Challenge Fat Fast : manger gras pour perdre du gras !

Les membres du groupe privé Facebook Fit Sister viennent de finir le challenge Egg Fast. Un challenge qui a porté ses fruits et qui nous laisse sur une note tellement positive qu’il était impossible de s’arrêter là. Nous avons donc décidé de faire encore un bout de chemin ensemble durant la fin du mois d’août et pendant le mois de septembre pour que les résultats obtenus puissent être conservés voire améliorés.

C’est donc le moment, pour celles qui n’ont pas pu participer au challenge Egg Fast de nous rejoindre pour la suite des aventures : le challenge Fat Fast.

Tout comme le challenge Egg Fast, le protocole Fat Fast est un régime alimentaire sur le très court terme qui a pour but de booster votre perte de poids. Il peut vous permettre de casser un plateau de longue durée ou simplement servir de tremplin avant d’adopter des habitudes alimentaires saines et durables.

Vous avez envie de tenter l’expérience ? C’est parti, je vous explique tout cela en détails.

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Qu’est-ce que c’est (ou n’est pas) ?

Le Fat Fast a été popularisé par le docteur Atkins (fondateur du régime du même nom), dans le cadre d’une alimentation cétogène, c’est-à-dire avec un apport en glucides très faible. Il proposait ce protocole principalement pour les personnes dont la perte de poids stagnait depuis un certain temps, afin de relancer la machine et de leur permettre de pouvoir perdre à nouveau. Cependant, cette méthode peut également être utilisée comme tremplin avant d’entamer un régime sur le moyen / long terme ou comme remise en route après avoir fait quelques excès.

Le principe du régime cétogène est d’avoir des apports faibles en glucides et riches en bonnes sources de lipides. Ceci permet au corps d’aller puiser son énergie dans ses réserves de graisse et donc de perdre cette dernière plus facilement.

Le Fat Fast est plus populaire que le Egg Fast et il permet d’obtenir des résultats satisfaisant en peu de temps. Mais attention, une fois de plus ces kilos peuvent revenir rapidement si l’on ne fait pas suivre ce régime par de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme et notamment une alimentation faible en glucides.

Il est très important d’avoir en tête qu‘il s’agit d’un régime à très court terme et qu’il ne s’agit absolument pas d’un mode de vie à adopter sur le long terme. Notre challenge dure donc 5 jours et sera suivi par un autre challenge d’une semaine ayant pour but de vous aider à aller vers une alimentation faible en glucides mais plus supportable sur le moyen / long terme.

A qui s’adresse le Fat Fast ?

A l’origine, le Fat Fast s’adresse à un public déjà accoutumé à l’alimentation cétogène (riche en lipides, faible en glucides). Il sert de dernier recours lorsque ces personnes n’arrivent plus à perdre de poids.

Vous pouvez toutefois le mettre en pratique même si vous n’êtes pas dans ce cas, par contre, il faut savoir que les débuts seront plus difficiles pour vous car votre corps doit en même temps apprendre à se passer du sucre et passer en cétose (lorsque le corps arrive à créer de l’énergie à partir de la graisse).

Attendez-vous à quelques désagréments. Mais sachez que les résultats sont au rendez-vous alors cela en vaudra la peine. Si ça ne vous fait pas peur, c’est parti !

Quel est principe ?

Le Fast Fast se distingue du Egg Fast par le fait que le choix des aliments est beaucoup plus large. Mais cela se fait en contre partie d’un contrôle des apports caloriques quotidiens. Les principes de base du Fat Fast sont les suivants :

1- Les apports caloriques quotidiens doivent être inférieurs à 1200 calories (la version originale impose une limite de 1000 calories qui ne semble pas forcément justifiée mais à laquelle vous pouvez vous limiter si vous le souhaitez)

2- Les apports en lipides (graisses) doivent représenter 80 à 90 % des apports caloriques totaux sur la journée. Le reste des 10/20% est réparti entre les protéines et les glucides.

3- Le tout est réparti sur 1 à 5 repas voire plus par jour en fonction de vos préférences.

4- Le protocole ne doit être suivi qu’entre 3 et 5 jours maximum.

Comment calculer les apports ?

Les proportions imposée permettent d’obtenir  de bons résultats en terme de perte de graisse mais également en terme de satiété et de fatigue.

N’hésitez pas à utiliser l’application My Fitness Pal ou toute autre application identique qui vous permettra de calculer très facilement la répartition de vos nutriments en fonction des aliments que vous avez consommés. Il est important d’avoir une idée précise et de ne pas vous contenter de vos estimations qui peuvent souvent être erronées. Pesez les aliments au gramme près et notez absolument tout ce que vous consommez. La moindre cuillerée d’un aliment est importante.

Il est important de préparer vos menus quotidiens à l’avance afin de vous assurer que toutes les conditions seront remplies. Si vous improvisez d’un repas à l’autre il vous sera très difficile de finir la journée avec les bons ratios.

Combien de temps dure le Fat Fast ?

Le Fat Fast peut-être observé entre 3 à 5 jours. La durée varie en fonction de vos objectifs et des résultats obtenus. Mais il devra être suivi par une alimentation faible en glucides sur le moyen / long terme.

Vous pouvez choisir de ne faire qu’un seul Fat Fast ou de le répéter de façon cyclique plus ou moins fréquemment.

Est-ce dangereux de manger autant de graisses ?

Non. Le lien entre la consommation de graisses et l’augmentation du mauvais cholestérol et des maladies cardiaques est un mythe, à condition de consommer des graisses de qualité et d’avoir un bon équilibre entre les différents acides gras.

Quels sont les désagréments possibles ?

Il est très important que vous ayez en tête tous les éventuels désagréments pour être préparées et savoir comment réagir sans vous inquiéter. Attendez-vous à ce qui suit :

– Si vous n’êtes pas habituées au mode cétogène et à une alimentation faible en glucides, sachez que le corps passe par une phase de sevrage qui n’est pas toujours des plus amusantes. Il est possible que vous deviez faire face à ce que l’on appelle le « Keto Flu », moment de sevrage du corps et entrée en cétose (lorsque le corps arrive enfin à utiliser la graisse qu’il stocke, il se met alors à fabriquer des cétones). Ce n’est pas inquiétant, c’est juste désagréable : fatigue, irritabilité, fringales, douleurs musculaires, nausée, maux de tête, etc. Mais c’est bon signe et ça ne dure pas.

– Vous aurez peut-être l’impression de vouloir tout le temps manger notamment les deux premiers jours car les portions sont petites MAIS rassasiantes. Plus les jours passeront,  plus votre appétit va se réguler et s’accorder avec vos réels besoins.

– Le Fat Fast, et l’alimentation cétogène de façon générale, permet de perdre l’eau que vous avez en trop mais cette perte d’eau s’accompagne d’une perte d’électrolytes (potassium, sodium, magnésium). Il est donc important de prendre des compléments de magnésium et surtout de ne pas hésiter à saler vos plats. Ce n’est pas néfaste, au contraire, vous en aurez besoin pour vous sentir bien. Privilégiez un sel de qualité comme le sel rose de l’Himalaya.

Quelles graisses privilégier ?

Voici les catégories d’aliments qui composeront la plus grande partie de vos repas

1- Les graisses saturées 

Viande rouge, crème, beurre, beurre clarifié, œufs, huile de coco, huile de palme.

2- Les graisses mono-insaturées

Avocats, olives, bœuf, graines oléagineuses et particulièrement les noix de macadamia.

3- Graisses polyinsaturées avec précaution

Ces graisses doivent être utilisées principalement en assaisonnement ou pour des cuissons à feu très doux (risque d’oxydation important)

Huile d’olive, huile de noix, huile de lin, huile d’avocat.

4- Faire focus sur les omégas-3

Il est important d’avoir un bon équilibre oméga-6 / oméga-3, or, ce sont ces derniers qui ont tendance à manquer dans notre alimentation et c’est sur eux qu’il faudra se concentrer.

Poissons gras sauvages (sardine, hareng, saumon), huile de poisson, noix et noix de macadamia, viandes élevées en pâturage exclusivement.

Quelles graisses éviter ?

Toutes les graisses hydrogénées, raffinées, les margarines, les huiles de mauvaise qualité : tournesol, pépin de raisin, soja, maïs, mélange 4 huiles, etc.

Quid des fruits, légumes et autres ingrédients ?

Vous pourrez, en plus de ces sources de graisses (et de protéines), consommer des légumes pauvres en glucides, principalement des légumes verts.

D’autres  ingrédients : fruits, chocolat noir, laitages, etc. ne sont pas interdits dans l’absolu mais il faut prendre en considération la contenance en glucides. Pour certains d’entre eux, vous ne pourrez en consommer qu’en toutes petites quantités. Il est plus intéressant de vous concentrer sur d’autres ingrédients qui vous permettront de faire des repas plus importants en taille.

Quels ingrédients à éviter ?

Vous éviterez durant le challenge

– Tout sucre de type sucre blanc, de canne, roux, rapadura, sirop d’agave. Le miel ou le sirop d’érable peuvent être introduits dans certaines recettes mais une fois de plus avec parcimonie. Le meilleur choix de produits sucrant est la stévia pure.

– Les céréales (pain, pates, etc.)

– Les légumineuses (pois-chiches, petits-pois, haricots blancs, lentilles, etc.)

Concrètement, comment faire ?

Vous avez le choix du nombre de repas. Vous pouvez ne manger qu’une à deux fois si vous êtes des habitués du jeûne intermittent mais vous pouvez manger plus régulièrement, jusqu’à 5 repas par jour (voir plus).

Je vous conseille, afin que les apports caloriques soient plus faciles à gérer de faire 5 repas par jours contenant chacun 200 à 250 calories.

Voici des idées de repas se situant dans cette fourchette de 200 / 250 calories :

– Café gras avec 30 g de beurre

– 1 steak haché avec 200 g de courgette et un filet d’huile d’olive

– 2 œufs et 1/2 avocat (50g)

– 40 g de beurre de cacahuètes

– 30 g de noix de macadamia

– 80 g de coulommiers

– 100 g de concombre avec 30 g de mayonnaise

– 1 haut de cuisse au four avec 300 g de haricots verts

– 180 g d’olive

Cette liste n’est pas exhaustive et je vous proposerai plusieurs idées et recettes pendant le challenge.

Comme vous pouvez le voir il s’agit de petits repas qui s’apparentent plus à des collations. Je vous rassure vous n’aurez pas faim car vous consommerez tous les nutriments nécessaires. Mais vous pourrez vous sentir frustrés au départ par la taille de vos repas. Il faut s’y attendre et à vous de choisir le nombre de repas qui vous convient le mieux : plusieurs petits repas ou des repas plus espacés mais plus copieux.

Bien sûr, il ne suffit pas de regarder les calories, il faudra que sur l’ensemble des repas de la journée vos apports en lipides représentent 80 à 90 % du total des calories consommées.

Une journée type

Petit-déjeuner : 100 g de céleri branche avec 30 g de beurre de cacahuètes et une tisane non sucrée.

Collation du matin : 35 g de noix de macadamia

Déjeuner : 2 œufs au plat et 1/2 avocat (50g)

Goûter : Un café gras avec 30 g de beurre

Diner : 1 steak haché 100%, 150 g de concombre et 15 g de mayonnaise sans sucre ajouté.

1205 Kcal, 80 % de lipides (112 g), 13 % de protéines (40 g), 7% de glucides (23 g)

Quels résultats vais-je obtenir ?

Évidemment, les résultats obtenus seront différents en fonction de votre profil et de la façon dont vous appliquerez le Fat Fast.

De façon générale, il est possible de perdre en moyenne environ 3 à 5 kg à l’issue des 5 jours. Vous perdrez de l’eau et de la graisse mais conserverez votre masse musculaire, même sans sport.

Attention, toutefois, il est également tout à fait possible que vous repreniez le poids perdu à l’issue du programme si vous ne le faite pas suivre d’une alimentation faible en glucides.

Je le dis et je le répète, je ne vous promets pas de miracle. Ce protocole ne vous promet pas de perdre ces kilos de façon définitive. Il s’agit d’un tremplin pour vous lancer ou casser un plateau. Mais à vous de transformer l’essai par la suite pour conserver vos résultats.

Il est également possible de reprendre une partie du poids perdu mais pas tout. Raison pour laquelle certaines personnes répètent le Fat Fast de façon cyclique sur plusieurs semaines. Elle vont par exemple perdre 5 kg puis en reprendre 2 en transition, puis reprendre le Fat Fast et reperdre encore 5 kg, etc. ce qui donnera une perte de poids continue sur le moyen/long terme.

Que dois-je faire à l’issue du programme ?

La période qui suit le programme est aussi importante que les jours de Fat Fast car c’est elle qui permet de conserver les bénéfices du protocole. Soyez bien conscientes que si dès le lendemain vous vous mettez à manger n’importe comment vous reprendrez très rapidement le poids perdu, à commencer par une belle rétention d’eau. Si votre but était une perte de poids temporaire pour un évènement, alors cela ne vous affectera pas, mais je doute que ce soit le cas pour la grande majorité d’entre vous.

Je vous rappelle que ce programme s’inscrit dans le cadre d’une alimentation cétogène faible en glucides, donc l’idée c’est de continuer à avoir une alimentation faible en glucides, bien que moins stricte. Je ne peux donc que vous conseiller de réfléchir à ce mode alimentaire et à l’envisager à moyen / long terme.

C’est la raison pour laquelle le challenge Fat Fast sera suivi directement par un challenge d’initiation au cétogène afin de vous donner tous les outils nécessaires au maintien voire à l’amélioration des résultats obtenus.

Avertissement

Avant tout changement d’alimentation ou de routine sportive, assurez-vous toujours que vous n’avez pas de contre-indication. Les informations que je mets à votre disposition le sont à titre informatif uniquement et en aucun cas elles ne remplacent un avis ou une consultation médicale. A vous de faire vos choix de façon raisonnable en fonction de votre contexte.

Les modalités du challenge Fat Fast Fit Sister

Le challenge Fat Fast Fit Sister commencera le lundi 31 août, pour une durée de 5 jours. Il sera suivi d’un jour « quartier libre » le samedi 5 septembre puis la challenge d’initiation au cétogène débutera la dimanche 6 septembre et aura lieu jusqu’au dimanche 13 septembre inclus.

Pour participer il vous suffit de rejoindre le groupe facebook privé « Les Challenges Fit Sister », en vous rendant à l’adresse suivante : Les challenges Fit Sister.

10 commentaires

  • salamaleykum,bonsoir
    je suis étonnée de trouver de l huile de palme dans les recommandations,sur le plan de la santé,ne s’agit il pas d’une des plus grosses cochonneries de ces dernières décennies?on la retrouve dans les produits les plus nocifs comme le célèbre nutella et elle est responsable de 80%de la déforestation en Amazonie ainsi que de l expulsion des grands singes qui perdent leur habitat naturel…pas très bio donc à tous les niveaux.En tant qu être humains et en tant que musulmans ne sommes nous pas responsables non seulement de notre santé mais aussi de la facon dont nous traitons notre habitat et en particulier de l état dans lequel nous laissons notre planète ?Wa Allah oualem

    • Salam

      Donc vous vous y connaissez très peu en huile de palme puisqu’il existe de l’huile de palme non raffinée, biologique et en provenance de lieu où elle est fabriquée de façon responsable.
      Renseignez-vous mieux et faites un tour dans un magasin bio.

  • Cafe gras ( 1 œuf et huile de coco 10g)
    1steack et 200g de courgettes
    25g de noix de macadamia
    2 œufs et 1/2 avocat

    Que puis je améliorer mes ratios sont
    73
    6
    21

  • As salamou alaycoum
    Est. Ce que je peut faire un fat fast pour « desintox  » ou vaut mieu commencer par egg fast ? Je sens que j’ai besoin de me netoyyer le corp pour me ré alimenter correctement,
    Je voulais savoir comment faire avec les petits ?

    • Le Egg Fast est plus efficace comme tremplin donc j’ai plutôt tendance à conseiller de commencer par au moins 3 jours de egg fast avant d’enchaîner avec éventuellement un fat fast.

  • As-Salamou ‘Aleykoum,

    quelle mayonnaise conseillez-vous (Marque et modèle) ?
    Je ne sais pas quelle mayonnaise acheter pour le Egg Fast…

  • J’ai débuté un EggFast hier… malgré quelques aller-retour très fréquents aux wc, je poursuis…. j’ai l’impression que mon corps se nettoie…. et c’est très bien !!

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