Dire que l’on suit un régime bas en glucides, c’est souvent s’exposer à nombre de réactions hostiles. Il est encré chez beaucoup parmi nous que les glucides sont la principale source d’énergie et qu’ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Combien d’entraineurs vous diront qu’il est indispensable de consommer des glucides avant un entrainement, combien de nutritionnistes vous diront que la part minimum de glucides dans le total de vos apports quotidiens est de 50%.

Vous-mêmes avez constaté que, lorsque vos manquez de glucides, vous vous sentez moins bien et pour plusieurs raisons :

– On ne peut stocker que très peu de glucose dans le foie et les muscles et sommes donc obligés de refaire les stocks régulièrement en consommant des glucides.

– Lorsque nos réserves en glycogène sont épuisées nous passons en mode « survie » et consommons nos muscles, il faut donc maintenir ses réserves et plus particulièrement avant un entrainement.

– Tout manque de glucose mène à la production de cortisol, hormone du stress et de la graisse abdominale, provoquant la sensation de faim et favorisant la prise de graisse viscérale. Il faudra donc s’entrainer encore plus pour éliminer cet ajout de graisse et réduire considérablement la quantité totale de calories consommées.

Mais il ne faut pas s’y méprendre. Cela ne veut pas dire que les glucides sont la meilleure source d’énergie pour votre corps. En fait, c’est l’homme qui s’est rendu lui-même dépendant des glucides et qui, par la même occasion, s’est exposé à nombre de problèmes et dérèglements engendré par la surconsommation de ces derniers (obésité en premier lieu).

Et pourtant, lorsque l’on y regarde de plus prêt, ce sont bien les lipides qui sont la source d’énergie préférée du métabolisme humain.

Réserves de glycogène limitées

Pendant des milliers d’années, les lipides et les protéines ont toujours été les principales sources de nutriments de l’Homme. L’accès à la nourriture était difficile et les glucides une denrée extrêmement rare, nos corps ont été programmés pour pouvoir stocker et avoir accès à la graisse corporelle afin de survivre sur plusieurs générations. Il n’était pas nécessaire de stocker beaucoup de glycogène, ce qui n’aurait de toute façon pas été possible lorsque l’on constate à quel point les réserves possibles sont limitées : le foie ne peut en stocker que 100 g et les muscles 300 à 500 g maximum, de quoi courir 1h30 tout au plus.

Au contraire, notre capacité de stockage de graisses est illimitée. Cela peut aller jusqu’à des centaines de kilos et c’est pour cette raison qu’il n’est pas nécessaire de stocker du glucose. Le corps peut reposer sur la graisse comme source d’énergie, sur la gluconéogenèse (lorsque des éléments non glucidiques sont synthétisés en glucose) et sur les cétones. C’est évident, notre corps a été programmé pour recourir aux lipides comme principale source d’énergie. Il est capable de fabriquer la quantité de glucose suffisante à son bon fonctionnement au moment où il en a besoin. Il peut reposer sur l’utilisation des graisses et des cétones puis se tourner vers le glycogène de façon ponctuelle lors d’efforts très intenses.

Besoins limités également

Un être humain devrait pouvoir se contenter de la quantité de glucose que son corps peut stocker. Nous avons été bien faits après-tout. Des civilisations entières ont survécu avec des régimes alimentaires où les glucides étaient quasiment inexistants.

Nos besoins sont donc très inférieurs à ce que l’on peut penser. Des études ont prouvé qu’au repos ou à un niveau d’activité modérée comme la marche, le corps n’a besoin que de 5 g de glucose par heure, soit l’équivalent d’une cuillerée à café, ce qui fait peu pour un nutriment étant sensé être la principale source d’énergie. Et encore, cela concerne les personnes étant encore dépendantes aux glucides. Pour celles dont le corps est habitué à utiliser des lipides comme source d’énergie (nous y viendrons), les besoins du cerveau en glucose sont largement diminués et la quantité de glucides nécessaires par jour peut se situer entre 30 et 70 g sans qu’aucune conséquence fâcheuse ne soit à déplorer.

Bien sûr, le corps arrive à utiliser efficacement les glucides comme source d’énergie, mais c’est à défaut de recevoir les nutriments qu’il préfère. Il peut par contre utiliser la graisse avec beaucoup plus d’efficacité, moins de déchets (l’utilisation des lipides consomme plus d’oxygène qu’elle ne produit de dioxyde de carbone), et sur une plus longue durée.

Il est d’ailleurs intéressant de noter qu’il n’y a aucun élément considéré comme essentiel parmi les glucides, contrairement aux protéines (acides aminés essentiels) et aux lipides (acides gras essentiels).

Différents profils selon la source d’énergie

Les hommes n’utilisent pas tous les mêmes nutriments comme source principale d’énergie et cela a un impact considérable au quotidien.

Les bruleurs de sucre

Le corps d’un bruleur de sucre utilise les glucides comme principale source d’énergie. Il se distingue de la façon suivante :

– Il ne peut pas accéder efficacement à la graisse stockée dans ses tissus adipeux comme source d’énergie. Les muscles ne peuvent avoir recours qu’au glucose. Ce qui est faisable durant quelques petites heures à l’issue desquelles il ressentira sensation de faim, fringales et se dirigera vers des aliments gras et sucrés. Cela explique la difficulté à jeuner ou la peine ressentie lorsqu’il saute un repas.

– Il ne peut pas utiliser facilement les lipides qu’il vient de consommer comme source d’énergie. Ces lipides non utilisés sont donc logiquement stockés sous forme de masse graisseuse.

– Il brule très rapidement le glycogène d’origine glucidique tandis que le glycogène issu de la gluconéogenèse des graisses (transformation des graisses en glucose) pourrait permettre de soutenir les efforts de plus longue durée et de plus grande intensité. Il y a une sorte de gaspillage de glucogène.

– Il dépend constamment de sources d’énergie fugaces. Les capacités de stockage des glucides sont si faibles qu’elles ne permettent pas d’effort de longue durée et, dans la mesure où le bruleur de sucre ne sait pas utiliser la graisse, il va avoir rapidement besoin d’un apport extérieur. D’où la nécessité de ne pas s’entrainer le ventre vite et de se réapprovisionner régulièrement en cas d’effort de longue durée.

– Il devient plus facilement sensible à l’insuline et a besoin de produire plus d’insuline à chaque fois. Cette dernière induisant le stockage des graisses et bloquant l’utilisation des graisses stockées. Les personnes obèses, les diabétiques et les personnes ayant des fringales nocturnes présentent un profil de bruleur de sucres.

– De façon générale, lorsqu’en surpoids, sa silhouette est imposante, avec des mollets et des avant-bras larges.

Les bruleurs de graisse

Un bruleur de graisse a la capacité d’utiliser à la fois les glucides et les lipides comme principale source d’énergie.

– Il peut bruler la graisse stockée de façon efficace pour l’utiliser comme source d’énergie tout au long de la journée. Il peut facilement sauter un repas et rester plusieurs heures sans manger et sans avoir de fringales. Il est donc moins éprouvé par le jeûne.

– Il est capable de transformer les lipides qu’il vient de consommer comme source d’énergie. Ils seront donc directement utilisés et ne seront pas stockés sous forme de graisse dans les tissus adipeux.

– Il dispose d’une grande ressource d’énergie bien qu’il ait un faible taux de masse graisseuse car il est capable de réguler l’acide ribonucléique messager (ARNm), messager de la lipoprotéine lipase dans le tissu adipeux.

– Il peut se reposer sur la graisse comme source d’énergie au cours de l’effort et avoir recours au glycogène seulement lors des séquences les plus intenses, ce qui diminue sa dépendance vis-à-vis des glucides et augmentera sa perte de graisse. Cela lui permettra de s’entrainer facilement en état de jeûne. C’est la raison pour laquelle je vous expliquais dans l’article consacré au Intermittent fasting qu’il fallait idéalement être bruleur de graisse (fat burner) avant de commencer.

– Il peut basculer du côté des bruleurs de sucre ou des bruleurs de muscle, s’il abuse des glucides et lipides dans le premier cas ou s’il est soumis à un fort stress dans le second cas. Il répond positivement aux changements alimentaires sur le court terme mais perdra facilement du muscle et sera sujet aux déséquilibres métaboliques s’il s’impose des régimes répétés, fait des excès alimentaires ou manque d’exercice. La plupart des gens et presque tous les enfants sont dans cette catégorie et basculent facilement vers l’une des deux autres en vieillissant et en fonction de leurs habitudes alimentaires principalement.

Les bruleurs de muscle

Cette troisième catégorie concerne les personnes qui utilisent les acides aminés des muscles comme source d’énergie.

– Ils ont une prédominance d’hormone du stress (adrénaline et cortisol). Ces hormones augmentent le niveau de glucose dans le sang ainsi que l’utilisation des acides aminés des muscles pour les synthétiser en glucose (gluconéogenèse).

– Les réactions de stress métabolique sont imprévisibles et influencés par de nombreux facteurs, ils doivent donc travailler plus dur que les autres pour faire face à l’action de l’amidon (féculents) et d’autres réactions métaboliques. Cela parce que les hormones du stress augmentent le niveau de sucre dans le sang mais perturbent également le mécanisme de l’insuline.

– Leur profil est plutôt mince mais peu tonique (skinny fat) car ils ont du mal à obtenir un niveau satisfaisant de masse musculaire, certains souffrent d’obésité, même si cela est moins fréquent, et retrouvent la majeure partie de leur graisse au niveau de l’abdomen, avec des mollets et des avant-bras plus fin que le reste de leur corps.

Comment se situer ?

Un des moyens d’analyser les sources d’énergie est de calculer de Quotient Respiratoire (QR) qui est le rapport entre le dioxyde de carbone expiré et l’oxygène consommé. Étant donné que le volume d’oxygène consommé varie selon que l’on consomme des protéines, des glucides ou des lipides, la valeur de ce quotient nous permettra de connaitre la source d’énergie utilisée.

Un quotient de 1 correspond à une consommation exclusive de glucides, 0,7 correspond à une consommation exclusive de lipides (l’utilisation des lipides consomme plus d’oxygène qu’elle ne produit de dioxyde de carbone). Une personne au repos consommant à la fois glucides et lipides a en moyenne un quotient de 0,8. Ce chiffre de 0,8 correspond également à une consommation exclusive en protéines ce qui n’est presque jamais le cas.

On constate que les personnes obèses, les diabétiques, les personnes qui ont des fringales nocturnes ont les QR les plus élevés.

Mais, rassurez-vous, les calculs ne sont pas indispensables, il vous suffit simplement de faire le point en analysant vos journées :

Si vous supportez mal de sauter un repas, ne pouvez pas vous entrainer le ventre vide, devez consommer des glucides au milieu d’une séance d’entrainement trop longue. Si vous avez des fringales fréquentes, éventuellement la nuit et ne pouvez pas trop espacer vos repas, et si le manque de glucides provoque des maux de tête et des vertiges, vous êtes un bruleur de sucre.

Si vous vous entrainez sans problème le ventre vide, pouvez maintenir un effort long sans vous réapprovisionner, sauter un repas sans en souffrir, bonne nouvelle, vous êtes très certainement adapté à l’utilisation des graisses comme source d’énergie et avez un profil bruleur de graisse.

Si vous êtes plutôt mince mais peu tonique et avez beaucoup de mal à prendre ou maintenir votre masse musculaire, et si la graisse que vous prenez et surtout localisée au niveau du tronc, il est possible que vous soyez un bruleur de muscle, ce qui est plus rare.

Consommation de glucides selon les profils

Les bruleurs de sucres

Ils ont besoin de contrôler leur consommation de glucides puisque ces derniers induisent la sécrétion d’insuline alors qu’ils y sont déjà sensibles. Ils peuvent s’en tenir à 10/15 g de glucides à chacun des 3 principaux repas, et pas de glucides dans les éventuelles collations. Ils devront compenser cette baisse par un bon apport en protéines et légumes verts (fibres) pour éviter les fringales auxquelles ils sont souvent sujets.

Les bruleurs de graisse

Leurs apports en glucides devraient se situer entre 15 et 30 g à chacun des 3 principaux repas. Ils s’adapteront en fonction de leur niveau de stress ou de période de surconsommation. S’ils sont soumis au stress, il est possible qu’ils doivent augmenter les glucides, s’ils sont sujet aux fringales ils devraient baisser les glucides et remplacer par plus de protéines.

Les bruleurs de muscle

Ils ont besoin d’un peu plus de glucides que les autres car ils sont très sensibles aux hormones du stress. Un apport en glucides en pre-emptive eating (s’alimenter avant l’apparition de la sensation de faim) permet de contrer l’action de ces hormones en maintenant des niveaux de glucose et d’insuline suffisants pour contrôler le niveau de sucre dans le sang. Mais il ne faut pas en abuser non plus au risque de renforcer les déséquilibres. Ils se situeront entre 20 et 50 g à chaque repas principal. Leurs collations contiendront exclusivement des protéines et des fibres mais est possible qu’ils aient besoin d’une petite quantité de féculent également.

Cela revient, selon le profil à 30 à 150 g de glucides par jour. Évidemment, ce sont des quantités données à titre informatif, chaque profil est différent et les réactions à un choix alimentaire le sont tout autant.

Pourquoi changer de profil ?

Bien que beaucoup de professionnels du fitness défendent encore becs et ongles les régimes riches en glucides, je me range du côté des défenseurs de l’alimentation pauvre en glucides et riche en bons lipides.

Rares sont ceux qui, gâtés au niveau de leur génétique, peuvent s’entrainer durant de longues heures sans devoir refaire le plein et consommer de grosses quantités de glucides sans prendre un gramme de graisse.

Une grande majorité des gens ont un type de consommation qui les rend dépendants d’un apport régulier en glucides. Leur corps s’en accommode en régulant les mécanismes impliqués dans le brulage des graisses, à condition que cela s’accompagne d’une pratique sportive. Mais ça n’est pas pour autant un fonctionnement idéal, d’ailleurs, dès que l’activité physique est réduite, c’est le retour de bâton.

On ne peut pas ignorer, en effet, le fait que la consommation excessive de glucides soit la cause principale d’obésité et impliquée dans nombre de maladies (cholestérol, maladies cardiaques) ainsi que dans les déséquilibres métaboliques et les troubles digestifs et hormonaux qui y sont liés.

Les glucides ne doivent donc pas être utilisés comme base. Ils ne sont pas non plus à diaboliser et à éradiquer complètement de notre alimentation, mais doivent être utilisés comme un levier permettant d’agir sur la perte ou la prise de poids, de muscle, la gestion des fringales, de l’humeur, etc., sans en être dépendants.

D’ailleurs, même sans vouloir viser spécifiquement les glucides, le fait de supprimer certains aliments que l’on sait nocifs pour beaucoup (céréales raffinées, gluten, sucres rapides, etc.) revient à diminuer la quantité de glucides.

Passer au profil bruleur de graisse permet de retourner à un mode de fonctionnement plus naturel qui permet de bruler plus efficacement les graisses stockées ou consommées, de stocker autant d’acides gras qu’il est nécessaire pour tenir de longues périodes de jeûnes ou de famine, de pouvoir fonctionner en jeûne intermittent sans souffrir de perte de muscle, d’être plus sensibles à l’insuline, d’avoir plus de contrôle sur la sensation de faim et les fringales, de pouvoir moduler l’énergie ainsi que l’humeur. Chose importante, il n’est pas nécessaire de s’imposer de grosses restrictions caloriques pour espérer maintenir un bon niveau de forme ou perdre de la graisse.

Comment changer de profil ?

Pour basculer vers le mode bruleur de graisse, il faut forcer le corps à se réhabituer à utiliser la graisse comme principale source d’énergie :

– Augmenter la consommation de bons lipides

– Consommer suffisamment de protéines

– Manger des légumes verts à volonté

– Diminuer considérablement la consommation de glucides et particulièrement les sucres rapides

– S’entrainer le ventre vide ou faire précéder une séance d’un repas à faible indice glycémique (riche en bons lipides ou en protéines) au moins 2 heures avant.

– Pratiquer de la musculation pour augmenter la sensibilité à l’insuline,en alternance avec des séances d’entrainement à haute intensité (comme le HIIT) pour développer les mitochondries, qui sont le lieu de l’oxydation des acides gras et de leur transformation en énergie.

Il n’existe aucune formule toute faite

Cet article, je l’espère, finira de vous convaincre qu’il n’existe aucun régime miracle tant les profils sont différents. Une multitude de facteurs expliquent le fait que l’on perde ou gagne plus ou moins facilement du poids. C’est un argument de plus contre tous ces régimes qui marchent soit-disant sur tout le monde, en un temps record, et pour la vie.

Il est important de toujours garder à l’esprit que chaque être est unique. Les faits scientifiques sont là pour aiguiller, donner des pistes mais jamais pour vous apporter une formule sur un plateau. C’est à chacun de trouver la formule idéale pour lui. Et pour se faire, il faut tenir compte de 3 critères :

La fatigue

Le régime adopté ne doit pas créer de fatigue. Il doit vous apporter les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps et au soutien de toutes vos activités. Vous devez être attentifs à ce point. Des états de fatigue excessifs indiquent qu’il vous manque des nutriments.

Les fringales

Votre régime idéal doit vous préserver des fringales et d’une sensation de faim persistante. Un tel problème indique soit un manque de nutriment soit une réaction hormonale provoquée par votre type d’alimentation.

La perte de graisse et le maintien de la masse musculaire

Ne pas être fatigué et ne pas avoir faim c’est bien, encore faut-il que vous obteniez les résultats souhaités. Dans le cas contraire, à vous de faire les ajustements adéquats en supprimant ce qui est en trop, en évitant les mauvaises associations et en trouvant ce qui cause des mauvaises réactions hormonales.

Trouver cette formule idéale prendra peut-être du temps. Il y aura des échecs, des périodes où vous aurez peut-être l’impression d’avoir fait dix pas en arrière et puis des moments où les choses vous sembleront simples et où vous trouverez enfin ce qui vous convient. Écoutez votre corps et surtout soyez patient car ce changement de vie n’est pas immédiat, c’est un processus.

A titre indicatif, mon régime alimentaire hors jeûne est composé à 20% maximum de glucides venant essentiellement des fruits et légumes, 40 % de protéines et 40% de bons lipides. Avec une restriction maximale des sucres rapides, des féculents et du gluten.

Crédit photo : Moyan_Brenn