7 raisons d’éliminer les aliments transformés de votre alimentation

Lorsque vous commencez un régime dans le but de perdre du poids, vous prenez la ferme résolution d’éviter les rayons sucreries et pâtisseries des supermarchés. Mais s’il est un rayon dont on ne se méfie pas assez c’est celui des produits pour régimes. Et pourtant ce sont les plus vicieux qui soient en matière de perte de poids.

Si l’on regarde bien, on ne retrouve quasiment que des produits qui conviennent aux palais sucrés : crèmes, barres, biscuits, etc., tout est fait pour attirer les pauvres régimeurs (euses) en jouant sur leurs frustrations. C’est vrai que cela a un côté rassurant et déculpabilisateur de se dire qu’un produit et estampillé « régime », « faible en sucre » ou autre, mais il faut être honnête c’est tout de même une belle arnaque.

En résumé, on vous dit : « vous voulez mincir, faites-le en maintenant votre dépendance aux aliments sucrés et en remplaçant des repas copieux et rassasiants par de petites rations sucrés qui vous donnent encore plus envie de manger peu de temps après et vous rendent finalement la tâche beaucoup plus difficile. »

Prenons l’exemple de ce produit qui, je cite, « convient aux régimes en vogue » (ça commence bien). Jetons un coup d’œil à la liste des ingrédients.

Traduction : du sucre, du sucre, encore du sucre et des édulcorants et des produits chimiques à volonté. Comment est-ce qu’un tel produit peut, honnêtement, nous faire du bien et à plus forte raison sur le long terme ? Et c’est sans parler des dépenses inutiles.

Alors, mon conseil, oubliez toutes ces promesses marketing et ces produits qui ne font que vous maintenir dans un cercle vicieux. Faisons simple et efficace.

Plusieurs facteurs sont à prendre en considération dans l’objectif d’une perte de poids, mais avant de s’intéresser aux différents régimes, aux proportions de nutriments, au jeûne, au profil hormonal, au type de brpuleur ou toute autre considération du même genre, commençons par traiter le plus gros problème : la nature de notre alimentation qui est à l’origine de dysfonctionnements qui favorisent la prise de graisse et la détérioration de notre santé.

Comme certains le disent justement, la nourriture est un médicament et les choix alimentaires que nous faisons ne sont pas anodins. Le meilleur choix que l’on puisse faire en matière de nutrition c’est de retourner à une alimentation plus simple, à base de produits bruts, non transformés. Non seulement cela nous permet d’améliorer notre santé, mais en plus c’est aussi bénéfique pour la perte de poids.

Charles Poliquin est, comme beaucoup d’autres, de cet avis et il nous présente 7 raisons d’éliminer les aliments transformés dans son article Seven reasons to eliminate processed food from your diet in favor of whole foods.

1) Perdre de la graisse en éliminant les produits raffinés

Une étude récente dont les résultats ont été publiés dans la revue Journal of Nutrition [1] a prouvé qu’en consommant un nombre équivalent de calories, des femmes qui consommaient des céréales exclusivement complètes perdaient plus de graisse corporelle et, notamment de graisse viscérale, que celles qui consommaient des céréales exclusivement raffinées.

Ceci, parce que les céréales complètes contiennent plus de fibres que les raffinées et sont digérées plus lentement, ce qui a un effet sur le niveau de sucre dans le sang plus graduel. D’autre part, le corps utilise plus d’énergie pour digérer les aliments complets.

De là à dire qu’un produit est conseillé dès lors qu’il porte la mention « complet » ou « à base de… », il y a un gouffre. Il faut avant tout voir dans quelles proportions et également quel est l’ensemble des ingrédients.

2) L’effet thermique des aliments

L’effet thermique est la quantité de calories brûlées pour digérer un aliment. Il compte pour environ 10 pourcent des dépenses énergétiques au repos. Les protéines sont les nutriments qui brûlent le plus de calories suivies par les glucides puis les lipides.

Une étude de la revue Food and Nutrition Research [2] a prouvé qu’il y avait un grand écart entre l’effet thermique des aliments bruts et celui des aliments transformés. On a comparé deux sandwichs comportant le même nombre de calories et la même répartition de protéines, glucides et lipides, l’un à base de pain raffiné et de fromage transformé, l’autre à base de pain complet et de cheddar. Les personnes ayant consommé le second type de sandwich ont consommé 50 % plus de calories à la suite de ce repas que celles qui ont consommé le premier.

3) Manger des aliments réellement bruts

Vous obtiendrez des effets optimums pour votre santé et votre silhouette en consommant les aliments dans leur forme la plus brute possible : légumes, poisson, viande, tel qu’il est conseillé de le faire dans l’alimentation paléo.

Pour ce qui est des céréales, elles ne sont réellement complètes que si elles ont été cuisinées en conservant leur coque. A partir du moment où ces céréales sont transformées en farine elles ne sont plus vraiment complètes puisque l’on a retiré le son, le germe et l’endosperme. Bien sûr, il vaut mieux choisir des céréales, des pâtes et du pain complets plutôt que blancs mais on ne peut pas considérer qu’il s’agisse d’aliments complets au sens strict du terme. Il sera toujours préférable de privilégier les aliments bruts.

Inutile d’évoquer les aliments auxquels ont été ajoutés des additifs, des sucres ou des édulcorants.

4) Manger des aliments crus ou peu cuits

Manger des fruits et légumes crus ou peu cuits signifie que vous consommez naturellement plus d’antioxydants, de vitamines et de fibres. D’autre part, les études montrent que le fait de trop cuire les aliments correspond à une pré-digestion ; les composants qui permettent normalement d’augmenter l’effet thermique sont détruits ce qui implique une dépense énergétique moindre pendant la digestion mais également une densité calorique des aliments cuits plus importante dû à leur moindre contenance en eau. [3]

5) Insuline et sucre sanguin

Les aliments transformés contiennent moins de fibres et souvent des sucres ajoutés ce qui a des conséquences négatives sur l’insuline et le sucre sanguin et c’est une des causes de l’augmentation des cas de diabètes.

La contenance faible en fibres confère aux aliments une charge glycémique plus élevée : ils font donc augmenter rapidement les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang. Les cellules deviennent progressivement résistantes à l’insuline ce qui cause prise de graisse et baisse d’énergie. Ensuite, les niveaux de sucre sanguin fluctuent de façon rapide causant des sensations de faim, l’augmentation des apports caloriques et par conséquence le gain de poids.

6) Traitement de la dépression

En évitant les aliments transformés, nous consommons plus de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, nos systèmes digestifs sont en meilleure santé et nos corps ont une meilleure réponse hormonale à l’alimentation. Tout cela participe à la prévention de l’état dépressif. Le type d’aliment choisi a un impact sur les niveaux des transmetteurs du cerveau qui agissent sur le moral, l’énergie et la sensation de faim.

Une étude publiée dans la revue British Journal of Psychiatry [4] a démontré que la consommation de produits transformés (chocolat, viande, gâteaux, donuts, céréales, produits laitiers contenant des sucres ajoutés et des additifs, aliments frits) était fortement liée a un plus grand nombre de cas de dépression diagnostiquée.

7) Prévention des cancers et d’autres maladies

Quatre études menées ces dernières années ont démontré que le fait de consommer régulièrement des aliments transformés, notamment de la viande, était très fortement lié au risque de cancer de l’œsophage et de l’estomac. Une autre étude a montré le lien entre consommation de viande transformée et risque de cancers de l’estomac, du colon, du pancréas, des poumons, de la prostate, des testicules, des reins et du foie. Ceci est dû au fait que les aliments transformés sont pauvres en fibres, antioxydants, vitamines, minéraux qui permettent respectivement de préserver la santé cardio-vasculaire, de lutter contre les radicaux libres et d’assurer un fonctionnement hormonal et enzymatique optimal. [5] [6] [7]

On ne s’étonne donc pas non plus du lien qui existe également avec le diabète, les maladies cardio-vasculaires, l’inflammation et le syndrome métabolique. [8]

Vous savez ce qu’il vous reste à faire, faites le tri dans vos placards et dans votre frigo… D’ailleurs cela fera peut-être l’objet d’un prochain challenge.

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[1] Kristensen, M., Toubro, S., et al. Whole Grain Compared with refined Wheat Decreases the Percentage of Body Fat Following a 12-Week, Energy-Restricted Dietary Intervention in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition. 2012. 142(4), 710-716.

[2] Barr, S., Wright, J. Postprandial Energy Expenditure in Whole-Food and Processed-Food Meals: Implications for Daily Energy Expenditure. Food and Nutrition Research. July 2010. 2(54), 144-150.

[3] Carmody, R., Wrangham, R. The Energetic Significance of Cooking. Journal of Human Evolution. 2009. 57, 379-391

[4] Akbaraly, T., Brunner, E., et al. Dietary Pattern and Depressive Symptoms in Middle Age. British Journal of Psychiatry. 2009. 195, 408-413.

[5] Keszei, A., Schouten, L., et al. Red and Processed Meat Consumption and the Risk of Esophageal and Gastric Cancer Subtypes in the Netherlands Cohort Study. Annals of Oncology. February 2012. Published Ahead of Print.

[6] Hiu, J., La Vecchia, C., et al. Salt, Processed Meat and the Risk of Cancer. European Journal of Cancer Prevention. 2011. 20(2), 132-139.

[7] Song, Q., Wang, X., et al. Processed Food Consumption and Risk of Esophageal Squamous Cell Carcinoma: a Case-Control Study in the High Risk Area. Cancer Science. July 2012. Published Ahead of Print.

[8] Fretts, A., Howard, B., et al. Associations of Processed Meat and Unprocessed Red Meat Intake with Incident Diabetes: The Strong Heart Family Study. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 95(3), 752-758.

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