On a tendance à se focaliser sur la densité minérale osseuse (DMO) pour vérifier la solidité des os. Si l’ostéodensitométrie, qui permet de mesurer la DMO, est corrélée à la santé osseuse, elle est insuffisante pour déterminer la solidité ou la qualité d’un os : on peut avoir des os denses mais fragiles et inversement.

S’il est vrai que les os sont composés principalement de cristaux de phosphate de calcium qui leur donnent leur rigidité, ils seraient extrêmement fragiles si le collagène ne venait pas apporter de la flexibilité. Et c’est cet équilibre entre rigidité et flexibilité qui fait véritablement la force des os. On comprend alors pourquoi ils ont besoins de minéraux (dont le calcium, mais pas seulement), mais également de protéines.

Pourtant, le personnel médical a tendance à se focaliser sur les carences en calcium, ne prenant compte que de la présence de calcium et de phosphore dans les os. Ils vont aussi éventuellement vous diriger vers la consommation de vitamine D. Mais là encore, c’est parce que cette dernière aide à l’absorption du calcium par le corps. C’est une approche limitée, d’une part parce qu’un excès de calcium peut être néfaste, d’autre part, parce qu’il existe d’autres alternatives.

Sur le plan de l’exercice physique, on a tendance à dire que toute pratique sportive est bénéfique pour la santé osseuse. Pourtant, la recherche a démontré que certaines disciplines pouvaient être néfastes au point de causer une perte osseuse. On ne peut pas dire à une personne souffrant d’ostéoporose qu’elle peut faire de la course à pied sans problème et que cela contribuera à réparer ses os.

Une routine sportive adaptée doit permettre aux os de s’auto-réparer. Un élément central mais qui est rarement abordé est l’importance du repos : sans repos, les os continueront à se dégrader.

Pour renforcer les os, il est préférable de privilégier 4 formes d’exercice.

1. Exercice intense

L’exercice intense préserve les os comme il préserve les muscles : en générant une réponse anabolique et non catabolique.

2. Mouvements mutli-directionnels

Ce type de mouvements stimule le corps de différentes façons, ce qui permet de « stresser » les os et donc de les renforcer sous tous les angles et les directions possibles. Ce n’est pas le cas lorsque l’on pratique des exercices qui travaillent les différentes partie du corps de façon isolée.

3. Séries d’exercices non répétitives, basées sur le repos

Les séries non répétitives sont des séries au cours desquels on va fournir un effort important puis se reposer entre chaque séquence. Sont exclus de ce type d’entrainement des sports tels que la course à pied, le vélo ou la natation, etc. Ces derniers ne comportent pas de temps de repos et stimulent les os de façon excessive. A la longue, cela provoque une réaction catabolique.

Par repos on entend également toute forme de repos au quotidien, et particulièrement le sommeil.

4. Pliométrie

La pliométrie permet de générer une force importante en un temps très court, augmentant ainsi les stimuli et donc le renforcement des os. Les séances comporteront principalement des sauts.

Le choix des mouvements doit bien entendu être adapté au niveau et à la fragilité de chacun.

Crédit photo : Philemon76