Les membres du groupe privé Facebook Fit Sister puis ceux du groupe MGPG ont été nombreux à relever le défi que je leur ai proposé : le protocole Egg Fast, un régime alimentaire sur le très court terme qui a pour but de booster une perte de poids : soit en cassant un plateau de longue durée, soit en servant simplement de tremplin avant d’adopter de bonnes habitudes alimentaires.

C’est un protocole que j’ai testé moi-même avant de le proposer et je dois dire que j’ai été agréablement surprise des résultats. Alors, comme à chaque fois que j’apprécie quelque chose je le partage avec vous et je vous propose de le tester avec nous.

Je vais donc vous expliquer dans les grandes lignes ce qu’est le Egg Fast. J’espère que vous serez nombreuses à nous rejoindre.

Qu’est-ce que c’est (ou n’est pas) ?

Le Egg Fast a été expérimenté en premier lieu par Jimmy More, auteur du blog Livin la vida low carb.

Il s’agit d’un régime express, sur le très court terme, qui a pour but de booster de façon intense votre perte de poids. A l’origine, l’objectif est surtout d’aider les personnes qui stagnent depuis un moment à casser leur plateau. Mais il peut également être utilisé pour lancer un régime ou se remettre sur les rails après avoir fait quelques excès.

Le Egg Fast est un régime cétogène, c’est-à-dire très pauvre en glucides et riche en bonnes sources de lipides. Ceci permet au corps d’aller puiser son énergie dans ses réserves de graisse et donc de perdre cette dernière plus facilement. Il tourne autour d’un aliment phare : l’œuf. Celui-ci sera accompagné de gras et éventuellement de fromage, comme je vais le détailler dans la suite de cet article.

Cette méthode a largement fait ses preuves. Les personnes qui s’y essayent perdent en moyenne 3 à 5 kilos en 5 jours. Mais attention, ces kilos peuvent revenir rapidement si l’on ne fait pas suivre ce régime par une période de transition et par de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme.

Il faut garder en tête qu‘il s’agit d’un régime à court terme et absolument pas un mode de vie à adopter sur le long terme. Je ne vous fais pas de promesses non fondées, il faut avoir bien conscience des enjeux.

A qui s’adresse le Egg Fast ?

A l’origine, le Egg Fast s’adresse à un public déjà accoutumé à l’alimentation cétogène (riche en lipides, faible en glucides). Il sert de dernier recours lorsque ces personnes n’arrivent plus à perdre de poids.

Vous pouvez toutefois le mettre en pratique même si vous n’êtes pas dans ce cas, par contre, il faut savoir que les débuts seront plus difficiles pour vous car votre corps doit en même temps apprendre à ce passer du sucre et passer en cétose (lorsque le corps arrive à puiser son énergie dans la graisse).

Attendez-vous à quelques désagréments. Mais sachez que les résultats sont au rendez-vous alors cela en vaudra la peine. Si ça ne vous fait pas peur, c’est parti !

Quel est principe ?

Mettre en pratique le Egg Fast, c’est un jeu d’enfant et c’est une raison pour laquelle j’aime beaucoup cette méthode. Les règles sont claires et simples, les ingrédients à acheter sont peu nombreux, les quantités sont faciles à mesurer. Tout ce que l’on vous demande, c’est de suivre les directives suivantes sans faire aucune entrave. Il faut vraiment jouer le jeu pour obtenir des résultats. Ça ne dure pas longtemps, vous pouvez le faire.

Les principes du Egg Fast :

– L’aliment de base est l’œuf (issu de l’agriculture biologique idéalement). Vous devez consommer dans la journée un minimum de 6 œufs, répartis sur 3 à 5 repas / collations. Il n’y a pas de maximum imposé.

– Pour chaque œuf consommé vous devez obligatoirement consommer 1 c. à soupe de gras parmi les trois choix suivants : beurre, huile de coco bio (vierge, extraite à froid, première pression), mayonnaise sans sucre.

– Vous pouvez ajouter, en plus de cela, du fromage sous conditions : vous devez vous limiter à une portion de 30 g de fromage par œuf consommé, avec un maximum de 180g (6 portions) dans la journée (mais se limiter à 120 g c’est mieux). MAIS le fromage ne remplace pas les lipides qui doivent accompagner chaque œuf. Il s’agit d’un extra.

– Vous ne devez pas manger vos œufs après 19h00.

– Vous devez manger votre premier œuf de la journée au maximum 30 minutes après votre réveil.

– Vous devez boire environ 8 grands verres d’eau par jour.

– Vous avez le droit, trois fois par jour, à un édulcorant (de type sucralose ou stévia), par exemple pour sucrer une boisson chaude ou pour une recette « sucrée ». Cet édulcorant peut également être un sirop sans sucre du type My Syrup de My Protein, à condition qu’il y ait moins de 1 g de glucides par 100 g. Attention ! Ceci n’inclut pas le miel, sirop d’agave, sucre de coco ou tout autre sucre.

– Vous avez le droit au café, thé et tisane, sans sucre.

– Vous avez le droit aux herbes et épices sans sucre ajouté.

– Vous devez saler généreusement vos plats et éventuellement prendre des compléments de magnésium.

– Tout ce qui n’est pas cité précédemment ne fait pas partie du Egg Fast.

Pourquoi ces règles et proportions strictes ?

Les proportions sont calculées afin d’obtenir les résultats attendus sans désagrément. Vous gardez les bonnes proportions de lipides / protéines / glucides. De plus,  le fait de consommer des graisses pour chaque œuf permet de réguler également votre transit et ainsi de ne pas souffrir de l’absence de fruits et légumes dans vos repas.

N’hésitez pas à utiliser l’application My Fitness Pal pour vous assurer que vous restez bien proches des ratios suivants :

• 80% de lipides
• 15 % de protéines
• 5% de glucides

Par contre, nous ne comptons pas les calories, ce n’est pas nécessaire et votre appétit se régulera de lui-même au cours des premiers jours pour vous éviter de manger en excès. Si vous êtes sous Android, sachez qu’il existe une application qui vous facilitera la tâche, il s’agit de Egg Fast Tracker.

Combien de temps dure le Egg Fast ?

Le Egg Fast peut-être observé entre 3 à 5 jours. La durée varie en fonction de vos objectifs et des résultats obtenus. Mais il devra être suivi par une période dite de « transition » de quelques jours.

Vous pouvez choisir de ne faire qu’un seul Egg Fast ou de le répéter de façon cyclique plus ou moins fréquemment.

Est-ce dangereux de manger autant d’œufs ?

Non. Le lien entre la consommation de jaunes d’œufs et l’augmentation du mauvais cholestérol et des maladies cardiaques est un mythe. Il n’y a aucun danger à consommer autant d’œufs mais c’est un sujet trop vaste à aborder. Je vous renvoie à cet article pour mieux comprendre : Oeufs entiers : pourquoi ils améliorent la santé ?

Quels sont les désagréments possibles ?

Il est très important que vous ayez en tête tous les éventuels désagréments pour être préparées et savoir comment réagir sans vous inquiéter. Attendez-vous à ce qui suit :

– Si vous n’êtes pas habituées au mode cétogène et à une alimentation faible en glucides, sachez que le corps passe par une phase de sevrage qui n’est pas toujours des plus amusantes. Il est possible que vous deviez faire face à ce que l’on appelle le « Keto Flu », moment de sevrage du corps et entrée en cétose (lorsque le corps arrive enfin à utiliser la graisse qu’il stocke). Ce n’est pas inquiétant, c’est juste désagréable : fatigue, irritabilité, fringales, douleurs musculaires, nausée, maux de tête, etc. Mais c’est bon signe et ça ne dure pas.

– Vous aurez peut-être l’impression de vouloir tout le temps manger notamment les deux premiers jours car les portions sont petites MAIS rassasiantes. Plus les jours passeront,  plus votre appétit va se réguler et s’accorder avec vos réels besoins.

– Le Egg Fast permet de perdre l’eau que vous avez en trop mais cette perte d’eau s’accompagne d’une perte d’électrolytes (potassium, sodium, magnésium). Il est donc important de prendre des compléments de magnésium et surtout de ne pas hésiter à saler vos plats. Ce n’est pas néfaste, au contraire, vous en aurez besoin pour vous sentir bien. Privilégiez un sel de qualité comme le sel rose de l’Himalaya.

Est-ce que je peux manger ceci ou cela… ?

Dans l’absolu, vous pouvez manger ce que vous voulez, personne n’est là pour faire la police ou la nounou 😀

Mais sachez que les règles sont claires, les seuls aliments autorisés sont :

Oeufs, huile de coco, beurre, mayonnaise sans sucre, fromage (voir plus bas pour savoir quel fromage choisir), café, thé, tisane non sucrés, épices et herbes sans sucre ajouté.

Cela et uniquement cela. Rien d’autre ne fait partie du protocole. A vous de voir si vous voulez le suivre de façon stricte durant cette durée très limitée. Si ce n’est pas pas le cas, il faudra assumer l’absence de résultats.

Comment choisir le fromage ?

Le fromage est autorisé dans le protocole mais il ne faut pas en abuser. De plus, si vous peinez à obtenir des résultats il sera peut-être nécessaire de supprimer le fromage et voir ce que cela donne.

Qu’entend-on par fromage ? Du vrai fromage.

Oubliez tout de suite les Vache qui rit et autres fromages du même genre, les tranches pour hamburgers, fromage blanc, etc.

Vous choisirez des fromages classiques : Brie, Coulommiers, Cheddar, Chèvre, mascarpone, feta, etc. Et vous avez également le droit au fromage à tartiner (cream cheese) mais en faisant toujours attention à la contenance en glucides. Elle ne doit pas être supérieure à 3 g de glucides pour 100 g de produit. Il faut également privilégier les produits ayant le plus de matière grasse et pas trop de protéines pour conserver notre ratio 80 – 15 – 5 cité précédemment.

J’ai comparé les différentes marques de cream cheese. Le meilleur choix est le Rondelé, puis le fromage « Madame Loik » et enfin le Saint Morêt. Par contre, restez loin du Philadephia 😉

Quelques idées de repas

Concrètement, que faire avec tout cela ? Voici quelques idées de repas. Je vous donne pour l’instant une simple liste mais je reviendrai rapidement avec quelques recettes détaillées.

– Oeufs au plat accompagné de beurre. (oour rappel, par exemple 2 cuillerées de beurre pour 2 œufs)

– Oeufs durs et mayonnaise

– Oeufs Mimosa

– Oeufs brouillés à l’huile de coco

– Pancankes/crêpes ou gaufres avec oeufs, beurre et cream cheese

– Café ou thé gras (on mixe le thé ou le café chauds avec du beurre, de l’huile de coco et/ou de l’œuf, ce qui donne une sorte de cappuccino)

– EggZa (omelette en guise de fond de pizza recouverte de fromage et passée au four)

Cette liste n’est pas exhaustive et je vous proposerai plusieurs recettes pendant le challenge. Mais sachez que le but du challenge n’est pas de chercher par tous les moyens à inventer des recettes. Vous risquez de perdre du temps et de penser constamment à la nourriture. Rester sur les basiques est aussi une bonne option.

Une journée type

Petit-déjeuner : 2 œufs au plat cuits avec 1 cuillerée à soupe d’huile de coco et un café gras (café mixé avec 2 cuillerées de beurre).

Collation du matin : 30 g de coulommiers.

Déjeuner : Salade d’œufs faite avec 3 œufs durs coupés en morceaux et mélangés à 2 cuillerées de mayonnaise.

Goûter : Crêpe faite avec 2 œufs fouettés avec 30 g de Rondelé. Et 2 cuillerées de beurre pour faire un sirop avec un édulcorant au choix parmi ceux permis.

Diner : Oeufs mimosa avec 2 œufs et 2 cuillerées de mayonnaise.

Au total : 9 œufs – 9 cuillerées de gras (huile de coco /  beurre / mayonnaise) – 2 portions de fromage (60 g)

1391 Kcal, 80 % de lipides (125 g), 17 % de protéines (61 g), 3% de glucides (10 g)

Quels résultats vais-je obtenir ?

Évidemment, les résultats obtenus seront différents en fonction de votre profil et de la façon dont vous appliquerez le Egg Fast.

De façon générale, il est possible de perdre en moyenne environ 3 à 5 kg à l’issue des 5 jours. Vous perdrez de l’eau et de la graisse mais conserverez votre masse musculaire, même sans sport.

Attention, toutefois, il est également tout à fait possible que vous repreniez le poids perdu à l’issue du programme si vous ne respectez pas la période transition.

Je le dis et je le répète, je ne vous promets pas de miracle. Ce protocole ne vous promet pas de perdre ces kilos de façon définitive. Il s’agit d’un tremplin pour vous lancer ou casser un plateau. Mais à vous de transformer l’essai par la suite pour conserver vos résultats.

Il est également possible de reprendre une partie du poids perdu mais pas tout. Raison pour laquelle certaines personnes répètent le Egg Fast de façon cyclique sur plusieurs semaines. Elle vont par exemple perdre 5 kg puis en reprendre 2 en transition, puis reprendre le Egg Fast et reperdre encore 5 kg, etc. ce qui donnera une perte de poids continue sur le moyen/long terme.

Que dois-je faire à l’issue du programme ?

La période qui suit le programme est aussi importante que les jours de Egg Fast car c’est elle qui permet de conserver les bénéfices du protocole. Soyez bien conscientes que si dès le lendemain vous vous mettez à manger n’importe comment vous reprendrez très rapidement le poids perdu, à commencer par une belle rétention d’eau. Si votre but était une perte de poids temporaire pour un évènement, alors cela ne vous affectera pas, mais je doute que ce soit le cas pour la grande majorité d’entre vous.

Je vous rappelle que ce programme s’inscrit dans le cadre d’une alimentation cétogène faible en glucides, donc l’idée c’est de continuer à avoir une alimentation faible en glucides, bien que moins stricte. Je ne peux donc que vous conseiller de réfléchir à ce mode alimentaire et à l’envisager à moyen / long terme.

A court terme, à l’issue du programme, il va falloir observer une période dite de « transition » au cours de laquelle les aliments vont être réintroduits de façon progressive afin de vous laisser le temps d’évaluer l’effet que vous font les différents aliments. Un peu comme lorsque vous faites un régime d’éviction pour les allergies alimentaires.

La transition se fait en deux phases de quelques jours :

• Phase 1 : 2 à 4 jours

Vous allez continuer en mode Egg Fast pour les 4 premiers repas / collations de la journée. En ce qui concerne le diner, vous allez pouvoir introduire de la viande à la place de l’œuf et également une portion de légume en vous limitant à une demi-tasse. Vous n’êtes pas obligées d’ajouter les légumes à ce stade et sachez qu’ils peuvent causer de la rétention et que vous serez peut-être induites en erreur si vous vous pesez.

• Phase 2 : 2 à 4 jours

Le petit déjeuner, la collation du matin et le goûter seront en mode Egg Fast. Pour le déjeuner et le diner vous consommerez de la viande, du gras et des légumes. Attention au choix des légumes, ils peuvent faire monter considérablement votre consommation de glucides. Assurez-vous de garder une répartition des nutriments proche de celle du Egg Fast.

• Par la suite :

A vous de choisir le mode alimentaire qui vous convient. Mais si vous souhaitez prolonger votre perte de poids je vous conseille vivement de conserver un régime faible en glucides et riche en bonnes graisses.

Vous pouvez choisir de refaire un cycle de Egg Fast, et d’alterner ainsi plusieurs fois entre Egg Fast et transition jusqu’à atteindre vos objectifs.

Certaines personnes prolongent leur Egg Fast pendant plusieurs semaines sans interruption. Mais cela me semble assez usant et peut générer de la frustration.

Avertissement

Avant tout changement d’alimentation ou de routine sportive, assurez-vous toujours que vous n’avez pas de contre-indication. Les informations que je mets à votre disposition le sont à titre informatif uniquement et en aucun cas elles ne remplacent un avis ou une consultation médicale. A vous de faire vos choix de façon raisonnable en fonction de votre contexte.

Si vous souhaitez vous lancer et avoir du soutien, rejoignez le groupe facebook privé « MGPG – Manger Gras pour Perdre du Gras », en vous rendant à l’adresse suivante : Groupe MGPG

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