Le point sur les courbatures : causes et solutions

Article traduit du blog The Metabolic Effect, avec leur aimable autorisation.

Vous pouvez retrouver leurs conseils sur Twitter et sur leur page Facebook

What causes muscle soreness and how to reduce it

Les courbatures musculaires à effet retardé (ou DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) sont un facteur qui peut dissuader de s’entrainer ou du moins encourager à réduire la fréquence d’une activité sportive. Il s’agit de douleurs diffuses qui sont ressenties à la suite d’une pression ou de mouvements actifs et passifs, et qui surviennent 24 à 48 heures après une séance. Il y a beaucoup de croyances autour de ces DOMS et de leurs traitements potentiels. Voyons ce que la science peut ou ne peut pas nous apprendre à ce sujet.

photo

Qu’est-ce qui cause les DOMS ?

Pour expliquer les courbatures après une séance, on a tout blâmé : l’acide lactique, les micro-déchirures musculaires, l’inflammation, ou encore les déchets métaboliques. Bien que nous en connaissions pas mal sur le type d’activités qui entrainent des DOMS, nous ne sommes toujours pas au point concernant les mécanismes cellulaires qui sont en jeu.

Les activités qui causent des DOMS sont connues pour être des activités soudaines, nouvelles et/ou auxquelles on n’est pas habitué. L’exercice excentrique (contraction musculaire effectuée lorsque le muscle s’allonge) sont connues pour être le facteur le plus important de DOMS.

L’exercice excentrique développe les muscles et donne des courbatures

La protéine STARS (striated muscle activator of Rho signaling) est une molécule de signal spécifique aux muscles (y compris le muscle cardiaque). Elle est activée par la calcineurine (NDLT : protéine de phosphate) et par le stress biomécanique. L’exercice excentrique a un plus fort impact sur ces facteurs que d’autres types d’exercice. Dans le cas d’exercices excentriques, la protéine STARS est augmentée de 10 fois par rapport à la normale.

Cela a des conséquences sur les courbatures, les dommages causés aux tissus mous ainsi que les besoins en énergie pour réparer, récupérer et produire une adaptation des tissus les jours suivants l’entrainement. Certains suggèrent d’ailleurs que ces données sont à en prendre à compte dans le cadre du traitement de l’obésité car l’énergie supplémentaire nécessaire pour toutes ces réactions pousse le corps à construire du muscle et utiliser la graisse [6], [7].

Découverte d’un mécanisme moléculaire ?

Une étude datant de 2010 et publiée dans la revue The Journal of Neuroscience semble avoir finalement découvert le mécanisme moléculaire des courbatures, sur des souris. Des contractions excentriques ont été produites sur des souris anesthésiées en utilisant des électrodes pour contracter la patte arrière tout en mettant le muscle en position d’étirement. On a ensuite évalué les courbatures à l’aide d’un générateur de pression électrique par pulsation qui sollicitait les muscles de façon répétée jusqu’à ce qu’un réflexe de rétraction soit noté.

Les chercheurs de cette étude ont analysé les réactions biochimiques liées à l’exercice. Ils ont isolé deux composants en particulier : la bradykinine (substance libérée par les tissus) et le facteur de croissance nerveux (NGF). Ils se sont rendu compte que le fait de donner un antagoniste (NDLT : qui s’oppose à l’action) de la bradykinine avant l’entrainement permettait de ne pas avoir de courbatures, alors que le fait de ne pas en donner laissait apparaitre les courbatures. Cependant, la bradykinine à elle seule n’est pas suffisante pour créer des courbatures. Ce qui cause les courbatures, c’est l’association de la bradykinine, de la contraction et de l’allongement du muscle. Par contre, donner un antagoniste de la bradykinine après l’exercice n’a aucunement permis de diminuer les courbatures une fois apparues.

En ce qui concerne le NGF, ce dernier est élevé après l’exercice et est connu pour sensibiliser les récepteurs de la douleur. Lorsqu’un anticorps anti-NGF a été injecté 2 jours après l’exercice pour réduire le NGF, les courbatures qui étaient présentes ont été réduites.

Ce que l’on peut retenir de cette étude, c’est que la combinaison de contractions excentriques et de la bradykinine sont nécessaires pour induire le NGF qui lui-même semble générer les courbatures.

Il est intéressant de noter que, dans cette étude, le niveau de blessure musculaire était minimal voire nul et qu’il n’y avait pas d’infiltration inflammatoire des macrophages et macrocytes. Cette étude a également étudié les composants inflammatoires tels que l’interleukine 6 (IL-6) en utilisant des anticorps IL-6 comme cela a été fait avec les anticorps NGF. Bien que d’autres études semblent avoir montré que la IL-6 avait une influence sur la sensibilité aux courbatures, l’étude de 2010 n’a pas confirmé ce résultat.

Ce qui marche vraiment pour récupérer

Howatson et al., dans une étude consacrée aux courbatures dues à l’entrainement, ont présenté ce qui marche et ce qui ne marche pas en la matière [2]. Et, finalement, il n’y a pas grand chose qui marche vraiment.

Certains traitements ne sont pas si bénéfiques que nous l’aurions pensé. Dans cette étude, on découvre que les thérapies par le chaud et le froid n’apportent qu’une aide temporaire (pour le froid) ou une aide peu significative voire inexistante (pour le chaud) [2] à [4]

Les traitements par électrothérapie tels que les ultrasons TENS semblent être prometteurs, mais les résultats ne sont pas encore prouvés scientifiquement.

Étonnamment, les anti-inflammatoires non stéroïdiens semblent n’apporter que peu de soulagement. Certaines études montrent même qu’ils peuvent ralentir la réparation des tissus mous [9].

Les massages, les acides aminés en compléments avant l’entrainement et le fait de s’entrainer plus sont les solutions les plus efficaces [2] à [4], [6]. Une étude intéressante à montré que le fait d’effectuer des courtes séquences de cardiotraining intense entre des séries de musculation atténuait les courbatures par rapport aux mêmes exercices de musculation effectués sans séquences de cardio. [5]

L’équipe de Metabolic Effect utilise, dans sa clinique, une combinaison de nutriments pour aider les muscles à récupérer rapidement qui semble marcher avec ses patients. Il comprend différents compléments : curcumine, bromélaïne, BCAA (acides aminés) et magnésium.

En conclusion

Les courbatures sont un facteurs dissuasif quant à une pratique sportive régulière et suffisamment intense. Il est important de savoir ce qui peut les causer et quels traitements peuvent aider à y remédier.

Ajout MHB : les courbatures font partie des sujets autour desquels il y a beaucoup de flou et peu de réponses exactes. La meilleure solution est de tester personnellement parmi toutes les pistes et de constater vous-mêmes quelle méthode semble vous apporter un réel soulagement. Pour ma part, j’aime beaucoup l’hydrothérapie avec alternance de chaud et de froid sur le coup, mais je n’ai honnêtement jamais le temps pour cela et ça reste assez limité dans le temps et je dois avouer que j’aime bien les courbatures parce que l’on sait directement où ça a bien travaillé donc je ne me m’acharne pas non plus à trouver des solutions. Je m’entraine sur courbatures également, cela ne me pose pas de problème tant que je suis certaine qu’il ne s’agit que de courbatures et rien de plus sérieux.

Veuillez noter également qu’il est ici uniquement question de courbatures et pas de la prévention des blessures.

_______________________________________________________________

[1] Murase, et al. Bradykinin and nerve growth factors play pivotal role in muscular mechanical hyperplasia after exercise (delayed-onset muscle soreness). The Journal of Neuroscience. 2010;30(10):3752-3761.

[2] Howatson, et al. The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports Medicine. 2008;38(6):483-503.

[3] Lewis, et al. Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness. Clinical Sports Medicine. 2012;31:255-262.

[4] Symons, et al. Effects of deep heat as a preventative mechanism on delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(1):155-161.

[5] Davis, et al. Elimination of delayed onset muscle soreness by pre-resistance cardioacceleration before each set. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(1):212-225.

[6] Hackney, et al. Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration. 2007;22(5):1602-1609.

[7] Eccentric exercise activates novel transcriptional regulation of hypertrophic signaling pathways not affected by hormone changes. 2010;5(5):e10695.

[8] Sharp, et al. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(4):1125-1130.

[9] Dahners, et al. Effects of nonsteroidal anti-inflammatory drugs on bone formation and soft tissue healing. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. 2004;12(3):139-143.

Crédit photo : Nicole Lee

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *