Les abdominaux sont un incontournable des programmes d’entraînement. On recherche avant tout l’aspect esthétique d’un ventre plat et tonique, le fameux six pack, mais il faut rappeler également que les muscles abdominaux jouent un rôle important au quotidien puisqu’ils sont les plus sollicités, reliant le haut et le bas du corps et assurant le maintien des viscères, de la posture et intervenant dans quasiment tous les mouvements du quotidien.

Si vous ne savez pas comment vous y prendre pour les travailler ou si vous ne comprenez pas pourquoi vos séances ne donnent aucun résultat, voici quelques pistes qui devraient vous mettre sur la bonne voie.

Traiter la graisse abdominale d’abord

Vous aurez beau faire tous les exercices du monde pour muscler votre sangle abdominale, tant que cette dernière sera recouverte de graisse sous-cutanée (entre la peau et les abdominaux) vous ne pourrez pas voir les résultats.

C’est donc au niveau de votre alimentation qu’il va falloir faire les premiers efforts afin de réduire votre masse graisseuse et par la même occasion la graisse abdominale. Il est indispensable d’adopter une alimentation saine en réduisant les sucres, aliments trop gras ou à fort indice glycémique. A cet égard, je trouve très intéressante l’étude des morphotypes proposée par le Docteur Delabos dans sa méthode de Chrononutrition. Il y cite notamment le profil « Monastique », en référence à la silhouette caractéristique des moines, fine mais avec une taille large et un gros ventre, qui n’est pas due à des excès en quantité mais à une nourriture monastique très riche en féculents et pauvre en viande. Il est donc conseillé dans ce cas de se restreindre au niveau des féculents, du pain et des pâtisseries et d’augmenter la consommation de viande.

Il faut aussi faire en sorte d’accélérer son métabolisme afin de pouvoir brûler plus de graisse tout au long de la journée, cela grâce à la pratique de cardio-training classique (course à pied, vélo, etc.) ou de l’entraînement intensif à intervalle (HIIT).

Ces mesures vous permettront également de réduire une éventuelle graisse viscérale, ce qui en plus d’être très important pour la santé sera aussi visible au niveau de votre silhouette. On peut en effet avoir des abdominaux très apparents mais avoir un tour de taille large et d’aspect massif à cause de la graisse viscérale qui se trouve sous les muscles.

Bye bye les crunchs

« To crunch or not to crunch« , c’est le nom d’une étude effectuée en Août 2011 par le Strength and Conditioning Journal et c’est également un débat qui fait rage depuis un moment dans le monde du fitness et de la musculation.

Le crunch ou relevé de buste est l’exercice le plus connu pour travailler les abdominaux (qui n’a pas coincé ses pieds sous le canapé pour en faire ?). Le mouvement de base consiste à enrouler le bas du dos et renter le ventre en partant d’une position allongée sur le dos, jambes fléchies. Il existe de nombreuses variations : pieds au sol ou non, jambes tendues, au sol ou sur un banc, au poids du corps ou avec lest, avec rotation du tronc, bras pliés ou tendus, etc.

Pendant des années, cette technique était un must pour les athlètes souhaitant voir apparaître des muscles abdominaux saillants et la fameuse forme en V. Mais elle a été fortement remise en cause depuis un moment, non seulement parce qu’elle est inefficace sur certains aspects mais surtout parce qu’elle peut être nuisible. C’est un avis que je partage pleinement et la raison pour laquelle je ne pratique pas le crunch dans mes séances d’entraînement.

Les crunchs, c’est surtout une histoire d’esthétique. Ils permettent d’afficher une tablette apparente en ne travaillant que les muscles apparents, les grands droits. C’est bien pour les culturistes ou pour la frime, mais cela ne fait pas travailler l’ensemble des muscles abdominaux qui ne se limitent pas à ces grands droits. On se retrouve donc avec une sangle abdominale très apparente mais qui n’est pas fonctionnelle et ne peut pas assurer correctement son rôle d’amélioration de la posture et de support de différents mouvements sportifs ou du quotidien car les différents muscles ne sont pas résistants et n’apprennent pas à travailler en synergie.

Outre ce manque de fonctionnalité, la pratique du crunch peut s’avérer nocive pour le dos. Il faut savoir qu’avec ce mouvement, on cherche à rapprocher le sternum du bassin, or, la colonne vertébrale a besoin d’être étirée le plus possible, étirement qu’il faut conserver pendant les exercices, on devrait donc plutôt chercher à étirer également les grands droits plutôt que les raccourcir en adoptant une position qui n’est pas naturelle et que l’on ne retrouve d’ailleurs jamais dans nos mouvements du quotidien. Ces mouvements par contractions peuvent avoir comme conséquence un tassement du dos et une forte pression sur les disques vertébraux. Les autres problèmes éventuels sont un blocage du diaphragme, une perturbation de la cage thoracique, une poussée en avant du ventre (qui va l’opposé de l’aspect esthétique recherché), une descente des organes et un élargissement du périnée dont se passeront bien les femmes dont le corps a déjà été éprouvé par une ou plusieurs grossesses et accouchements.

Vive le gainage dynamique

Le gainage dynamique (plank, en anglais) apparaît comme l’alternative idéale pour obtenir un ventre réellement plat et des abdominaux affutés et fonctionnels. Contrairement au crunch qui travaille sur la mobilité, le gainage travaille sur la stabilité des muscles abdominaux : les muscles sont contractés sans « mouvement », c’est-à-dire sans éloignement ou écartement de leurs points d’insertion, permettant à la sangle abdominale de gagner en résistance. On fait travailler les muscles profonds qui assurent un rôle de maintien des articulations et de la colonne vertébrale. Entre autres, le transverse, qui est le muscle qui permet de rentrer le ventre et maintenir les viscères et qui est donc le muscle à tonifier si l’on veut obtenir un ventre plat. Le grand oblique également qui permet d’aplatir l’abdomen. Mais le gainage ne se limite pas aux muscles abdominaux, c’est l’ensemble de la ceinture abdominale qui est sollicitée (lombaires et dorsaux y compris).

L’exercice de base pour le gainage consiste à prendre appui sur les mains et les pieds, le corps droit et à maintenir ainsi la position, sans creuser le dos ni trop relever les fesses. On pourra, au fur et à mesure, tenir la position plus longtemps et apporter quelques modifications pour retirer ou ajouter de la difficulté (en posant les genoux, en retirant une main ou un pied, en faisant pivoter le corps, en faisant glisser un membre ou en ajoutant des push-ups, etc.) Les possibilités sont variées et les exercices ont l’avantage de pouvoir faire brûler un certain de nombre de calories.

Je suis du côté des défenseurs du gainage et je pense qu’il est à conseiller à tous et particulièrement aux personnes qui débutent le fitness, celles qui ont déjà des problème de dos tels qu’une scoliose ou aux femmes ayant vécu une ou plusieurs grossesses, même si elles ont fait une rééducation, ainsi qu’aux personnes qui privilégient l’aspect plat des abdominaux plutôt que l’aspect très volumineux.

Oui, mais…

Tout n’est pas forcément tout blanc ou tout noir, et les études à venir auront surement beaucoup de choses à nous apprendre, nous ne sommes pas prêts de voir ce débat se clore. Si vous souhaitez continuer à pratiquer le crunch, ce qui n’est pas la fin du monde, le mieux est de prendre quelques précautions : pratiquer des étirements de la colonne vertébrale, attendre au moins une heure après le lever pour que la pression inter-vertébrale soit moins élevée, prendre en compte le facteur héréditaire (hernies discales) et bien sûr vos propres problèmes de dos.

Ne pas se focaliser sur cette zone

Au début de mon programme de fitness, j’avais plutôt tendance à faire des séances exclusivement consacrées aux abdominaux et c’est ce que beaucoup d’entre nous faisons. Maintenant, je préfère ne pas me focaliser sur cette zone et inclure ce travail dans mes entraînement, sans cloisonnement. Ça a l’avantage d’éviter la lassitude et le découragement que l’on peut éprouver à force de travailler toujours sur la même zone. Et puis, il faut savoir également que l’on peut faire travailler la sangle abdominale avec une multitude d’exercices qui font travailler d’autres parties du corps. Certains spécialistes mettent d’ailleurs en garde contre le fait de ne faire travailler que les muscles abdominaux et dorsaux et de sous estimer le rôle des hanches dans la stabilité du tronc.

Il n’y a pas qu’en « faisant des abdos » que l’on peut les travailler, il vous suffit de poser la main sur votre ventre lorsque vous courez pour constater la contraction. Il existe une multitude d’exercices très complets et qui font travailler différentes zones de façon simultanée ; push-ups, squats, burpees, etc., vous aurez l’occasion de les croiser au cours des challenges à venir.

La diastase des grands droits

Après l’accouchement, vous avez reperdu tous vos kilos, ne constatez pas de graisse abdominale, avez entrepris un sérieux programme de musculation des abdominaux, mais rien n’y fait, on continue à vous féliciter pour l’heureux évènement à venir ou à vous laisser la place dans les transports en commun. Vous souffrez peut-être d’une diastase des grands droits qui se traduit par la séparation entre la partie droite et la partie gauche du grand droit et par le relâchement des muscles profonds de l’abdomen, soit les muscles obliques et le transverse. Cela peut arriver lorsque l’on porte le bébé très en avant et que l’utérus, en grandissant, a étiré les muscles de façon excessive. Cela concerne aussi les personnes ayant subit une césarienne puisque le grand droit est séparé en deux au cours de l’opération, au niveau de la ligne blanche.

Outre l’aspect esthétique, la diastase peut être très handicapante dans la mesure où les viscères ne sont plus maintenues créant ainsi un inconfort intestinal avec parfois l’apparition d’une hernie ou même une éventration.

Là aussi, inutile de vous lancer dans des séances de crunch. Il faut avant tout travailler les muscles transverse et oblique seuls capables de ramener le grand droit à sa position initiale. Le gainage me semble tout à fait indiqué, en y ajoutant idéalement des croisements de jambes. Éventuellement des crunchs en oblique si vous y tenez mais absolument pas avant d’être assurée de la tonicité du périnée.

Dans les cas les plus légers, la diastase pourra être corrigée mais dans d’autre, la seule solution est l’abdominoplastie, opération chirurgicale qui consiste à resserrer les muscles écartés. Pour évaluer le degré de gravité de la diastase vous pouvez faire un test chez vous : allongée sur le dos les jambes pliées en angle droit, les bras le long du corps, relever la tête et les épaules pour que le ventre se contracte. Passer les doigts dans l’écart entre les muscles pour le mesurer. Si vous pouvez passer la largeur de 2 doigts, il est préférable de consulter. Mais sachez qu’il est préférable d’attendre qu’il n’y ait plus de désir d’enfant.

Si vous voulez creuser la question, l’ouvrage de Bernadette de Gasquet, que je suis impatiente de lire, me semble intéressant : Abdominaux : arrêtez le massacre ! aux éditions Marabout.