paiements de 20 euros et vous aussi pourrez obtenir la « machine à crunchs » à utiliser devant la télévision. Aussi ridicule que cela puisse paraître, les conseils que l’on vous donne parfois dans les clubs de gym n’en sont pas si éloignés. Le fait est que le crunch, qu’il soit fait avec le « Super Turbo Lounger » dernier cri ou à même le sol avec un coach qui hurle le nombre de répétitions est considéré comme la meilleure façon de développer les muscles abdominaux.

Est-ce vrai ? Les crunchs et leurs variations sont-ils les meilleurs exercices ? Notre avis sur la question est non. Les sprints sont de loin le meilleur exercice pour les abdominaux.

Avant d’en venir aux explications, comparez les athlètes aux sportifs moyens : lesquels ont les abdominaux les plus développés ? Nous parions sur les athlètes et nous sommes certains que vous faites de même.

Ce qui est intéressant, c’est que les athlètes passent la majeure partie de leur temps à s’entrainer pour leur discipline et que faire des crunchs n’est pas du tout une priorité pour eux. En fait, si vous demandez à des coachs compétents ce qu’ils font pour travailler cette partie du corps de leurs athlètes, je doute sérieusement qu’ils vous répondent des crunchs. Par contre, les sprints sont un élément indispensable dans 90% des disciplines.

Les avantages sur le plan musculaire

Voyons pourquoi les crunchs et autres exercices ne sont pas comparables au sprint.

Tout d’abord, les crunchs sollicitent presque exclusivement les grands droits (le long muscle qui s’étend de la cage thoracique jusqu’à l’os du pubis). Qu’en est-il du reste des abdominaux ? La plupart des gens se limitent à l’aspect plaquettes de chocolat. Mais de la même façon qu’un tableau a besoin d’un cadre, les muscles abdominaux ont besoin de muscles obliques internes et externes (les muscles qui entourent la taille, depuis la cage thoracique jusqu’aux hanches, tonifiant et renforçant les flans). Des abdominaux dessinés laissent apparaitre des nervures verticales le long du torse, séparant les grand droits (muscles du milieu) des obliques (sur les côtés) qui servent de cadre à des muscles abdominaux toniques.

En plus de cela, il faut savoir que le degré de sollicitation des muscles ainsi que la durée de la contraction sont des éléments déterminants dans le fonctionnement et la croissance des abdominaux. Aucun exercice ne peut renforcer les muscles aussi bien que les sprints ni imiter les stimuli qu’ils génèrent.

Imaginez un sprinter sur une piste. Les bras et les jambes bougent de façon explosive, tels des pistons. L’immense force générée de chaque côté du corps pousse et fait tourner la colonne vertébrale et le corps d’avant en l’arrière et d’un côté à l’autre. La seule chose qui permet au corps de rester rigide et droit c’est l’énorme degré de force et de pression qui découle de la contraction des muscles abdominaux. C’est toute la cavité abdominale qui est engagée dans cet effort monumental afin de stabiliser le tronc ainsi que les organes internes. Cette force est telle que même un dixième de seconde de course peut induire un fort stimulus musculaire.

Pour reproduire le même scénario avec des exercices abdominaux standards, il faudrait pouvoir faire des crunchs assez longtemps et assez rapidement pour produire le même degré de force, ce qui est peut probable que l’on parte d’une position allongée sur le dos ou que l’on prenne appui en rebondissant sur un ballon de gym. Des études électromyographiques (des électrodes sont placées sur les muscles pour mesurer le degré de contraction neuromusculaire) ont montré que l’utilisation d’un ballon de gym permettait de solliciter plus de muscles abdominaux que les crunchs classiques. Cela est dû au fait qu’il faille trouver son équilibre, forçant ainsi les muscles abdominaux, dont les obliques, à participer à l’effort de stabilisation. Cependant, courir induit des forces extrêmement élevées autour de la colonne vertébrale et du tronc et l’effort de stabilisation requis dépasse de loin celui induit par les crunchs effectués avec le ballon.

Il faut bruler de la graisse

Vous êtes peut-être convaincus que les sprints font considérablement travailler les abdominaux, seulement il faut également rappeler qu’il faut être assez sec pour que l’on puisse les voir. Vous aurez beau avoir les meilleurs abdominaux au monde, si vous avez trop de graisse abdominale ils n’apparaitront pas. Un exercice qui se veut être le meilleur exercice pour les abdominaux doit permettre à la fois de développer les muscles et d’accélérer la perte de graisse. Ce qui n’est pas le cas des exercices classiques, y compris des crunchs.

Non seulement les sprints sont très efficaces pour développer des abdominaux dessinés et puissants mais ils aident également le corps à bruler la graisse. Au cours des 20 dernières années, la science a permis de se rendre compte de la façon dont le corps utilise l’énergie pendant et après l’exercice. Au contraire des séances classiques en aérobie, l’entrainement en sprint provoque une réaction métabolique qui entraine un brulage accru des graisses pendant plusieurs jours suivant une séance.

Plus de graisse brulée pendant et après l’exercice

Le D. Christopher Scott de l’Université du Southern Maine est un pionnier en matière de compréhension de la contribution énergétique de l’entrainement en sprint. Beaucoup croient que l’efficacité du sprint est due uniquement au phénomène appelé EPOC (excès de consommation d’oxygène post-entrainement) qui consiste en une hausse de la consommation énergétique après la fin de l’entrainement. Mais le D. Scott pointe du doigt le fait que l’EPOC n’explique pas entièrement ce qui se passe lors d’un sprint. Il a démontré que la contribution énergétique est bien supérieure à ce que l’on pourrait imaginer et insiste sur le fait que pour véritablement mesurer cette dépense il faut prendre en compte trois éléments :

1- Les calories brulées en aérobie durant l’exercice
2- Les calories brulées en aérobie après l’exercice (EPOC)
3- Les calories brulées en anaérobie pendant l’exercice .

L’EPOC et les mesures d’acide lactique (anaérobie) sont bien distincts [1] à [5].

En 2005 le D. Scott a publié un article intitulé « Idées fausses concernant les dépenses énergétiques en aérobie et anaérobie » [1] où il présente ses arguments en citant une de ses études au cours de laquelle il a comparé 3,5 minutes de footing avec 15 secondes de sprint. Lorsqu’il a comparé les calories consommées en aérobie pendant l’exercice, il a constaté que la séquence de footing utilisait 29 calories contre 4 pour le sprint. Mais, en ajoutant l’EPOC, la consommation était de 36 calories pour le footing et 39 calories pour le sprint. Enfin, en ajoutant la consommation énergétique en anaérobie (mesure de l’acide lactique dans le sang) la dépense énergétique du sprint augmentait considérablement : toujours 29 calories pour le footing mais 65 calories pour le sprint. Cela, sans prendre en compte la récupération, réparation musculaire et adaptation qui accélèrent la consommation de graisse après l’entrainement et ce pendant plusieurs jours (cela a été prouvé pour l’entrainement à haute intensité).

En ajoutant l’EPOC et les calories brulées en anaérobie le sprint dépasse de loin le footing en terme de dépense énergétique.

Voyons maintenant quelles sont les implications ; la séquence en aérobie prend 4 fois plus de temps à effectuer (210 secondes contre 45), et ce qui est le plus intéressant, c’est que si l’on ne tient pas compte de l’EPOC et de la dépense en anaérobie, c’est 94% des calories dépensées au cours du sprint qui ne sont pas comptabilisées. C’est exactement ce que la plupart des machines et des professionnels font puisqu’ils ne tiennent comptent que de la dépense énergétique en aérobie, pendant l’entrainement.

After-burn = perte de graisse

Le sprint est extrêmement efficace pour la perte de graisse dans la mesure où il provoque des réactions biochimiques qui mettent en route la machine à bruler des graisses. C’est ce que l’on appelle l’effet after-burn, c’est-à-dire l’effort que produit le corps pour récupérer, réparer et régénérer après un exercice intense. Quiconque a déjà couru un 100 m ou monté un grand nombre de marches sait à quoi ressemble cet effet after-burn (essoufflement, sensation de brulure dans les muscles). C’est cet instant, juste après avoir arrêté un mouvement de forte intensité, où l’on a besoin de s’arrêter, et rechercher de l’air en haletant. Mais cette respiration accrue n’est que la partie émergée de l’iceberg. A l’intérieur du corps, la biochimie subit des changements afin de libérer le carburant (la graisse) qui permettra de récupérer : sécrétion d’adrénaline, testostérone et hormone de croissance. C’est très certainement l’élément clé qui favorise le brulage des graisses pendant des heures et même des jours après l’entrainement.

Le sprint apprend également au corps à bruler les graisses de façon plus efficace au repos et au cours des exercices d’intensité moindre. L’utilisation de la graisse par le corps est régulée par les enzymes bruleuses de graisse. Considérez que les enzymes sont de petites machines à l’intérieur de vos cellules qui remplissent certaines fonctions. L’entrainement en sprint met en route ces enzymes et les maintient en marche. Un article du Journal of Applied Physiology paru en février 2005 a démontré que 6 semaines d’entrainement quotidien en sprint augmentaient le niveau de citrate synthase (hormone bruleuse de graisse) de plus d’un tiers. Un autre article paru dans le même journal en 1998 montrait que cette enzyme restait à un niveau particulièrement élevé durant 6 à 8 semaines.

Comment faire ?

Si vous n’êtes toujours pas convaincu que les sprints sont ce qu’il y a de plus efficace, essayez.

Trouvez une piste de course ou un terrain plat et courez le plus vite possible sur 50 à 100 mètres. Revenez lentement au point de départ et répétez cette course. Faites-le une troisième fois, cela vous suffit pour la journée. Le lendemain, vous ressentirez les effets de cette course dans tout l’abdomen.

La plupart des gens, en entendant le mot sprint, ont en tête l’image d’athlètes surhumains se lançant sur la piste. Il ne vous est pas demandé de générer la même puissance pour profiter des bienfaits de ce type d’entrainement. Ce qu’il faut garder en tête c’est que l’intensité est propre à chacun.

Avant de commencer, il faut tout d’abord s’échauffer. Il faut également veiller à ce que la course soit effectuée de la bonne façon : monter les genoux, mouvoir les bras de haut en bas en exagérant le mouvement en arc de cercle. Garder la poitrine vers l’avant légèrement inclinée et utiliser les bras et les jambes pour vous propulser en avant.

L’intensité fournie est relative ; si vous êtes débutant et en pauvre condition physique, vous courrez à l’allure d’une marche ou d’un footing rapides. Si vous êtes sportif, faites un vrai sprint.

Vous répèterez cette séance sur 3 à 7 jours en ajoutant une course à chaque fois jusqu’à ce que vous soyez capable d’en faire 10 d’affilée.

En conclusion

Les exercices abdominaux qui développent la sangle abdominale et font véritablement bruler de la graisse sont virtuellement impossibles à trouver. Aucune machine, qu’elle soit électro-stimulante ou vibrante ou autre, aucune série de crunchs aussi longue soit-elle, ne pourront vous permettre d’obtenir des abdominaux aussi toniques et fonctionnels.

Le sprint est ce qu’il y a de plus proche de l’exercice parfait. Il fait travailler l’abdomen sur tous les angles, développant les obliques et les grands droits en même temps. Il a également l’avantage de stimuler le brulage de graisse.

Tandis que certains continuent à tordre leur cou et courber leur colonne vertébrale dans l’espoir de voir apparaitre le fameux six pack, tout ce dont vous avez besoin c’est d’une bonne paire de chaussures de course et 50 à 100 mètres de terrain plat.

Rendez-vous sur la piste.

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[1] Scott, et. al. Misconceptions about aerobic and anaerobic energy expenditure. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2005;2:32-37.
[2] Scott et. al. Estimating total energy expenditure for brief bouts of exercise with acute recovery. Applied Physiology Nutrition and Metabolism. 2006;31:144-149.
[3] Scott, et. al. Contribution of blood lactate to the interpretation of total energy expenditure for weight lifting. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006;20:21-28.
[4] Scott et. al. Contributions of Anaerobic Energy Expenditure to Whole-body Thermogenesis. Nutrition and Metabolism. 2005;2:14.
[5] Scott, et. al. Direct and indirect calorimetry of lactate oxidation: implications for whole-body energy expenditure. Journal of Sports Science. 2005;23:15-19.

Crédit photo : jracine_maintenon

5 commentaires

  • Je pratiquais cela depuis que j etais jeune , maintenant, je me suis mis en piste et je l ai pratique’ trois fois a intervalle de 3 jours entre seance et autre .
    Le resultat est flagrant le corps est en entrain de retrouver la jeunesse et la vigueur , c est pas possible que cette methode n est pas connu comme ca doit etre .
    Je vous remercie pour votre bon article purement scientifique .
    Je le recommende a tout le monde de le lire

  • Merci pour cette excellent éclairage, je suppose que le drainage lymphatique opéré durant un sprint contribue également à la sensation de bien-être qui en découle.
    Depuis quelques semaines, je fais 2 fois par semaine cet entrainement : autour d’une piste de 400m, 5x200m sprint avec à chaque fois 200m de marche pour récupérer. Que pensez vous des sprints longs tels que le 200m ?
    Encore merci !

  • Bonjour,
    Dabord merci pour ces précieuses informations j’ai commencé un programme sur la base du cycle feminin,dont vous avez parlé dans un autre article, et je me demandais s’il était possible de remplacer la muscu par le sprint ou plutôt l’hiit par une alternance sprint et course dans le cas d’une perte de poids?

    • Musculation et cardio intense sont complémentaires mais différents donc l’un ne remplace pas l’autre et s’il ne faut en garder qu’un j’aurais tendance à conseiller de privilégier la musculation.

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