Combien lever et pourquoi ?

Comme toutes les disciplines sportives, la musculation, ça ne s’improvise pas. On ne peut pas décider un matin d’enfiler une paire de baskets, débouler dans une salle et enchainer les répétitions sur le premier appareil que l’on trouve. C’est assez caricatural et pourtant pas très éloigné de la réalité. Nombreux parmi vous en ont surement déjà fait l’expérience : fort de vos bonnes résolutions, vous prenez un abonnement hors de prix en salle de sport et finalement, vous vous retrouvez perdu, au milieu de dizaines d’appareils. Vous choisissez un peu au hasard, souvent le premier qui se libère et essayez tant bien que mal de vous débrouiller pour faire un semblant d’exercice.

Pourtant, selon les objectifs que vous vous êtes fixés vous devrez choisir des exercices précis, avec des poids plus ou moins élevés, avec un nombre de répétitions délimité et des appareils choisis en fonction des muscles et des performances sur lesquelles vous voulez travailler.

Cela peut paraitre difficile au premier abord mais cet article devrait vous aider à commencer à y voir plus clair.

En commençant la musculation, la question qui me venait le plus régulièrement à l’esprit était : combien faut-il lever ? On parle de poids légers, de poids moyens ou lourds sans jamais donner de valeur précise. Et pour cause, tout cela dépend de chacun. Vous allez devoir déterminer selon vos capacités quelle charge choisir pour vos débuts et savoir quand alourdir cette dernière.

Déterminer le 1RM, One Rep Maximum

Le calcul du 1RM ou One Rep Maximum (une répétition maximum) permet de savoir à quel pourcentage de vos capacités maximales vous vous entrainez. C’est une information très importante dans la mesure où l’on obtiendra des résultats différents selon que le chiffre est bas, moyen ou élevé. Il est indispensable de pouvoir s’assurer que votre entrainement est adapté aux objectifs que vous vous êtes fixés.

Pour calculer ce 1RM, on commence par choisir une charge avec laquelle on pense pouvoir accomplir tout au plus 10 répétitions d’un mouvement. Nous allons effectuer l’exercice avec cette charge et noter le nombres de répétitions qu’il nous a été possible d’accomplir. Ce nombre correspond à un pourcentage déterminé de notre 1RM :

Calcul du 1 RM
Nombre de répétitions Pourcentage du maximum
1 100
2 95
3 92,5
4 90
5 87,5
6 85
7 82,5
8 80
9 77,5
10 75
11 72,5
12 70

Admettons que vous choisissez 50 kilos et que vous arrivez à effectuer 6 répétitions. Vous vous reportez au tableau : 6 répétitions correspondent à 85% de votre maximum. Divisons donc 50 par 85% pour connaitre votre 1RM, c’est-à-dire le poids avec lequel vous ne pourrez faire qu’une seule répétition. Votre 1RM est 59 kilos.

Selon les résultats obtenus vous allez calculer votre charge en pourcentage de ces 59 kilos maximum.

Rappel concernant les fibres musculaires

L’efficacité d’un exercice va dépendre de sa propension à mobiliser les fibres musculaires et à provoquer la sécrétion de testostérone et de l’hormone de croissance, deux hormones qui favorisent le développement de la masse musculaire et le brulage des graisses.

Rappelons tout d’abord qu’un muscle est composé de multiples fibres musculaires et que ces dernières sont rassemblées de façon homogène par groupes que l’on appelle des unités motrices. Chaque unité motrice comprend des fibres de même type ainsi qu’un moto-neurone.

Lors d’un effort musculaire croissant, on observe un ordre de recrutement des fibres selon le type de moto-neurone : ce sont les fibres associées à un moto-neurone de faible volume qui sont recrutées en premier. On les appelle fibre de type I ou fibres lentes, ou fibres rouges. Elles ont une vitesse de contraction lente et une grande résistance à la fatigue. Elles sont recrutées au quotidien et pour les activités d’aérobie nécessitant peu de force.

Il faut un niveau d’effort supérieur pour pouvoir ensuite recruter les fibres musculaires associées à un moto-neurone de volume important, les fibres de type II (ou rapides, ou blanches), dont la vitesse de contraction est rapide et la résistance à la fatigue plus faible. Ces fibres de type II sont elles-mêmes divisées en type IIA et type IIB. Les fibres de type IIA sont plus proches des fibres de type I dans la mesure où leur résistance à la fatigue est modérée. Les fibres de type IIB sont très sensibles à la fatigue et sont mobilisées au cours d’efforts en anaérobie de très courte durée et de haute intensité (saut, sprint, etc.). Ce sont ces fibres qui sont recrutées en dernier lieu.

Plus un exercice permettra de recruter d’unités motrices plus il y a aura développement musculaire et plus il y aura d’unités pouvant subir des adaptations hormonales au stress généré. En effet, seules les fibres recrutées peuvent répondre à l’effort par la sécrétion d’hormones anabolisantes (testostérone, hormone de croissance).

Il faut toutefois préciser que tout le monde n’a pas la même proportion de fibres. Environ 50% de la population a une quantité équivalente de fibres de type I et de fibres de type II, 25% a une prédominance de fibres de type I et 25% a une prédominance de fibres de type II. C’est un point à prendre en considération mais il ne faut pas non plus croire que la génétique nous confine à des disciplines limitées, le corps sait s’adapter à la façon dont nous nous entrainons.

Quel entrainement choisir ?

Moins de 70% du 1RM – poids légers

Lorsque l’on s’entraine avec des poids si légers qu’ils nous permettent d’effectuer un nombre élevé de répétitions (12 ou plus, soit moins de 70% de notre 1RM) nous développons notre endurance musculaire, c’est-a-dire la capacité des muscles à maintenir un effort sur la durée, mais ne favorisons pas le développement de la masse musculaire.

Ce type d’entrainement ne permet pas de recruter un nombre suffisant d’unités moteur et donc de provoquer une réponse hormonale importante. D’autre part, les fibres recrutées sont des fibres de type I qui ont une propension très limitée à l’hypertrophie (développement).

Lorsque vous vous entrainez avec vos haltères à 1kg et que vous multipliez les répétitions, vous faites l’équivalent d’un footing ou autre activité de cardio-training. Vous produisez du cortisole (hormone du stress) et de l’épinéphrine, mais sans la contre-partie des hormones de croissance, testostérone et de l’acide lactique qui participent au processus de brulage de graisse. Cela mène à une réduction de la masse musculaire et parfois au stockage de graisse au niveau de l’abdomène (le cortisole étant l’hormone de la graisse abdominale)

plus de 85% du 1RM – poids très lourds

Ne vous mettez cependant pas en tête de soulever le plus lourd possible, quitte à ne faire qu’une répétition. Il faut savoir que l’ensemble des fibres ne sera recruté que si l’effort est croissant. Ce principe d’ordre de recrutement n’est plus vérifié lorsque l’on travaille avec des poids très lourds, avec des mouvements à impulsion balistique comme c’est le cas pour les powerlifters.

Les fibres de type II sont directement recrutées mais le mouvement est tellement rapide que les fibres de type I n’ont pas le temps d’être sollicitées, diminuant ainsi le nombre de fibres sollicitées et pouvant apporter une réponse hormonale. Bien que ce type de mouvement sollicitant les grands groupes de muscle du bas du corps soient les plus à même d’augmenter la concentration de testostérone, le faible nombre de fibres recrutées ne permet pas le développement de la masse musculaire. Ce que vous obtiendrez c’est une augmentation de la force musculaire, sur des zones très limitées.

70% à 85% – poids lourds

Vous l’aurez compris, si vous souhaitez augmenter la masse musculaire et favoriser la perte de graisse, il faut vous diriger vers le choix du juste milieu : travailler avec des poids lourds, entre 70% et 85 % de votre 1RM, soit une charge qui permet d’effectuer des séries d’une dizaine de répétitions en moyenne.

Au début de l’effort seules les fibres de type I sont sollicitées et plus on avance dans la série, plus il y a recrutement des fibres de type II qui ont une plus grande propension à l’hypertrophie. Ainsi, c’est l’ensemble des fibres qui doit s’adapter à l’effort avec comme conséquence l’augmentation de la sécrétion des hormones anabolisantes. Lorsque ces niveaux de testostérone et d’hormone de croissance s’élèvent, ils entrainent des réactions en chaine : plus importante utilisation du glucose, transport accru des acides aminés dans les membranes cellulaires, augmentation de la synthèse des protéines, utilisation accrue des acides gras, amélioration de la lipolyse (utilisation des graisses comme carburant), etc.

Pourcentage du 1 RM Nombre de répétitions Résultat obtenu
Moins de 70% Plus de 12 Endurance
70 à 85% 6 à 12 Développement musculaire
Plus de 85% 1 à 6 Force

Les femmes et la musculation

On a tendance à voir la musculation comme un sport réservé aux hommes et le cardio-training comme une discipline féminine. Il suffit de se rendre dans un magasin de sport pour s’en apercevoir ; Mesdames, on vous a réservé des poids tous jolis, tous mignons, de toutes les couleurs (verts, roses, etc.), de quoi être en accord avec votre tenue, de jolis accessoires, parce qu’effectivement ce ne sont rien de plus que des accessoires. De quoi vous amuser un peu laisser et les choses sérieuses aux hommes, les vrais, ceux qui peuvent soulever.

Il est temps de balayer ces idées reçues. Comme le dit Jill Coleman, coach sportive : « laissez le rose aux bébés et levez du lourd ». Tout le monde a besoin de cardio-training pour gagner en endurance et améliorer sa santé cardiovasculaire et tout le monde a besoin de musculation pour développer la masse musculaire et bruler des graisses.

Outre cette idée reçue, la plus grande crainte que l’on retrouve chez les femmes, c’est de gonfler et de ressembler à un homme. C’est le premier sujet qu’elles abordent lorsqu’elles rencontrent un coach. C’est une fausse idée dont il faut se défaire. Je n’irai pas jusqu’à dire, comme certains coachs, que cela n’arrive jamais, mais il faut vraiment nuancer ce point.

La musculation seule ne fait pas prendre de volume, surtout en ce qui concernent les femmes qui ont un niveau de testostérone bien inférieur à celui des hommes. Par contre, effectivement, c’est la masse musculaire qui se développe, soit la part qu’occupent les musclent sur le total de masse corporelle, et ce au dépend de la masse graisseuse. Les muscles s’affutent, leurs formes sont donc plus saillantes.

Dans certains cas, effectivement, il y a prise de volume dans la mesure où l’alimentation n’est pas orientée vers la perte de graisse. On muscle donc par dessus et en dessous du gras, ce qui donnera une silhouette plus trapue. Mais, si l’on accompagne l’entrainement d’un régime alimentaire adapté il y a aura à la fois prise de muscle, baisse de graisse et perte de centimètres également. Pas de risque de ressembler à Schwarzy, à moins de prendre des anabolisants… Voyez également tous les efforts que les hommes doivent déployer pour prendre du volume aussi bien au niveau des entrainements que de l’alimentation qui doit être extrêmement riche en glucides.

Ne vous tournez pas vers le cardio-training à hautes doses qui, comme ne rappelons souvent, ne fera que vous faire perdre de la masse musculaire et pourra également provoquer un dérèglement du métabolisme qui vous rendra encore plus résistante à la perte de poids.

Ce qu’il vous faut c’est pratiquer des séances où vous vous rapprocherez au maximum du seuil lactique, limite après laquelle le muscle ne peut plus travailler. C’est à proximité de cette limite que vous aurez la meilleur réponse hormonale et donc la plus grande probabilité de bruler de la graisse et ceci ne peut se faire que si vous travaillez en anaérobie. Votre entrainement doit remplir 4 conditions :

– Porter des poids lourds
– Ne pas pouvoir faire plus de 10-12 répétitions par série
– Être essoufflée
– Sentir les muscles bruler (dans limite du supportable)

Quelle progression ?

Il ne suffit pas d’une formule de calcul pour trouver l’entrainement parfait. Vous devrez adapter votre routine en fonction des résultats que vous avez ou n’avez pas obtenus ainsi que des progrès réalisés. Garder le même entrainement sur la durée sans changer ni la composition ni la charge vous fera stagner, quel que soit votre objectif (développement de la masse musculaire ou gain de force). Parmi les méthodes de progression, celle de Graves et Baechle propose que l’on augmente la charge à partir du moment où l’on arrive à ajouter 2 répétitions supplémentaires à la fin d’un enchainement de 2 séries d’un même exercice. Il faudra alors augmenter de 2 à 5% la charge pour un niveau avancé et de 5% à 10% pour les débutants, la marge de progression étant plus élevée lorsque l’on débute.

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