Article traduit du blog The Metabolic Effect, avec leur aimable autorisation.

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Is this the key to restoring metabolic potential?

Jade Teta, Keoni Teta

Dormir plus pour perdre du poids – Première partie

Comme vous le savez, notre corps ne fonctionne pas de façon optimale lorsque nous manquons de sommeil. On peut considérer que le sommeil est l’équivalent du bouton « reset » d’un appareil. Lorsque celui-ci ne répond plus à rien, la seule façon de résoudre le problème est de le redémarrer.

Cependant, nous avons oublié le lien que nous avons avec le sommeil et nous faisons d’ailleurs tout ce que nous pouvons pour le contourner : nous restons éveillés tard le soir pour regarder la télévision ou rester devant l’ordinateur en nous éclairant avec une lumière artificielle. Le matin, nous luttons pour nous réveiller et abusons de stimulants tels que le café ou le sucre pour faire démarrer notre corps et lui permettre de fonctionner à nouveau.

Comme beaucoup de choses à notre époque, le sommeil est traité comme une nuisance plutôt qu’un élément essentiel. Il n’est pas rare d’entendre des personnes se vanter de ne pas avoir besoin de beaucoup d’heures de sommeil. Cependant, pour que le corps continue de fonctionner, ils ont besoin de grosses doses de café ou d’apports en sucre plus importants. Et, souvent, les personnes qui manquent de sommeil finissent par avoir d’autres soucis de santé.

Ce que nous ne comprenons pas, c’est l’effet que le manque de sommeil a sur nos métabolismes individuels. Les problèmes de poids ne viennent pas d’un gène qui vous force à vous suralimenter mais plutôt d’une multitude de facteurs, et notamment le manque de sommeil. Les choix de vie ont le pouvoir d’altérer les hormones impliquées dans le métabolisme. La perte de poids est un processus chimique complexe qui va bien au-delà du simple calcul de calories.

Rappelons-nous que le sommeil est la clef pour restaurer notre propension à perdre de la graisse et qu’il est lié au métabolisme de nos ancêtres.

Sommeil et hormones

Vous vous demandez peut-être quel est le rapport entre le sommeil et le métabolisme. Vous avez entendu parler des hormones, n’est-ce pas ? Les hormones sont des messagers chimiques puissants qui indiquent au corps comment il doit répondre au monde extérieur. La plupart des gens, quand on leur parle d’hormones, pensent aux hormones du système reproductif que sont les œstrogènes, la progestérone et la testostérone. Il y en a pourtant bien d’autres.

Comme nous venons de le dire, les hormones donnent au corps des instructions concernant la façon, le moment et la raison pour laquelle il doit répondre au monde extérieur. Plusieurs hormones sont impliquées dans le métabolisme de l’énergie : l’insuline, la leptine, le cortisol, l’adrénaline, l’hormone de croissance et les hormones thyroïdiennes. La quantité relative de ces hormones indique au corps de brûler ou de stocker de la graisse. Cette régulation hormonale du métabolisme des graisses est liée au mode de vie de nos ancêtres et a permis à l’être humain de survivre jusqu’ici.

Si les hormones sont les applications d’un ordinateur, les organes des sens sont les périphériques d’entrée. Les yeux, les oreilles, la bouche, le toucher, la température et la perception sont l’équivalent de la souris, du clavier, du lecteur DVD, de la connexion Internet, etc. de votre ordinateur.

Les signaux qui parviennent à votre corps par le biais des sens sont les moteurs principaux du métabolisme hormonal.

Le signal le plus important qui parvient au corps est la lumière : lorsque le soleil se lève, les premières lueurs qui parviennent à vos paupières fermées envoient des signaux au système nerveux. Ces signaux produisent une réponse hormonale caractérisée par une augmentation lente et stable des hormones du stress : l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol. Ces hormones commencent à élever le niveau de sucre dans le sang, augmenter la respiration, stimuler le métabolisme énergétique et élever le niveau d’énergie pour vous réveiller.

Le corps reçoit des signaux et traite des évènements hormonaux toute la journée. La nourriture, la lumière, l’exercice, le stress et même les pensées provoquent des stimuli et des réactions hormonales qui déterminent si vous allez brûler ou stocker des graisses, si vous allez éprouver une faim insatiable ou non, avoir des fringales, disposer d’une énergie suffisante. Ils influencent également votre vieillissement et votre état de santé général. Le pouvoir qu’ont vos choix de vie d’impacter votre équilibre hormonal est profond. La qualité et la durée de votre sommeil, plus que tout autre chose, influencent votre équilibre hormonal pour la journée suivante.

Le sommeil, l’ancien régulateur de graisses

Avant de voir de quelle façon le sommeil aide à perdre du poids, il est important de clarifier ce que nous entendons par perte de poids. Beaucoup de personnes dans le milieu du fitness considèrent que brûler des calories est la finalité de la perte de poids. La première chose à comprendre est que la perte de poids est une description incorrecte de ce que tout le monde veut. Ce que l’on veut vraiment c’est perdre de la graisse et perdre du poids ne veut pas forcément dire perdre de la graisse. C’est la raison pour laquelle le fait de se focaliser sur les calories est trompeur car c’est le type de calories brûlées qui est le plus important (graisse ou sucre).

Les hormones déterminent le type de calories qui seront brûlées. Le corps de la majorité d’entre nous est programmé pour brûler le sucre et conserver la graisse. C’est un mécanisme de survie ancien qui a évolué pour permettre à nos ancêtres de survivre en période de famine. Trouver de la nourriture n’était pas garanti pour tous et ceux qui étaient capables de conserver la graisse avaient plus de chance de s’en sortir. Cependant, il y a et il y a toujours eu des signaux environnementaux qui indiquaient au corps de brûler de la graisse. La lumière et le sommeil sont deux facteurs majeurs très importants.

Pourquoi le sommeil a un tel effet ?

Considérez le rôle que la lumière et le sommeil ont joué. Pendant des milliers d’années, nous avons évolué en fonction des saisons. Les journées d’été sont plus longues, plus claires et accompagnées de nourriture abondante. En hiver, les nuits sont plus longues, les journées sont plus froides et la nourriture plus rare. Cela peut paraitre évident, mais avant que nous ayons accès à la lumière artificielle, la chaleur artificielle et la nourriture toute prête et abondante, le sommeil était un élément essentiel.

L’été et l’hiver envoient des signaux clairs et distincts à notre physiologie. En été, les journées plus longues impliquent une élévation des hormones du stress telles que l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol. L’abondance de nourriture de cette saison correspond à de plus hauts niveaux d’insuline pour augmenter le stockage de graisses ainsi que les niveaux de ghréline pour stimuler la faim. Le but de l’été est de manger le plus possible afin de stocker des graisses pour l’hiver suivant.

A l’approche de l’automne, le corps qui a été exposé à de hauts niveaux d’hormones, d’insuline et de leptine pendant un long moment devenait résistant à leur action, menant à une diminution de la capacité à utiliser les sucres ou les graisses pour créer de l’énergie. Cela vous semble familier ? C’est l’équivalent de ce que l’on appelle maintenant le syndrome métabolique. A cette époque, atteindre ce stade était un point bénéfique pour la survie des hommes durant l’hiver (la résistance à laquelle ils étaient sujets n’était tout de même pas au même degré que celle que l’on peut constater aujourd’hui chez certains)

Pour un mammifère voulant réussir à traverser l’hiver, la résistance hormonale constituait une bonne chose parce que cela signifiait que le corps se transformait en machine à stocker de la graisse. A l’arrivée de l’hiver, les hommes avaient une plus faible capacité à utiliser la graisse comme source d’énergie, ils souffraient également d’un manque de motivation, de fatigue et d’une dépression de toutes les fonctions corporelles. Ceci était exactement la réponse nécessaire pour induire une sorte d’hibernation. Des hommes actifs et ayant un faible taux de masse graisseuse n’auraient pas survécu aux rudes hivers.

Le terme “hibernation” est utilisé ici au sens relatif. Les humains n’hibernent pas comme les ours mais ils connaissent des ajustements métaboliques qui ressemblent en certains aspects à l’hibernation des animaux (résistance à l’insuline, hauts niveaux de sucre sanguin, etc.). La dépression et l’hypersomnie (hausse du sommeil) également. L’hiver était une sorte de sauveteur car les journées courtes et les longues nuits forçaient les hommes à avoir de longues périodes de sommeil.

Dormir plus longtemps en hiver et observer de plus longues périodes sans nourriture permettait d’inverser la résistance hormonale qui était si importante à la fin de l’été et durant l’automne. Une moindre exposition au soleil, une alimentation essentiellement d’origine animale, de plus longues périodes de sommeil, tout cela induisait une nouvelle configuration hormonale qui permettait de réveiller les gènes bruleurs de graisse. A l’arrivé du printemps, le corps était à nouveau prêt à l’action et brûlait ses stocks de graisses rapidement.

De nos jours, le problème est qu’involontairement nous avons créé un environnement qui simule un été qui ne finit jamais. Nous avons des apports constants en aliments riches en sucres, les températures restent stables notamment grâce au chauffage ou à l’air conditionné, et surtout nous rallongeons nos journées et raccourcissons nos nuits en nous exposant à de la lumière artificielle : télévision, ordinateur, éclairage. Avec cet été artificiel, l’hiver ne vient jamais véritablement et notre corps se comporte continuellement comme si nous étions en été. La leptine, l’insuline et le cortisol nous indiquent de manger autant que nous le pouvons pour stocker des graisses en prévision de l’hiver à venir. Résultat : nous devenons plus gros, nous sommes plus fatigués et déprimés.

La solution à ce problème est le sommeil.

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