Votre métabolisme est-il hors service ?

Rien ne sert de se lancer dans une nouvelle routine alimentaire et sportive sans avoir fait le point sur l’état dans lequel se trouve notre corps. Cela pourrait mener à aggraver des dysfonctionnements, à obtenir le contraire des résultats souhaités et à nuire à notre santé.

Traduction d’un article du blog ME (Metabolic Effect), Metabolic Rehab, is your metabolism broken? qui, j’en suis certaine, éclairera beaucoup d’entre vous quant à certains maux qui les touchent. Notamment celles et ceux qui ne comprennent pas pourquoi les efforts fournis dans l’objectif de perdre du poids ne portent pas leurs fruits et pourquoi ils semblent perdre moins facilement et reprendre plus et plus vite à chaque fois.

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Metabolic Rehab, is your metabolism broken?

Jade Teta ND (Doctor of naturopathy) – CSCS (Certified Strenght and Conditioning Specialist)

En tant que clinicien en médecine fonctionnelle et intégrative, j’ai souvent affaire à des cas lourds. La médecine intégrative, même si elle devient de plus en plus populaire, est encore une spécialité hors des sentiers battus. C’est un domaine dans lequel la plupart des médecins n’ont aucune expérience. L’objectif est de trouver les causes sous-jacentes d’une maladie, pas seulement de suivre un protocole en ayant recours à une aide médicamenteuse ou une opération. Bien entendu, mon expérience s’étend au monde du fitness et de la perte de poids et une des choses les plus difficiles à appréhender est ce que l’on appelle un « métabolisme cassé ».

Dans certains cas, les systèmes nerveux, endocrinien et immunitaire perdent leur capacité à fonctionner correctement, à cause de régimes extrêmes et/ou répétés. En médecine fonctionnelle, cela s’appelle un dysfonctionnement neuro-endocrino-immunitaire, parce que ces systèmes ne sont pas séparés. Il s’agit d’un ensemble fonctionnel intégré, où les systèmes communiquent et se chevauchent.

Qu’est-ce qui empêche le métabolisme de fonctionner ?

Considérez votre corps et tous les systèmes qui le composent comme une balançoire qui tente constamment de trouver l’équilibre. Il bascule d’un côté puis de l’autre lentement et délibérément dans le but de maintenir l’homéostasie (ndlr : l’équilibre). C’est l’aspect dualistique et diphasique de la physiologie, parfaitement illustré en médecine chinoise traditionnelle par le Yin et le Yan. Le métabolisme s’arrête de fonctionner lorsqu’il est poussé et bloqué d’un côté de la balançoire. Comme si un homme de 150 kilos était assis d’un côté de la balançoire et un petit enfant assis de l’autre. Le métabolisme est incapable de trouver l’équilibre, peu importe les efforts qu’il déploie.

Le métabolisme a également une hiérarchie. Nous avons d’abord le système nerveux. Lorsqu’il est perturbé, cela a un impact négatif sur le système endocrinien (hormones), puis sur le système digestif ce qui entraine des déficiences en nutriments, un dérèglement du système de défense antioxydant et la détérioration des membranes cellulaires. Tout ceci compromet encore plus le fonctionnement du système nerveux. C’est un cercle vicieux.

Vous pouvez associer au dysfonctionnement métabolique l’image des dominos. Lorsque le premier tombe, les autres ont une très grande probabilité de tomber également.

Dominos métaboliques

Le système nerveux est séparé en deux : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.

Le système nerveux sympathique est la partie alerte, hyper-vigilante et stressée de la balançoire. On l’appelle la réponse de « lutte ou de fuite » car elle a été anciennement programmée dans notre physiologie afin de mobiliser les ressources nécessaires pour nous protéger d’un stress aigu, comme l’attaque d’un tigre à dent de sabre.

Le système parasympathique est le côté décontracté, calme et recueilli du système nerveux. On l’appelle le système du « repos et de la digestion » car il a pour but de nous aider à récupérer, réparer et nous adapter aux états de stress. L’équilibre du système parasympathique dans le corps est le premier domino qui tombe lorsque nous nous imposons des régimes extrêmes ou répétitifs.

Crédit photo : Vecdeal

Le stress pousse la balançoire du côté du système nerveux sympathique. Mais, lorsque ce stress est extrême, répété ou chronique, la balançoire peu rester coincée dans cette position. Les régimes très bas en calories ainsi que les routines cardio-training intensives sont les plus importantes causes de stress. Cela revient à pousser tellement fort sur la balançoire que cette dernière finit pas se casser.

Un système sympathique en surrégime qui ne se calme pas est comme la vieille tondeuse à gazon que nous avions quand j’étais jeûne. Je tondais le gazon puis appuyais sur le bouton d’arrêt mais cette vieille tondeuse continuait à fonctionner pendant plusieurs minutes. Une fois, elle a continué à fonctionner pendant près d’une heure et mon père, qui ne parvenait pas à l’éteindre, l’a juste laissée en marche jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’essence. Je pense que c’est une bonne illustration de ce qui se passe chez les athlètes qui s’imposent des restrictions alimentaires extrêmes ainsi que chez les personnes qui sont continuellement au régime.

Lorsque le système sympathique reste bloqué, vous vous réveillez le matin avec un rythme cardiaque plus élevé. Votre cœur ne récupère pas aussi rapidement après une séquence entrainement à intervalles. Vos articulations sont douloureuses, votre sommeil est perturbé, vous êtes plus sensible à la lumière, vous bâillez régulièrement au cours de la journée et de vos séances d’entrainement, vous avez peu de motivation pour vous entrainer, vous faites de la rétention d’eau, vous vous sentez fatigué, vous tombez malade plus facilement, vous commencer à ressentir des dysfonctionnements digestifs (brulures d’estomac, colon irritable, gaz et ballonnements) et vous prenez de la graisse alors que vous êtes en mode « manger moins et s’entrainer plus ».

Tout cela arrive parce qu’une fois que vous basculez du côté du système nerveux sympathique, le système nerveux parasympathique est inhibé. Cela fait croitre la production d’acide dans l’estomac et les sécrétions d’enzymes pancréatiques. Les aliments sont maintenant moins bien digérés et de plus grandes particules de nourriture descendent dans les voies digestives.

Un stress chronique provoque également une atrophie de la muqueuse de l’intestin grêle et l’élargissement des jonctions communicantes dans les intestins. La sensibilité et la réaction aux aliments augmente et vous remarquez que vous ne tolérez plus certaines associations d’aliments que les gens de votre entourage ont l’air de supporter normalement.

Ce stress provoque aussi une incapacité des ligaments et des tendons à récupérer. Votre sommeil est léger et n’est pas reposant. Vos pupilles sont plus dilatés à cause des hormones du stress, vous rendant ainsi plus sensible à la lumière. Votre rythme cardiaque est élevé et votre cœur ne récupère pas rapidement après un exercice intense (le rythme cardiaque dépend de l’équilibre sympathique / parasympathique).

Contrôle et commande hormonale

L’hypothalamus et la glande pituitaire, ou hypophyse (HP), agissent comme centre de contrôle et de commande du système hormonal et intègrent les signaux envoyés par les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Ainsi, lorsque le système nerveux est bloqué en mode surrégime, l’hypophyse doit lutter à son tour. Elle augmente les signaux hormonaux envoyés au reste du système endocrinien, mettant le métabolisme entier en surrégime et perturbant les équilibres régulateurs, antioxydant/radicaux libres, acido-basique, sucre sanguin, etc.

L’hypothalamus et l’hypophyse envoient des signaux aux glandes surrénales, thyroïde et gonades (ovaires et testicules). C’est ce que l’on appelle les axes HPA, HPT et HPG. Les glandes surrénale et thyroïde sont très impliquées dans le mécanisme de perte de graisse, vous comprenez donc où cela nous mène. La stimulation excessive de ces glandes fait croitre considérablement la production de leurs hormones (catécholamines, cortisol, T3 et T4) et ces hormones envoient un feedback à l’hypothalamus et à l’hypophyse. C’est un système délicat, similaire à un thermostat.

Les soucis arrivent lorsque les signaux envoyés à l’hypothalamus et à l’hypophyse sont trop forts. Cela cause une régulation à la baisse des récepteurs de ces hormones, pas seulement de l’hypothalamus, mais d’autres cellules, dans tout le corps. C’est ce qu’on appelle la résistance hormonale et ce n’est pas une bonne chose pour votre métabolisme. Si cette situation dure trop longtemps, cela détériorera le thermostat métabolique et vous constaterez une forte résistance à la perte de poids. C’est le cas des gens que les bodybuilders appelaient il y a une vingtaine d’année des « gloutons paresseux ». L’ignorance existe dans tous les domaines, nous ne connaissons pas tout ce qu’il est possible de connaitre et, lorsque cette ignorance est couplée à l’arrogance, cela a des conséquences fâcheuses.

Donc, pour rappel, les axes HPA / HPT / HPG signifient respectivement hypothalamus-hypophyse-surrénales / thyroïde / gonades. Sur le plan clinique, je peux vous assurer que ces 3 ce chevauchent de façon significative. Seulement, la progression habituelle des dominos du dysfonctionnement commence avec les surrénales, puis la thyroïde et enfin les gonades (ovaires, testicules). C’est la raison pour laquelle les femmes athlètes, ou qui s’imposent des régimes stricts ou répétés finissent par ne plus avoir d’ovulation et de menstrues et peuvent mettre beaucoup plus de temps à rétablir leur métabolisme.

Beaucoup se plaignent de symptômes d’hypothyroïdie alors que leurs résultats d’analyses sont normaux. Malheureusement, les médecins n’ont pas beaucoup d’outils pour mesurer les fonctions surrénales. Ils doivent donc se contenter de constater le problème après que la thyroïde est déjà impliquée (nous utilisons un test clinique salivaire efficace pour contrôler le niveau de cortisol. Il nous a été d’une grande aide pour traiter ce type de problèmes). Lorsque ce genre de fatigue et le manque de réponse du métabolisme apparaissent, il serait sage de s’intéresser en premier lieu aux glandes surrénales.

C’est de là que vient le terme « fatigue surrénale » qui est une appellation non scientifique et pas un vrai diagnostique clinique. On l’utilise de la même façon que l’on utilise le terme « surpoids » pour l’obésité. Avant d’être obèse, vous êtes en surpoids. De la même façon, la fatigue surrénale est juste une façon d’expliquer un dysfonctionnement surrénal constaté cliniquement avant d’arriver au diagnostique d’insuffisance surrénale. Tout cela est continu ; bien avant que vous vous réveilliez avec un diagnostique, il y avait déjà des dysfonctionnements métaboliques en cours. La fatigue surrénale est un terme utilisé pour décrire un dysfonctionnement surrénal arrivant avant que le diagnostique soit fait. Notons que la fatigue est le premier symptôme que les médecins décèlent et qu’elle est en majeure partie due à la fatigue surrénale.

Certains pensent que cette fatigue surrénale n’existe pas, tout comme certains pensaient que la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique, l’hypothyroïdie subclinique, la résistance à l’insuline et bon nombre d’autres diagnostiques médicaux n’existaient pas. Cela illustre encore le fait que l’on ne connait pas tout.

Si vous n’aimez pas le terme fatigue surrénale, alors utilisez les termes surentrainement, stress post-traumatique ou stress chronique si vous préférez. Ils décrivent tous différents degrés de dysfonctionnement surrénal.

Sachez que cette fatigue surrénale peut être mesurée cliniquement et en laboratoires.

Les effets en aval

Après que les systèmes nerveux et endocrinien ont été perturbés, les dominos continuent de tomber très rapidement. Les fonctions digestives emboitent le pas mais cela n’est pas toujours perçu. Il en résulte une baisse de l’absorption et de l’assimilation des nutriments ce qui amplifie encore les dysfonctionnement métaboliques.

L’une des conséquences les plus insidieuses pour ceux qui perdent de très grosses quantités de graisse, est la détérioration des membranes cellulaires et mitochondriales qui se retrouvent dépourvues de défense antioxydante et sans acides gras et phospholipides indispensables à la reconstruction. Le système immunitaire est également touché et certains seront fréquemment malades (rhumes ou autres). Les intolérances alimentaires commenceront également à apparaitre ainsi que des dysfonctionnement du système reproductif chez les hommes et les femmes (libido, ovulation et menstrues)

Le protocole de rétablissement métabolique

Afin de régler ce problème il faut commencer par stabiliser le domino qui est tombé en premier. Si cela n’est pas fait, vous ne ferez que faire tomber continuellement les dominos après les avoir relevés. C’est ce qui arrive généralement lorsque l’on opte pour des stimulants, des suppléments ou des détox ou tout autre moyen de régler temporairement le problème sans jamais s’attaquer à la véritable cause. Un signe qui doit vous mettre sur la voie : vous vous sentez un peu mieux à chaque fois mais vous ne parvenez plus à perdre de poids et vous ne vous sentez jamais aussi bien qu’avant.

Les étapes du rétablissement sont :

1) Rééquilibrer les systèmes sympathique et parasympathique

C’est l’étape la plus difficile pour les régimeurs extrêmes et chroniques parce que cela demande d’arrêter le cardio-training intensif. Non, le cardio-training n’est pas à bannir complètement, mais lorsque pratiqué à l’extrême il constitue la cause la plus courante de dysfonctionnement, associé aux régimes basses calories.

Ce rééquilibrage doit être mené de façon prudente. Une personne en mode « manger moins et s’entrainer plus » qui arrête brusquement et commence à manger plus et s’entrainer moins va irrémédiablement gonfler comme un ballon. Le premier pas sera donc de manger moins et s’entrainer moins. Cela, en consommant plus d’aliments riches en protéines et en fibres afin d’éviter la sensation de faim et les fringales qui jouent un grand rôle dans l’issue de ce problème. Vous pourrez ainsi manger de grandes quantités de certains aliments tout en gardant un faible apport énergétique.

Maintenant, vous allez arrêter le cardio-training et passer à deux types d’activité :

• Musculation traditionnelle, avec poids lourds. Avec de longs temps d’arrêt entre les séries (3 à 5 minutes). C’est l’entrainement à intervalles traditionnel, qui apprend au corps à s’exercer puis à récupérer. Vous pouvez également pratiquer de courtes séquences : pousser au maximum pendant une minute puis faire des mouvements plus lents jusqu’à ce que le cœur revienne au rythme de repos, puis pousser à nouveau (le tout pendant 20 minutes au plus). Les métabolismes les plus touchés ne seront capables de faire qu’une série puisque le cœur n’est pas capable de revenir au rythme de repos. Cette méthode vous permettra de mesurer vos progrès.

• Des ballades, du yoga (pas intense) et/ou Tai Chi. Toutes ces activités aident le système nerveux parasympathique à fonctionner à nouveau. Certains auront besoin de thérapie cognitive ou de méditation pour apaiser l’esprit.

2) Restaurer la fonction de l’axe hypothalamus-hypophyse-surrénales (HPA)

Et ce, par le biais de l’exercice mais également des suppléments. Les plantes adaptogènes sont très efficaces à cet égard. Celles qui marchent le mieux sur le plan clinique sont pour nous Rhodiola Rosea et Ashwaghanda. Toutes deux restaurent la fonction HPA et protègent des effets du stress. Beaucoup de femmes souffrant de dysfonctionnements ovariens utilisent avec succès le Vitex (baie chaste).

3) Réparer la fonction digestive

Pour se faire, nous adoptons une approche progressive appelée 4R :

• R= Remove : Chasser les agents perturbateurs (aliments, infections, etc.) qui compromettent les fonctions digestives.
• R= Replace : Remplacer les enzymes digestives et/ou l’acide hydrochlorique qui ont été ôtés des systèmes sympathique (lutte ou fuite) et parasympathique (repos et digestion).
• R= Repopulate : repeupler la flore intestinale avec de bonnes bactéries afin d’aider à l’intégrité digestive et l’équilibre du système immunitaire.
• R= Repair : rétablir la muqueuse intestinale atrophiée à cause du stress chronique.

4) Supplémenter en nutriments

Une fois que le système digestif est rétabli, on entame une supplémentation en Zinc, magnésium et Vitamines B. La supplémentation inclut aussi l’utilisation de lipides et acides aminés afin de restaurer le métabolisme de la chimie du cerveau et de prémunir des dépressions et de l’anxiété. Le déficit de vitamine D est une option sur laquelle il faut se pencher également.

5) Restaurer l’intégrité des membranes

Cela grâce à une supplémentation en lipides et en phospholipides. A cet effet, tout comme les gras saturés, l’huile de krill est l’huile la plus efficace.

6) Enfin, le métabolisme redémarre

On peut alors passer à des adaptogènes surrénaux stimulants comme le ginseng commencer à utiliser des facteurs mitochondriaux : acide lipoïque, acétil-L-carnitine et coenzyme Q10.

La durée de ce programme de rétablissement métabolique dépend de chacun puisqu’il y a des données personnelles à prendre en considération. Cela peut prendre de 3 à 12 mois selon l’ampleur du déséquilibre.

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Résumé Fit Sister

Sachez que le stress ne se ressent pas toujours sur le plan moral. Une activité trop éprouvante est la première cause de stress métabolique. Sachez également que certaines personnes sont naturellement affaiblies au niveau des glandes surrénales, sans que cela ne soit dû à une cause externe.

Les symptômes qui peuvent vous mettre sur la voie d’un dysfonctionnement du métabolisme :

– Résistance à la perte de poids
– Tremblements
– Crampes
– Jambes lourdes
– Fatigue
– Rhumes fréquents (ou autres maladies)
– Douleurs musculaires et/ou articulaires
– Baisse de moral
– Difficulté à se concentrer
– Résistance à l’insuline
– Inflammation
– Sensibilité alimentaire
– Constipation, ballonnements, côlon irritable
– Difficulté / fatigue éprouvée au cours des entrainements
– Sensation de faim constante, fringales
– Cycles menstruels anormaux
– Acné
– Sècheresse de la peau et/ou des cheveux

Le plan d’attaque du rétablissement métabolique

1) Sur le plan mental

– Relaxation : essayer d’intégrer dans vos journées des moments de relaxation afin de faire baisser le niveau de stress : ballades, discussions (en évitant les sujets sensibles), lecture (pas devant l’ordinateur), etc.
– Sommeil : il est important de s’accorder un nombre suffisant d’heures de sommeil. Les personnes qui ont du mal à dormir ou qui se réveillent fréquemment pourront consommer une quantité de féculents ou de purée de graines oléagineuses (beurre de cacahuètes) pour aider à faire baisser le niveau de cortisol.
– Avoir recours à des adaptogènes pour calmer le système sympathique : Ashwanghanda, vitamines, minéraux, plantes gaba-ergiques. Et stimuler le système parasympathique : Rhodiola, Ginseng, vitamines, minéraux, exercices de stimulation/relaxation.

2) Sur le plan sportif

Abandonner le cardio-training intensif et pratiquer de la musculation avec poids lourds et de la marche douce.

3) Sur le plan digestif

– Supplémenter en enzymes digestives : protéases, amylases et lipases.
– Utilisation de probiotiques pour restaurer la flore intestinale : lactibacillus et bifidus.
– Éviter certains aliments : tomates, poivrons, aubergines, pommes de terres, graines (chia, chanvre, lin, etc.), gommes, légumineuses, et dans certains cas le gluten et les produits laitiers.

4) Les nutriments

Supplémentation en nutriments qui sont mal digérés et absorbés : Zinc, magnésium, vitamine B6, vitamine D, BCAA (acide aminés, notamment dans les protéines en poudre), glutamine, tyrosine (dans les protéines en poudre également), sélénium.

5) Intégrité des membranes cellulaires

Lipides et acides gras saturés : Huile de poisson, huile de krill et huile de coco.
Acides gras polyinsaturés : omégas 3 et omégas 6.

6) Régime alimentaire

On privilégiera un régime alimentaire pauvre en calories dans les premiers temps.

Prendre son poids en pounds (lbs) et le multiplier par 10 pour connaitre l’apport énergétique autorisé. Exemple : 60 kg = 130 lbs, soit 1300 calories par jour. Cet apport passera progressivement à 11 fois le poids, puis 12 fois, etc.

Réduire les glucides (20% maximum des apports caloriques quotidiens) et augmenter les lipides (au moins 40 %). Consommer les féculents de préférence à proximité des entrainements et en petite quantité le soir pour faciliter le sommeil (en moyenne un quinzaine de bouchées au total dans la journée)

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