Pourquoi le stress vous fait-il grossir ?

Perdre du poids, ce n’est pas qu’une question de calories. De nombreux facteurs liés au mode de vie sont à prendre en considération parce qu’ils induisent des mécanismes hormonaux et métaboliques qui influent non seulement sur le nombre de calories que nous consommons, mais également sur les zones où nous stockons les graisses et sur le type de ressource que nous utilisons pour créer de l’énergie : du sucre, de la graisse ou du muscle.

Le stress est un problème majeur et il est primordial de comprendre comment il affecte notre santé, notre silhouette et notre bien-être de façon générale.

Vous avez peut-être déjà remarqué que vos efforts alimentaires et sportifs s’avéraient parfois inefficaces, voire contre-productifs. Cet article est surement une des pièces manquantes de votre puzzle.

Le stress est une réaction de survie

Initialement, le stress n’est pas aussi négatif que nous le pensons, c’est au contraire une réaction de survie. Les humains sont programmés pour pouvoir faire face à des situations de stress : prédateurs, périodes de famine, catastrophes naturelles, nécessité de trouver de la nourriture, etc. Ce sont des situations de stress auxquelles nous devons répondre rapidement mais qui restent temporaires.

La réponse au stress est régulée par une communication entre le cerveau (hypothalamus et glandes pituitaires) et les glandes surrénales. C’est ce que l’on appelle l’axe HPA (axe hypothalamique-pituitaire-surrénal). Lorsque le cerveau reçoit l’alerte d’une menace imminente, il envoie des signaux immédiats aux glandes surrénales. En une fraction de secondes, celles-ci inondent le corps de messages hormonaux comme l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol dont la tâche est de fournir au corps l’énergie nécessaire pour combattre le danger ou fuir rapidement. Le foie reçoit l’ordre de relâcher le sucre sanguin qu’il contient et d’en produire encore plus. Nous utilisons également des acides aminés venant des muscles et du glycérol venant des triglycérides (graisses) pour créer du sucre supplémentaire.

Une fois que vous avez toute cette énergie à disposition vous pouvez réagir de façon active. Cette activité intense et soudaine du corps déclenche la sécrétion d’hormones telles que la testostérone et l’hormone de croissance qui agissent pour réparer les tissus endommagés et diriger l’usage d’énergie vers le métabolisme des graisses tout en préservant ou même en fabriquant du muscle. Les mécanismes de réparation de ces deux hormones reconstruisent le corps pour qu’il soit affuté, rapide et plus fort afin d’augmenter les chances que la prochaine confrontation avec un stress soit aussi couronnée de succès. Tout cela remonte au cerveau et aux glandes surrénales et leur permet d’éteindre les alarmes et de retourner à un mode repos et récupération.

Quel est le problème ?

Le problème, c’est que de nos jours, notre stress est d’une toute autre nature. Notre vie est beaucoup plus sédentaire, nous n’avons pas d’animal à fuir ou de proie à chasser pour le déjeuner mais nous devons plutôt faire face à des soucis financiers, du stress au travail, la circulation, du surmenage, de la charge mentale, etc. Ce sont des situations qui ne nécessitent pas d’activité physique en réponse.

Mais notre corps ne fait pas la différence entre ces différentes situations, il a toujours son instinct de survie face au stress et sécrète les mêmes hormones surrénales qui font monter le niveau de sucre et de graisse dans le sang. Mais puisque nous ne sommes pas actifs, nous ne les utilisons pas pour produire de l’énergie et nous ne produisons pas non plus les hormones qui sont censées nous aider à rester affûtés (hormone de croissance et testostérone).

Stress chronique

De nos jours le stress, qu’il soit avéré ou perçu, n’est pas temporaire mais il devient constant et continu. Ce stress chronique force le corps à travailler plus dur pour compenser les dérèglements physiologiques et à sécréter chaque fois plus de cortisol (hormone du stress). Ce dernier induit des changements physiologiques significatifs.

S’il diminue de façon générale la fréquence des repas et l’appétit le matin, en contrepartie il augmente la taille des repas et l’envie d’aliments gras et sucrés. En d’autres mots, le cortisol vous fait manger moins souvent, mais il vous fait manger en quantités excessives les mauvais aliments.

Cela prend tout son sens en termes de réflexe de survie : si vous deviez survivre à une famine ou éviter de vous faire attaquer par un prédateur, il vous faudrait manger moins souvent pour avoir à sortir moins souvent, mais il vous faudrait consommer des aliments plus denses en nutriments qui vous permettraient de tenir longtemps. Parallèlement à cela, vous devriez économiser autant d’énergie que possible et vous mettre en mode « hibernation ». Ceci se traduit donc par un manque de motivation voire même un état dépressif dont le but est de vous faire bouger le moins possible.

Pour résumer : moins de mouvement, mais une consommation accrue d’aliments gras et sucrés, des portions plus grandes, des hormones qui favorisent le stockage de graisses, le tableau est dressé.

De plus, lorsque le cortisol ainsi que d’autres hormones du stress sont en grandes quantités, la graisse est brûlée au niveau des bras et des jambes et est redistribuée puis stockée au milieu du corps car, l’énergie étant produite par le foie, en cas d’urgence il lui faut un accès rapide et facilité aux stocks de graisse. C’est la raison pour laquelle le cortisol est aussi appelé l’hormone de la graisse abdominale. [1]

Quand cortisol et insuline sont combinés

Mais les choses ne sont pas aussi simples et l’action du cortisol n’est pas seule à entrer en jeu.

Les hormones ne doivent jamais être isolées, ce qui compte ce sont les interactions des unes avec les autres. La présence de cortisol seule n’est pas la seule cause du problème (les personnes obèses n’ont pas des niveaux systémiques de cortisol supérieurs aux autres), cependant elle constitue un facteur aggravant lorsqu’elle est combinée à de hauts niveaux d’insuline.

La sécrétion d’insuline est un processus de protection. Lorsqu’il y a trop de sucre dans le sang, ce qui est dangereux, l’insuline ordonne aux cellules de conserver leur graisse et d’utiliser uniquement le sucre pour créer de l’énergie. Ceci permet au niveau de sucre sanguin de baisser rapidement. L’insuline bloque donc l’utilisation et la libération des graisses.

Comme expliqué précédemment, en situation de stress, le cortisol ordonne au corps d’augmenter la quantité de sucre dans le sang pour pouvoir réagir rapidement. Le cortisol et l’insuline ont donc une action opposée et ils vont chacun travailler encore plus pour contrer l’action de l’autre, un cercle vicieux. On arrive alors au point où ils sont tous deux si élevés qu’aucune autre hormone n’est capable de contrer leur action (pas même la testostérone ou l’hormone de croissance qui sont censées garder le corps affûté). C’est là qu’il faut comprendre la notion de niveau relatif de cortisol. Si le cortisol a un ratio supérieur par rapport à l’hormone de croissance et à la testostérone, que son niveau absolu soit bas ou élevé, cela posera problème.

Les effets négatifs des deux hormones vont alors se combiner :

  • En ce qui concerne le stockage de graisse : l’insuline oblige le corps à stocker et le cortisol oriente ce stockage vers l’abdomen.
  • En ce qui concerne les dépenses d’énergie : l’insuline empêche le corps de brûler du gras et le cortisol, qui voudrait utiliser autant de gras que de muscle lorsqu’il est seul, se rabat essentiellement sur le muscle puisque l’insuline bloque l’oxydation et le brulage des graisses

En conséquence : augmentation de la graisse (abdominale) et moins de muscle, à plus forte raison pour les personnes dont l’alimentation est riche en glucides.

Importance de l’hygiène de vie

Vous avez maintenant compris que le cortisol doit avoir un ratio inférieur à celui de l’hormone de croissance et de la testostérone afin qu’il y ait compensation et donc équilibre hormonal.

Une étude parue en août 2008 dans le American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism a démontré qu’un ratio élevé de cortisol par rapport à l’hormone de croissance résultait en une obésité abdominale chez la femme. Deux autres études [1] indiquent que non seulement l’hormone de croissance et la testostérone bloquent l’effet qu’ont l’insuline et le cortisol sur le stockage de graisse en période de stress, mais qu’en plus elles peuvent transformer cet effet en construction de muscle et brulage de graisses.

Or, nos modes de vie ont tendance à faire baisser ces deux hormones qui nécessitent d’avoir une bonne qualité de sommeil, de bons apports en protéine et la pratique d’une activité sportive intense.

Les personnes souffrant de troubles du sommeil, pratiquant le cardio-training de moyenne intensité et de longue durée régulièrement (comme le footing), ou qui ne consomment pas suffisamment de protéines animales ont plus de risques de souffrir des effets négatifs du stress. [2][3][4]

Que pouvez-vous faire si vous êtes sujet au stress ?

L’étape la plus importante est de comprendre comment votre corps fonctionne et pourquoi vous avez du mal à perdre du gras même si vous mangez moins et vous entrainez plus. Ensuite, il y a plusieurs choses à mettre en place :

1) Dormez ! Si vous manquez de sommeil, vous favorisez une réponse au stress défavorable et empêchez la sécrétion d’hormone de croissance (hormone antistress). On ne le répètera donc jamais assez : dormez tôt et au moins 7 heures par nuit, éteignez vos écrans au moins une heure avant de vous coucher, arrêtez de boire du café ou du thé dès le début d’après-midi, etc. Vous trouverez d’autres astuces pour favoriser votre sommeil dans ma routine sommeil.

2) Entraînement intense

Il est préférable de pratiquer des activités courtes et intenses. Que ce soit du cardio (HIIT, Tabata, sprints) ou de la musculation avec poids lourds.

Au contraire, les activités de moyenne intensité et de longue durée telles que la course à pied sont à éviter.

Il est important d’avoir conscience qu’une routine sportive inadaptée peut être source de stress et empirer votre situation. Il faut s’entrainer de façon intelligente et appropriée.

3) Activités de faible intensité

Inversement, les activités de faible intensité telle que la marche lente ou le stretching permettent de contrer les effets du stress. Une promenade quotidienne de 30 minutes, si possible dans un environnement calme et naturel, est une façon efficace de faire baisser les niveaux de cortisol.

4) Consommez plus de bonnes graisses, de protéines et moins de glucides

Cela permettra de limiter la perte de masse musculaire et de vous apporter la sensation de satiété sans sécrétions excessives d’insuline.

5) Prenez le petit-déjeuner et mangez plus souvent.

Le cortisol est plus élevé le matin après une nuit de jeûne. Si ne prenez pas de petit-déjeuner, il serait intéressant de réintroduire ce repas en privilégiant les bonnes graisses et les protéines. Vous pouvez également essayer de fractionner vos repas pour manger plus souvent ou ajouter des collations.

Le jeûne intermittent, bien qu’il ait de nombreux effets positifs, n’est pas forcément adapté à tout le monde et il faut l’aborder avec prudence, à plus forte raison si vous êtes sujet au stress ou à des déséquilibres hormonaux.

5) Consommez du cacao.

Le cacao (brut, non sucré) permet d’augmenter les niveaux de PEA (Phényléthilamine) qui imite la dopamine et permet de réduire les réactions de recherche de plaisir que le stress provoque et donc de réduire les fringales et la consommation excessive d’aliments gras et sucrés.

6) Essayez les adaptogènes

Les adaptogènes sont des compléments naturels à base de plantes ou de racines (Rhodiola, Ashwaganda, etc.) qui aident à réduire le stress et à équilibrer les systèmes hormonal, nerveux et immunitaire.

7) Changement de mode de vie

De façon générale il est important de faire le point sur votre mode de vie (métier, lieu de vie, etc.). Est-il stressant ? Les avantages sont-ils supérieurs aux conséquences néfastes pour votre bien-être ?

Ce sont là des changement plus profonds et difficiles que les précédents mais parfois il est nécessaire de trouver le courage de pointer les véritables problèmes plutôt que de simplement éteindre l’incendie.

[1] Dr. Pecoraro, UCL, San Francisco, Progress in Neurobiology (2006, volume 79)

[2] American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism (august 2008)

[3] October 1997 issue of Human Reproduction

[4] 2000 issue of the Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (Volume 85 # 2)


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Crédit photo : Thornypup

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