{ Idées reçues } Courir longtemps pour perdre plus ?

Premier article d’une longue série dédiée aux idées reçues dans le domaine de l’entrainement et de l’alimentation.

Certains mythes ont la peau dure. Ils découlent souvent d’une mauvaise compréhension des faits scientifiques et sont relayés d’une personne à une autre sans aucune vérification jusqu’à être érigés en principes immuables. Malheureusement, ce n’est pas sans conséquence car mettre en pratique ces idées reçues peut considérablement compromettre vos objectifs et même aller dans le sens inverse des résultats souhaités.

Nous allons donc tordre le coup à ces vilains mythes.

[Idée reçue #1] On perd plus de graisse en courant longtemps

Lorsque l’on vous dit que 15 minutes de sport par jour peuvent être très efficaces, vous faites les gros yeux, et pour cause, on vous a toujours dit que pour perdre le plus de gras il fallait pratiquer une activité de cardio-training (footing, vélo d’appartement, elliptique) pendant plus de 40 minutes. D’ailleurs, ce conseil, vous le tenez de quelqu’un-qui-s’y-connait en sport et qui-ne-peut-pas-se-tromper.

Eh bien si, justement. Si cette affirmation a bien un fondement, elle n’en est pas moins fausse car il y a une grosse incompréhension des faits scientifiques.

Rappel sur les systèmes de création d’énergie.

De la même façon qu’un véhicule a besoin d’essence pour rouler, notre corps a besoin d’un carburant pour supporter la quasi-totalité de ses actions (contraction des muscles, digestion, production des enzymes, fonctionnement des cellules, etc.) et ce carburant est ce que l’on appelle l’ATP (Adenosine TriPhosphate). Or, nos stocks d’ATP suffisent à peine à supporter un effort de 1 à 3 secondes. Le processus de création d’énergie, que l’on devrait appeler plus justement « transfert d’énergie », consiste donc à transférer l’énergie des glucides, protéines et lipides pour former de l’ATP, que ces nutriments viennent d’être consommés ou qu’ils soient déjà stockés dans le corps.

Selon l’activité et l’intensité de l’effort, le corps va privilégier un des trois systèmes de création d’énergie.

1) Le système ATP-PCr

Ce système est anaérobique, c’est-à-dire qu’il ne requiert pas l’usage d’oxygène. Il entre en jeu lors d’efforts intenses de très courte durée qui requièrent de la balistique ou de l’explosivité (tir, saut, powerlifting, etc.)

Comme son nom l’indique, l’ATP (Adénosine TriPhopshate) est composée de trois molécules de Phosphate. Afin de libérer de l’énergie, l’ATP utilise une molécule de Phosphate et se transforme donc en ADP (Adénosine DiPhosphate). Afin de continuer à soutenir l’effort, il faut reconstituer le stock d’ATP. Il va falloir redonner une molécule de phosphate à l’ADP pour qu’elle redevienne ATP. Cela va se faire grâce à une enzyme appelée « Créatine Kinase ». Elle va aller casser des molécules de phosphocréatine (énergie stockée dans le muscle) pour les séparer en créatine et phosphate qui vont être libérés dans la cellule. Une molécule de phosphate va s’ajouter à une molécule ADP pour permettre de reconstituer l’ATP.

Cependant, les stocks de phosphocréatine chutent après 10 secondes d’activité intense et sont complètement épuisés au bout de 60 secondes.

2) Le système glycolytique

Lorsque l’effort dépasse 10 secondes et que les stocks de phosphocréatine commencent à s’épuiser, le système glycolytique prend la relève pour générer de l’ATP. En réalité, il est enclenché en même temps que le premier système mais met un peu plus de temps pour commencer à générer de l’ATP.

Ce système est lui aussi anaérobique et, comme son nom l’indique, il repose sur l’utilisation du glucose. En utilisant le glycogène stocké dans les muscles, le glucose sanguin et le glycérol issu des triglycérides, il va permettre de créer quatre molécules d’ATP pour chaque molécule de glucose utilisée. Comme le processus utilise deux molécules d’ATP, cela revient à deux molécules d’ATP créées pour une molécule de glucose.

Ce processus va générer beaucoup de déchets, sous forme d’ions hydrogènes, des molécules qui peuvent fatiguer le muscle très rapidement et qu’il faut donc neutraliser rapidement. Les accepteurs d’hydrogènes que sont le pyruvate et le NAD+ vont venir à l’aide. Ils vont absorber cet hydrogène et devenir respectivement de l’acide lactique et du NADH. Contrairement aux idées reçues, cet acide lactique n’est pas nocif, il va au contraire permettre de soutenir l’effort en continuant à absorber un maximum d’ions hydrogènes.

Cependant, au bout de 80 secondes, la production d’ions hydrogènes est trop importante et l’acidité va forcer le muscle à ralentir. Il va falloir trouver une autre source d’énergie.

Ce système est prédominant dans les activités intenses et de courtes durées (sprints, HIIT, musculation).

3) La phosphorylation oxydative

Au-delà de 90 secondes d’effort, ce troisième système de formation d’énergie prend la relève. La phosphorylation oxydative met beaucoup plus de temps à créer de l’ATP, elle ne permet que de soutenir des efforts d’intensité plus modérée. Cependant, elle peut générer une quantité très importante d’ATP et donc soutenir des efforts de longue durée (footing, vélo, etc.)

Ce système est divisé en deux processus : le cycle de Krebs et la chaine de transport d’électrons (ou chaine respiratoire)

Le cycle de Krebs est un système métabolique qui va permettre au pyruvate de ne plus se transformer en acide lactique mais en acétyle-CoA, grâce à une série de réactions enzymatiques. Cet acétyle-CoA est le point d’entrée du cycle de Krebs et peut également être obtenu grâce au métabolisme des protéines et des lipides (béta oxidation). La phosphorylation oxydative est le seul système à pouvoir utiliser les acides gras comme source d’énergie. Ces derniers constituent d’ailleurs la principale source d’énergie durant les efforts d’endurance.

Chaque cycle de Krebs permet de régénérer une molécule d’ATP mais crée également deux molécules de dioxyde de carbone et huit ions hydrogènes. Mais, contrairement au système glycolytique, ces ions d’hydrogènes ne vont pas créer de fatigue rapide. Ils vont être neutralisés par le NAD+ et le FAD+ qui vont se transformer respectivement en NADH et FADH2.

Nous passons alors au deuxième processus : la chaine de transport d’électrons au cours de laquelle ces électrons vont être transformés en énergie dans les mitochondries grâce à l’oxygène moléculaire, pour finalement générer trente-deux molécules d’ATP pour une molécule de glucose.

D’où vient l’incompréhension ?

Ce que l’on peut retenir, c’est que les deux premiers systèmes utilisés au cours d’efforts intenses reposent essentiellement sur le glycogène et l’absence d’oxygène (anaérobie) tandis que le dernier, utilisé au cours d’efforts d’intensité moyenne, repose essentiellement sur l’utilisation des acides gras et de l’oxygène (aérobie). Cela explique que notre corps, lorsqu’il est au repos, puise 70 % de son énergie dans les lipides. Cette proportion va diminuer au fur et à mesure que l’intensité va augmenter. Au niveau d’intensité le plus fort, le corps n’utilisera plus que les glucides.

Pourquoi est-ce donc faux de dire qu’une activité de cardio-training d’intensité moyenne permet de bruler plus de graisse ? Parce qu’il s’agit de proportion par rapport à une dépense d’énergie, mais cela ne veut pas dire que, dans l’absolu, plus de graisse est brulée.

Comparons deux personnes qui s’entrainent toutes deux durant 30 minutes. La première fait un footing, la seconde un entrainement intensif à intervalles.

N°1 dépense en tout 300 calories, dont 70% sont puisées dans les lipides. Elle dépense donc 210 calories de graisse.

N°2 dépense en tout 500 calories, dont 50% sont puisées dans les lipides. Elle dépense donc 250 calories de graisse.

Vous voyez où je veux en venir ?

D’autres considérations

Ce n’est pas que pour cette raison que je vous déconseille d’abuser de la cardio longue durée. Entre autres inconvénients, la pratique d’activité d’intensité moyenne et longue mène à la consommation du muscle et donc à des silhouettes certes fines mais peu toniques. A cela s’ajoutent des plus importantes sécrétions de cortisol, hormone du stress et de la graisse abdominale, et des dérèglements du système sympathique ayant pour conséquence une plus grande résistance à la perte de graisse.

Au contraire, les activités intenses permettent non seulement de consommer plus de graisse pendant l’entrainement mais également après. C’est ce que l’on appelle l’effet After-Burn, mécanisme dont je vous ai déjà parlé dans un précédent article. Elles permettent également la sécrétion des hormones qui permettent de construire du muscle et de favoriser le métabolisme des graisses (hormone de croissance, testostérone).

N’allez pas comprendre par là que tout type de cardio-training est nocif et qu’il faut totalement le supprimer de votre routine. Ce qu’il faut, c’est privilégier les entraînements intensifs à intervalles (HIIT, type Tabata training) qui vous préserveront des inconvénients tout en vous permettant d’améliorer votre santé cardiaque et respiratoire. Et pour ceux qui sont passionnées de course à pied, essayer de limiter le nombre de séances hebdomadaires.

Je finirai sur une citation de Jill Coleman, coach du team Metabolic Effect : « Si vous voulez faire de la musculation levez des poids, si vous voulez faire de la cardio, levez-les plus vite » 🙂 C’est d’ailleurs sur ce principe que reposent les séances de Metabolic Training (exercices de musculation avec poids lourds, à un rythme soutenu menant à l’essoufflement) dont vous pouvez voir un extrait ci-dessous.

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