Contrôler son appétit en choisissant le bon type d’exercice

Article traduit du blog The Metabolic Effect, avec leur aimable autorisation.

Vous pouvez retrouver leurs conseils sur Twitter et sur leur page Facebook

How to controle appetite with exercice : walking, sprinting, running

L’approche « Manger moins et s’entrainer plus » en vue de perdre du poids est plus compliquée qu’elle n’y parait. Cela, parce que la physiologie humaine est en totale opposition. Lorsque nous nous entrainons plus, le réflexe de compensation naturel du corps est de manger plus et lorsque nous nous entrainons moins, la réponse du corps consiste à brûler moins de graisse.

Pour réussir à perdre de la graisse de façon durable, il faut gérer l’appétit. Afin d’aider à contrôler le réflexe de compensation qui se met en place à cause de l’entrainement, il est utile de savoir quel type d’exercice a le meilleur impact en terme d’utilisation des calories, d’équilibre hormonal et de contrôle de l’appétit.

Les molécules qui signalent la faim

Les deux principales hormones de régulation de l’appétit sont la leptine et la ghréline, et l’entrainement a un impact sur elles deux [2] à [6]. La leptine est produite par les cellules graisseuses et indique au cerveau la quantité d’énergie encore en stock dans le tissu adipeux. L’augmentation des niveaux de leptine diminue la faim et stimule le métabolisme par le biais de la stimulation thyroïdienne et surrénale. Une baisse des niveaux de leptine augmente l’appétit et ralentit le métabolisme.

Ce qui sème la confusion avec ce mécanisme, c’est que lorsque les niveaux de leptine sont très élevés et ce pendant une longue période, une résistance à la leptine s’installe. Cela implique que des niveaux très élevés mais aussi des niveaux très bas de leptine peuvent augmenter la faim et ralentir le métabolisme. La leptine est un régulateur de la faim au jour le jour.

Quant à la ghréline, elle est sécrétée dans l’estomac et elle contrôle la faim d’heure en heure. Lorsque le niveau de ghréline est élevé, nous avons faim et avons des envies d’aliments savoureux. Lorsque le niveau de ghréline est bas, la faim se dissipe. La ghréline est, tout comme la leptine, influencée par la pratique sportive. [2][4][5]

L’hormone GIP (peptide insulinotrophique glucodépendant), le PYY (peptide YY) et le GLP-1 sont des molécules dérivées du système digestif et qui contrôlent l’appétit. Ces « hormones » de l’appareil digestif font partie du système entéro-endocrinien et aident au relai des informations du système digestif vers le cerveau. Toutes ces hormones digestives sont également influencées par la pratique sportive. [1]

Une autre élément à prendre en compte est l’impact de la production d’hormones du stress pendant l’entrainement. Les hormones du stress, en particulier le cortisol, jouent un rôle dans l’augmentation de la faim mais aussi des fringales.[10] L’entrainement intense de courte durée et l’entrainement d’intensité modérée de longue durée font tous deux augmenter le niveau de cortisol. Mais l’exercice intense de courte durée se différencie dans la mesure où il fait chuter les niveaux de ghréline mais aussi parce que cette augmentation du cortisol est compensée par les sécrétions d’hormones de croissance. [5][9]

Quant à la marche lente, particulièrement dans un cadre calme et naturel, elle abaisse le niveau de cortisol. [13]

Entrainement, appétit et hormones

Les recherches montrent que l’entrainement de longue durée tel que le vélo (en zone d’aérobie), la natation ou la course à pied a pour conséquence l’augmentation de l’appétit peu de temps après l’entrainement, certainement en raison de la baisse du niveau de leptine et de l’augmentation du niveau de ghréline. [3][4][8]

Quant à l’exercice de haute intensité et de courte durée, comme les sprints ou l’entrainement fractionné (HIIT), il semble diminuer l’appétit sur le court terme, grâce à la baisse de la leptine et de la ghréline conjointement. [2],[5],[8]

La marche à faible intensité semble avoir un impact neutre sur l’appétit. C’est le seul type d’entrainement pour lequel il n’y a quasiment pas d’effet de compensation (que ce soit la faim ou les fringales). [7],[11] Là, il est important de faire la distinction entre la marche de faible intensité, dite « de loisir », et la marche rapide. Une étude effectuée en 2004 et publiée dans la revue American Journal of Clinical Nutrition a démontré que la marche de faible intensité (40 % du VO2max) avait beaucoup moins d’impact que la marche rapide (70 % du VO2max) en ce qui concerne l’appétit, alors que les deux font brûler la même quantité de calories par session. [7]

La marche de loisir crée un effet de compensation alimentaire à la suite de l’exercice bien moins important que celui généré par la marche rapide (augmentation de l’appétit de 25 % contre 41 %). Le groupe des personnes ayant pratiqué de la marche rapide ont ainsi quasiment annulé toutes les calories brulées durant l’exercice. Comme le soulignent les chercheurs de cette étude : « Augmenter l’intensité de l’exercice, c’est augmenter le nombre de calories consommées durant le repas qui suit la séance, et ce, suffisamment pour rattraper entièrement la dépense énergétique de l’exercice. »

Entrainement et compensation alimentaire

Une étude parue en février 2009 dans la revue PLos ONE a montré l’impact que peut avoir l’exercice sur la perte de poids [12]. Dans cette étude, les chercheurs ont demandé à un premier groupe de participants de s’entrainer avec une dépense calorique identique à celle recommandée par le NIH (National Institute of Health), soit 18 Kcals par livre de poids corporel et par semaine (136 minutes par semaine). Ils ont demandé à deux autres groupes de s’entrainer pour brûler respectivement 50 % de moins (72 minutes par semaine) et 50 % de plus (194 minutes). Enfin, un quatrième groupe a servi de témoin et ne s’est pas entrainé. L’étude a duré 6 mois.

Le groupe qui s’est entrainé le plus (194 minutes par semaine) a perdu moins de la moitié du poids prévu en se basant sur les équations faites à partir des dépenses caloriques. Le groupe qui s’est entrainé le moins (72 minutes par semaine) a perdu plus de poids que prévu. Enfin, le groupe intermédiaire (136 minutes, soit 8 Kcal par livre de poids corporel par semaine) a perdu un poids équivalent à ce qui était prévu.

Le chercheurs, même s’ils restent prudents quant aux conclusions, pensent que ces effets sont essentiellement dus à l’effet de compensation alimentaire. Leur conclusion est la suivante : « Si on ne peut pas conclure avec certitude que l’augmentation de la dépense énergétique est à l’origine de la compensation observée, en nous basant sur d’autres travaux, cela reste la cause le plus probable. »

Conclusion

D’autres études doivent être faites concernant le lien entre entrainement et appétit mais la recherche nous donne déjà quelques pistes. La durée, ou le volume total de l’entrainement semble être un élément majeur à prendre en compte pour contrôler les compensations alimentaires liées à l’entrainement. L’entrainement court et intense ainsi que l’entrainement de très faible intensité comme la marche lente semblent être ce qu’il y a de plus efficace pour contrôler la faim et les fringales.

S’entrainer trop souvent et/ou trop longtemps peut entrainer des réactions de compensation qui peuvent saboter les efforts en faisant manger plus et en modifiant le type d’aliments consommés.

____________________________________________________________________________________________

  1. Martins et al. Effects of exercise on gut peptides, energy intake and appetite. Journal of Endocrinology. 2007;193:m251-258
  2. Broom et. al, Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. 2009;296(1):R29-35.
  3. Karamouzis, et. al. The effects of marathon swimming on serum leptin and plasma neuropeptide Y levels. Clin Chem Lab Med. 2002;40(2):132-6.
  4. Plinta, et al. The effect of three-month pre-season preparatory period and short-term exercise on plasma leptin, adiponectin, visfatin and ghrelin levels in young female handball and basketball players. Journal of Endocrinological Investigation. October 2011. Epub ahead of print.
  5. Erdmann, et. al. Plasma ghrelin levels during exercise – effects of intensity and duration. Regul Pept. 2007;;143(1-3):127-35.
  6. Guerra, et al. Is sprint exercise a leptin signaling mimetic in human skeletal muscle? Journal of Applied Physiology. 2011;111(3):715-725.
  7. Pomerleau, et al. Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women. American Journal of Clinical Nutrition. 2004;80120-1236.
  8. Bozinovski, et. al. The effect of duration of exercise at the ventilation threshold on subjective appetite and short-term food intake in 9 to 14 year old boys and girls. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2009;6:
  9. McMurray, et. al. Interactions of Metabolic Hormones, Adipose Tissue and Exercise. Sports Med. 2005;35(5):393-412.
  10. Epel, et. al. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001;26(1):37-49
  11. Unick, et al. Acute effect of walking on energy intake in overweight/obese women. Appetite. 2010;55(3):413-9.
  12. Church, et al. Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women. PLoS ONE. 2009;4(2):e4515
  13. Park, et al. The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine. 2010;15(1):18-26.

Crédit photo : Pâtisserie Sucre

Un commentaire

Répondre à Fit Sister » Trigger foods : les aliments qui provoquent des fringales Annuler la réponse

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *