Graisse abdominale chez la femme : stress et autres causes

Si vous êtes une femme et que vous stockez la graisse principalement au niveau du ventre, alors cet article est pour vous.

Bien entendu, la beauté d’une femme ne se limite pas à sa taille et sa silhouette et personne n’est en droit d’estimer qu’une femme devraient ressembler à un profil particulier. Cependant, l’excès de graisse, et particulièrement au niveau abdominal a des conséquences au niveau de la santé.

Ce qui est intéressant chez les femmes qui ont de la graisse abdominale, c’est que c’est que certaines ne sont pas en surpoids et sont même plutôt minces par rapport à la moyenne. On comprend donc aisément que le problème va bien au-delà de la simple prise de poids et que d’autres facteurs sont en cause.

Graisse abdominale féminine et hormones

Pour aborder la graisse abdominale chez la femme, nous avons besoin de parler de certaines hormones. Sans aller jusqu’à dire que les calories ne comptent pas du tout, il est important d’avoir conscience que c’est le profil hormonale qui détermine l’endroit où la graisse est stockée..

Pour perdre de la graisse récalcitrante, notamment abdominale, vous devez comprendre quelles hormones sont impliquées.

Chez la femme, ces hormones sont l’insuline, le cortisol, les œstrogènes, la progestérone, et la testostérone ainsi que les principales hormones brûleuses de graisse : les catécholamines.

Lorsque l’on parle d’hormones, il faut se rappeler qu’elles ne fonctionnent pas toutes seules. Il ne faut pas penser à l’action d’une hormone seule car les hormones réagissent de façon différente en fonction de l’environnement « socio-hormonal » dans lequel elles se trouvent. Dans le cas qui nous intéresse, l’insuline et le cortisol en présence de niveaux élevés de testostérone et de niveaux faible d’œstrogènes et de progestérone ont pour conséquence de favoriser la prise de graisse abdominale.

De façon simplifiée, voici comment les hormones fonctionnent :

  1. Les œstrogènes sensibilisent l’insuline afin que les excès caloriques soient peu stockés au niveau de l’abdomen et afin que le déficit calorique provoque une perte de graisse plutôt qu’une perte de muscle.
  2. Les œstrogènes et la progestérone s’opposent à l’action de stockage de graisse abdominale du cortisol.
  3. Le cortisol est associé au stress. Les femmes les plus réactives au stress sécrètent plus de cortisol et ont plus de graisse abdominale, qu’elles soient minces ou en surpoids.
  4. Les catécholamines (adrénalines et noradrénalines) sécrétées pendant l’entrainement intense ont un impact très important sur la perte de graisse viscérale (profonde) et un impact moindre sur la perte de graisse abdominale sous-cutanée.
  5. Contrairement aux hommes, les femmes qui ont les plus hauts niveaux de testostérone, comme celles atteintes du syndrome des ovaires polykystiques, sont celles qui ont la taille la plus large (alors que les hommes ayant de faibles niveaux de testostérone ont plus de graisse abdominale).
  6. Chez les femmes, ce sont les œstrogènes qui permettent de garder une taille fine. Pour elles, il est très important de maintenir un bon ratio testostérone-œstrogènes.

La formule de la graisse abdominale chez la femme et le stress

– La formule de la graisse abdominale pour les femmes ressemble à cela :

[(Insuline + cortisol) x testostérone] – œstrogènes = graisse abdominale

– En pratique, on peut traduire cette formule par :

(Graisse + Sucres et féculents) x Stress = graisse abdominale.

Ce qui a le plus grand impact sur l’insuline, c’est l’excès de calories venant des féculents et du sucre. Les aliments qui combinent à la fois des graisses et du sucre sont ceux qui ont l’impact le plus négatif sur les hormones stockeuses de graisse.

Lorsque l’on est sujet au stress, le cortisol s’ajoute au mélange. Or, le cortisol combiné à l’insuline est une mauvaise combinaison, c’est d’ailleurs la combinaison hormonale la plus problématique pour la graisse abdominale. Et lorsque le stress devient chronique et/ou extrême chez une femme, l’hypothalamus et l’hypophyse (qui contrôlent les hormones) sont « irrités » ce qui a des effets négatifs sur la thyroïde, les glandes surrénales et les ovaires. Le stress chronique chez la femme augmente la testostérone et baisse les niveaux d’œstrogènes et de progestérone.

Le stress a d’autres conséquences. Non seulement il augmente la testostérone, baisse les niveaux d’œstrogènes et impacte l’insuline de façon négative chez la femme mais en plus il augmente la faim, les fringales et favorise la perte de muscle. Comme je vous en parle dans un précédent article.

Les bonnes proportions

Le profil type de répartition de graisse chez la femme, c’est de stocker la graisse au niveau du buste, des hanches, des fessiers et des cuisses et d’avoir moins de graisse au niveau de la taille. C’est le premier rôle que jouent les œstrogènes dans la physiologie féminine.

De nombreuses études ont été faites concernant la silhouette des femmes et son attractivité (d’autres ont porté également sur la silhouette des hommes mais ce n’est pas le sujet). Cette étude montre que, toutes cultures confondues, il y a un type de silhouette que les hommes et les femmes préfèrent généralement concernant la silhouette féminine : la silhouette « sablier ».

Les recherches ont même déterminé les proportions qui sont préférées. Ces proportions sont un ratio taille/hanches entre 0,7 et 0,8 et un ratio taille/poitrine entre 0,7 et 0,8 également. En conservant ces proportions, les femmes pourraient être plus fines ou plus potelées, plus petites ou plus grandes. Le critère d’attractivité le plus fort pour la femme reste la proportion relative des mensurations poitrine-taille-hanches. Pour plus d’information sur le sujet, consulter cet article.

C’est un point important parce que l’on se rend compte que lorsque le ratio taille/hanche monte au-delà de 0,8, c’est une indication que la situation hormonale se modifie. Les femmes ménopausées le confirmeront. Il est possible qu’elles ne prennent pas de poids mais que leur silhouette se modifie. Ceci est dû à l’influence des œstrogènes et de la progestérone. Lorsque les niveaux de progestérone et d’estrogènes chutent, et que la testostérone, le cortisol et l’insuline augmentent, la silhouette se modifie. En voulant aborder le problème de la graisse abdominale chez la femme, ce sont ces proportions qui sont les plus indicatives de vos progrès, et non pas le poids sur la balance.

Les femmes de tous poids peuvent avoir de la graisse abdominale

Le dernier point à comprendre, c’est que la graisse abdominale (c’est-à-dire un ratio taille/hanches élevé) peut toucher à la fois des femmes minces et des femmes en surpoids.

Cela renforce l’idée selon laquelle la graisse abdominale n’est pas seulement une question de prise ou de perte de poids. Les calories comptent, mais les hormones comptent bien plus lorsqu’il s’agit de savoir où nous stockons la graisse et comment attaquer la graisse récalcitrante.

Si vous êtes une femme, notamment mince, qui semble tout faire comme il faut au niveau de l’alimentation et de l’entrainement, mais qui continue à lutter avec la graisse abdominale, vous devez comprendre que le premier problème à régler est la gestion du stress. Ensuite, il se peut que vos changements alimentaires et sportifs soient contre-productifs, voire nocifs.

L’approche “manger moins et s’entrainer plus” ne fera qu’augmenter le stress physiologique ce qui explique pourquoi certains régimes peuvent augmenter la quantité de graisse, notamment abdominale.

D’ailleurs, lorsque l’on utilise le terme “stressé », il est important de comprendre ce que cela signifie. Nous avons tendance à penser à l’état de tristesse uniquement. Si nous ne nous sentons pas anxieux ou déprimés nous pensons que nous ne sommes pas stressés. C’est une conception erronée.

Prenons le cas d’une femme qui vient juste de donner naissance à son premier enfant. Elle est heureuse mais elle est probablement plus stressée que toute autre personne au monde. Elle manque de sommeil, elle manque de nutriments du fait de la grossesse et de l’allaitement, sa vie est totalement différente et imprévisible. Cela vous montre que vous pouvez être heureuse et pourtant être stressée au maximum.

Le surentrainement, les régimes extrêmes et chroniques, le souci pour l’apparence physique, les problèmes professionnels, les tensions relationnelles, le manque de sommeil, etc. constituent tous des formes de stress. Ce que l’on constate chez les femmes qui ont de la graisse abdominale, c’est qu’elles sont plus réactives au stress que celles qui n’en ont pas. En d’autres termes, la graisse abdominale chez la femme est avant tout une question de stress. Pour une femme qui ne réussit pas à se débarrasser de cette graisse, une heure supplémentaire au lit peut-être une meilleure solution qu’une heure de plus sur le tapis de course.

Les actions à mettre en œuvre

Qu’allez-vous donc faire de toutes ces informations ?

– Rappelez-vous de la formule de graisse abdominale : (Graisse + sucres et féculents) x stress = graisse abdominale. Le stress constituant le point le plus important il est important de privilégier les moments de repos et de récupération.

– Votre routine sportive ne doit pas être source de stress. Privilégiez les séances de HIIT training (haute intensité et courte durée) ou la musculation avec poids lourd pour aider à utiliser la testostérone pour la construction du muscle, et les activités de très faible intensité telles que le stretching et la marche lente, elles abaissent le cortisol et aident à équilibrer les œstrogènes et la testostérone.

– Accordez-vous des moments de repos et de récupération. Ce sont des séances d’environ une heure consistant en des activités apaisante : massage, traitement spa, sauna, bain chaud, balade, stretching, sieste, méditation, moment agréable avec les proches, etc.

– Ne baissez pas trop les calories ou les lipides. Tout type de régime extrême qu’il soit court ou chronique est une forme de stress. Ne le faites pas. Trouvez l’équilibre dans votre régime alimentaire sans vous affamer. Vous pouvez suivre le protocole alimentaire de mon eBook « En finir avec les fringales, le sucre et la junk food ».

– Faites du sommeil une priorité. Vous allez devoir choisir si votre moment tardif devant l’écran est plus important que de vous débarrasser de votre graisse abdominale, parce que le manque de sommeil est un gros problème. Si ne pouvez pas dormir plus longtemps la nuit, faites des siestes, si vous ne pouvez pas faire de sieste, méditez. Si vous ne pouvez rien faire de tout cela, simplifiez votre vie au maximum en sachant que la gestion du stress est une priorité.

– Ne mangez pas moins tout en vous entrainant plus. Une meilleure approche est soit de manger moins en s’entrainant moins ou de manger plus en s’entrainant plus (cela vous permettra dans les deux cas de créer un environnement propice à la perte de graisse, un déficit calorique, et un équilibre hormonal).

– Dernière astuce, le stress est vicieux et il se peut qu’il touche votre métabolisme sans que vous ne vous en rendiez compte. Certains compléments sont connus pour aider l’hypothalamus et l’hypophyse à résister au stress. Entre autres, la curcumine, l’huile de poisson (est idéalement l’huile de krill qui contient des phospholipides) et le rhodiola.


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Un commentaire

  • As salam alaykoum je voudrais suivre le programme 3_2_1 et j’aimerais plus d’explications sur les Shakes et quoi prendre exactement barakallahou fik

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